Une routine axée sur la santé est plus facilement mise en œuvre et maintenue par rapport à un programme complexe de renforcement musculaire. Les hommes peuvent se mettre en forme avec aussi peu que trois entraînements par semaine tant que chaque séance a un échauffement aérobie, un entraînement de résistance et un étirement de récupération. L'entraînement peut entraîner des muscles tendus, alors ne sautez pas votre calme. Planifier vos routines dès le matin augmente la probabilité que vous terminiez vos entraînements hebdomadaires et amélioriez votre condition physique.
Considérations
Une approche pratique de l'entraînement signifie que vous devriez être en mesure d'améliorer votre forme aérobie, votre capacité musculaire, votre flexibilité et votre composition corporelle en une seule séance. L'American College of Sports Medicine conseille de faire trois jours d'exercice aérobie intense et deux jours d'entraînement en force pour réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et l'obésité abdominale. La façon la plus simple de se mettre en forme - et d'aborder les principaux aspects de la forme physique - est de faire de l'exercice trois jours par semaine et d'intégrer des exercices de cardio, de musculation et d'étirement.
Lundi
Accomplir une routine aérobie de 20 minutes lorsque vous commencez à vous entraîner, que vous soyez à la maison ou dans votre salle de sport locale, augmente le flux sanguin vers vos muscles et augmente votre fréquence cardiaque - vous réveillant dans un sens. Faites un échauffement rapide de sept minutes suivi d'un étirement de trois minutes avant de commencer votre séance de cardio; assurez-vous que l'intensité de votre exercice aérobique permet de parler mais trop difficile à chanter. Associez des presses thoraciques à haltères plates avec des rangées d'haltères à un bras et des presses thoraciques inclinées à haltères avec déroulants latéraux. Remplissez cinq séries de six à 12 répétitions par exercice; jeux alternatifs dans chaque paire d'exercice. Étirez-vous pendant cinq à 10 minutes à la fin de votre entraînement.
Mercredi
Commencez votre session par une activité cardio, de préférence en utilisant une autre machine ou en exécutant un programme différent par rapport à votre session du lundi. Suivez la même chronologie d'un échauffement de 10 minutes et 20 minutes d'un entraînement aérobie réel. Travaillez vos jambes et vos épaules, en donnant à vos biceps et triceps un autre jour pour récupérer de votre entraînement du lundi; les biceps sont engagés lorsque vous faites des exercices de dos et les triceps sont engagés lorsque vous faites des exercices de poitrine. Ensuite, associez des squats d'haltères avec des haltères latéraux, des mouvements brusques avec des rangées d'haltères droites et des boucles de jambes avec des mouches d'haltères recourbées. Effectuez quatre séries de six à 12 répétitions par exercice, puis étirez-vous pendant cinq à 10 minutes à la fin de votre entraînement.
Vendredi
Pensez à répéter votre séance d'aérobie à partir de lundi, mais augmentez légèrement l'intensité. Vendredi, vous terminerez votre routine d'entraînement hebdomadaire avec des biceps, des triceps et des abdominaux. Associez des boucles d'haltères alternées avec des extensions de triceps d'haltères à deux bras et des doubles craquements. Effectuez des boucles de câbles biceps avec des pompes triceps et des élévations de jambes suspendues. Effectuez cinq séries de six à 12 répétitions par exercice, puis étirez-vous pendant cinq à 10 minutes à la fin de votre entraînement.
