Il est difficile de distinguer les bons conseils nutritionnels des mauvais, surtout quand il y a tellement d'arguments contradictoires en ligne - et parfois, même les experts ont des opinions différentes. Mais si vous cherchez à changer votre alimentation pour mieux manger, vivre plus sainement et vous sentir plus heureux, vous voulez vous assurer que vous prenez les bonnes mesures pour atteindre vos objectifs.
Cela peut être un défi, car il existe certains mythes alimentaires auxquels les gens achètent encore, pensant que ce sont des formules éprouvées pour accélérer la perte de poids et promouvoir une alimentation propre. Mais ces approches peuvent se retourner - en fait, les tendances restrictives et les mauvaises habitudes alimentaires peuvent conduire à l'auto-sabotage et à la stagnation.
Pour vous aider à passer au peigne fin, nous avons discuté avec quelques experts pour déterminer quels conseils nutritionnels devraient être rejetés et ce que vous devriez faire à la place. Voici les erreurs de régime à éviter.
1. Plus il y a de fibres, mieux c'est
Les fibres sont super bonnes pour vous, car elles vous maintiennent régulière et vous aident à vous sentir rassasié, vous voulez donc en avoir suffisamment dans votre alimentation grâce à des aliments riches en fibres, comme les haricots et les légumineuses, les légumes-feuilles, les grains entiers et les fruits frais avec le peau dessus. Cependant, c'est un mythe que vous devriez manger autant de fibres que possible chaque jour, car trop peut se retourner contre vous.
"Manger plus de fibres" est un conseil diététique courant car des études majeures montrent que la majorité des gens ne mangent pas assez de ce nutriment. Et les fibres sont essentielles pour la santé intestinale, métabolique et cardiovasculaire ", explique Sofia Norton, RD. Cependant, trop d'une bonne chose peut entraîner des effets secondaires, ce qui peut vous rendre très mal à l'aise.
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"Trop de fibres provoque des ballonnements, des gaz, de la diarrhée, de la constipation et même une obstruction intestinale. Gardez votre apport à un maximum de 70 grammes par jour pour éviter cela", explique Norton.
Pour mémoire, les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes de viser de 25 à 28 grammes de fibres par jour, et les hommes d'essayer d'en consommer de 28 à 33, selon l'âge.
2. Mangez moins de gras pour ne pas grossir
La graisse n'est plus l'ennemi. Et bien que vous n'ayez peut-être pas besoin de suivre le régime céto (où les graisses représentent environ 80% de votre assiette), il est bénéfique de manger suffisamment de graisses saines, provenant de sources insaturées et d'oméga-3 en particulier, ainsi que des quantités modérées de graisses saturées pour réellement perdre du poids et maintenir une fonction corporelle saine.
"Pour les personnes suivant le régime américain standard, la réduction de l'apport en graisses peut aider à contrôler leurs calories, leur taux de cholestérol normal et leur santé métabolique de premier ordre", explique Norton. "Mais aller à des extrêmes avec une alimentation faible en gras peut conduire à abuser des glucides et des carences en nutriments selon certaines recherches." Alors, mangez suffisamment pour vous sentir rassasié dans la journée et pour garder votre santé sous contrôle.
Obtenez un aperçu plus approfondi de la quantité de gras que vous devriez réellement manger chaque jour.
3. Réduisez les glucides
Encore une fois, un régime céto ou à faible teneur en glucides peut être excellent pour certaines personnes, mais ce n'est pas une sorte de régime unique. C'est pourquoi certains experts veulent que le mythe «les glucides sont mauvais» disparaisse, car certains glucides, lorsqu'ils sont consommés avec modération, regorgent de bons nutriments pour vous alimenter.
Cela revient à quels types de glucides vous mangez et combien.
«Vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de donner un mauvais coup sec à tous les glucides», explique Bonnie Balk, RD, diététiste pour Maple Holistics. "Les glucides simples (biscuits, pâtisseries, sodas, bonbons, etc.) sont digérés rapidement et augmentent rapidement notre glycémie, ce qui en fait un bon groupe à éviter. Mais les glucides complexes (grains entiers, légumes féculents, haricots et pois) sont chargés de fibres et nutriments et peut aider à perdre du poids ", dit-elle. L'essentiel: vous pouvez toujours bien vivre en mangeant des glucides!
