Les acides gras oméga-3 sont des graisses alimentaires qui se produisent naturellement dans de nombreux aliments, et leur consommation a été liée à la prévention et au traitement de nombreuses maladies et est particulièrement bonne pour votre cœur. Les trois principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'acide α-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). L'ALA se trouve couramment dans les plantes, mais le DHA et l'EPA se trouvent généralement dans les aliments marins - en particulier les poissons et les crustacés. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, obtenir suffisamment de ces acides gras bénéfiques dans votre alimentation peut être difficile, mais pas impossible.
Sources d'oméga-3 végétalien
De nombreux aliments à base de plantes contiennent de l'ALA. L'ALA est un acide gras oméga-3 très important; lorsqu'il est consommé, une petite partie est convertie en DHA et EPA. Peu d'aliments végétaliens contiennent suffisamment d'EPA et de DHA pour respecter les quantités recommandées quotidiennement. Cependant, il existe deux aliments végétaliens qui sont de bonnes sources d'oméga-3.
- Plantes marines: le DHA et l'EPA se trouvent couramment chez les animaux marins. Cependant, l'EPA peut également être trouvé dans les plantes marines. Les algues, en particulier les algues brutes, sont une riche source d'oméga-3 d'origine végétale. Bien que les algues soient une bonne source d'EPA, elles ne contiennent pas de DHA.
- Les boissons végétaliennes, y compris le lait de soja et les jus, sont souvent enrichies en DHA. Ils sont naturellement riches en ALA.
Le département américain de l'Agriculture a créé une base de données sur les nutriments qui peut vous aider à identifier les aliments contenant des oméga-3. Il y a généralement de très petites quantités d'EPA et de DHA dans les aliments végétaliens, mais ils sont généralement riches en ALA. Voici quelques exemples d'aliments végétaliens contenant du DHA et de l'EPA:
- Les noix contiennent de l'EPA, mais pas de DHA. Vous pouvez les consommer crus, grillés ou les utiliser après les avoir transformés en huiles ou en beurre. Ceux-ci ont l'avantage supplémentaire d'être également riches en ALA.
- Les graines, en particulier les graines de tournesol, contiennent de l'EPA. Ils peuvent être consommés séchés et grillés, utilisés comme une alternative aux croûtons pour saler ou, comme les noix, être consommés sous forme d'huiles. Ceux-ci ont également l'avantage supplémentaire d'être également riches en ALA.
- Les légumes-racines, dont le plantain, la pomme de terre et le yucca, contiennent de l'EPA. Comme les algues, cependant, ils ne contiennent pas de DHA d'origine naturelle.
- Certains produits céréaliers, notamment les craquelins et les petits pains, contiennent de l'EPA et sont également riches en ALA.
Sources d'oméga-3 végétarien
En plus des exemples d'oméga-3 végétaliens énumérés ci-dessus, il existe également des sources d'oméga-3 végétariens.
- La plupart des produits laitiers, y compris le yogourt, le fromage, le beurre et même certains aliments pour bébés contenant des produits laitiers offrent de l'EPA et du DHA. Souvent, ces produits sont complétés pour une valeur nutritionnelle supplémentaire.
- Les œufs, en particulier les jaunes d'œufs, contiennent à la fois de l'EPA et du DHA. Ils sont l'une des meilleures sources de DHA pour les végétariens.
Autres sources d'oméga-3 d'origine végétale
De nombreux aliments à base de plantes contiennent de l'ALA, qui est converti en DHA et EPA. Cependant, ce processus est inefficace. En outre, une étude de 1998 dans le International Journal for Vitamin and Nutrition Research a montré que l'ALA se transforme généralement en EPA plutôt qu'en DHA. Cela signifie que les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles d'être déficients en DHA, plutôt qu'en EPA.
Le National Institutes of Health recommande entre 1, 1 et 1, 6 grammes d'ALA par jour. Cette plage est basée sur des facteurs tels que l'âge et le sexe. Les oméga-3 végétaliens peuvent être trouvés dans les graines et les huiles de graines, comme l'huile de lin et les graines de chia, ainsi que les noix et les huiles de noix, comme les noix, l'edamame et l'huile de soja. Les autres sources d'ALA comprennent les haricots, le brocoli, l'huile de canola, le chou-fleur, le maïs, la laitue et le chou frisé.
Selon une interview dans le US News and World Report avec Walter Willett, président du département de nutrition à la Harvard School of Public Health, tant que l'apport en ALA est adéquat, vos niveaux d'oméga-3 sont probablement bons. Si vous êtes enceinte ou préoccupée par vos niveaux d'oméga-3, Willet suggère de prendre des suppléments végétaliens d'oméga-3, qui sont fabriqués à partir d'algues.