4. Ne mangez pas trop tard le soir
Vous n'avez pas besoin d'arrêter de manger à 18 h pour perdre du poids ou vivre sainement. Cela revient au total des calories; et bien que vous ayez moins d'occasions de brûler des calories la nuit et lorsque vous dormez plus tôt dans la journée, vous pouvez sûrement prendre une collation avant de vous coucher sans que cela entraîne une prise de poids.
"C'est un mythe que tous les aliments deviennent gras après une certaine heure de la journée. Si vous avez (vraiment) faim, vous devriez manger", explique Dana Angelo White, RD, diététiste et consultante en nutrition. "Maintenant, il ne peut pas s'agir d'une malbouffe hypercalorique, mais une collation sensée peut aider plus que faire mal", dit-elle.
Les options saines incluent le yogourt, le fromage cottage, le beurre de noix sur du pain grillé ou des avocats et des craquelins de grains entiers.
5. Si vous vous entraînez, vous pouvez manger ce que vous voulez
Frapper la salle de musculation ou suivre des cours de musculation aide à développer les muscles et à éliminer les graisses, mais vous ne pouvez pas laisser votre régime glisser, car l'exercice seul ne peut pas vous rendre en bonne santé. Et vous n'avez même pas nécessairement besoin de vous entraîner pour perdre du poids ou vous sentir mieux, aussi longtemps que votre alimentation s'améliore.
Ce que vous mangez peut protéger votre cœur et aider à la gestion du poids, ou il peut ajouter des calories et du sucre en excès pour faire dérailler tous vos gains de forme physique.
"La qualité de l'alimentation compte toujours!" Dit White. "Bien que vous puissiez certainement participer aux folies occasionnelles, vous devez alimenter vos séances d'entraînement avec des aliments sains. Restez fidèles aux protéines maigres, aux graisses saines et aux grains entiers, et gardez les sucres ajoutés bas."
6. L'agave, le sucre de coco et le sirop d'érable sont différents du sucre
Pour une raison quelconque, ces sources de sucre plus naturelles ont une meilleure réputation que le sucre de table raffiné, car de nombreux blogueurs les utilisent pour des relookings "sains" de produits de boulangerie. Nous détestons vous le casser, mais le sucre est du sucre. Votre corps ne se soucie pas s'il provient de miel ou de soda.
"Pour être honnête, vous pouvez ramasser quelques vitamines ou minéraux supplémentaires à partir de sources de sucre non raffinées, mais calorie pour calorie, votre tour de taille les voit tous de la même manière", explique Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club . "Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réduction de tous les sucres ajoutés."
L'American Heart Association recommande de maintenir le total à 24 grammes par jour pour les femmes (6 cuillères à café) et 36 grammes par jour (9 cuillères à café) pour les hommes.
7. Sauter le petit déjeuner permettra d'économiser des calories
Certaines personnes entendent parler du jeûne intermittent 16: 8 pour perdre du poids - où vous jeûnez pendant 16 heures chaque jour et mangez vos repas dans l'autre fenêtre de huit heures - et pensez: «Cela signifie simplement sauter le petit-déjeuner. Mais prendre le premier repas de la journée n'est pas une formule magique pour perdre du poids.
«Bien qu'il existe des preuves émergentes qu'une alimentation à durée limitée pendant une période de huit à 12 heures peut avoir certains avantages pour la santé, le jeûne intermittent ne semble pas entraîner plus de perte de poids qu'un régime traditionnel à calories restreintes», explique Harris- Pincus. "Les études qui montrent le plus d'avantages ont la fenêtre de repas décalée plus tôt dans la journée, donc si vous aimez cette approche, assurez-vous d'inclure le petit déjeuner dans les deux heures environ après le réveil et visez une fenêtre de repas de 9 h à 17 h ou au plus tard 10 heures-18 heures ", dit-elle.
Le corps ne traite pas et ne métabolise pas les aliments aussi bien le soir que le matin, car il ralentit pour se préparer au sommeil, donc éviter les calories supplémentaires la nuit pourrait être mieux que de les sauter tôt le matin si vous suivez un plan de jeûne.
