La croissance musculaire se produit à la suite d'un traumatisme microscopique des fibres musculaires, qui se rétablissent plus grandes et plus fortes qu'elles ne l'étaient avant le traumatisme. Grâce à des exercices d'haltérophilie, vous pourrez peut-être mettre un pouce de muscle sur vos biceps en une semaine.
Vous pourrez peut-être gagner un autre pouce en deux semaines, mais bientôt votre corps se stabilisera et vous ne verrez pas ce genre de croissance chaque semaine. Élaborez un plan pour maximiser votre séance d'entraînement avec des armes plus importantes afin de fournir les «armes» dont vous avez toujours rêvé.
Pointe
Vous pouvez gagner un pouce sur vos biceps en une semaine, avec l'aide des bons aliments et en faisant les exercices de biceps. Mais après cela, vous ne gagnerez pas un pouce par semaine et plafonnerez très rapidement.
Cultivez les biceps rapidement
Pour gagner du muscle sur vos biceps, concentrez-vous sur l'exécution de boucles de construction de biceps - telles que des boucles de marteau, des boucles de prédicateur et des boucles de câble. Cet entraînement des biceps se concentre sur vos biceps pour aider à créer ce traumatisme microscopique qui construit des muscles plus gros. Avec chaque série d'exercices, travaillez vos biceps au point d'épuisement.
Maximisez le poids
Le poids que vous soulevez influe sur la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle. Si vous soulevez un haltère de 35 livres lorsque vous effectuez des boucles de biceps et que vous pouvez faire huit à 12 répétitions avant l'échec, essayez de soulever un haltère de 45 livres pendant quatre à six répétitions.
La clé de la construction musculaire rapide est de soulever un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que quelques répétitions avant que vos muscles ne soient épuisés. Ce niveau d'exercice cause un traumatisme à vos muscles biceps, les aidant à guérir plus gros et plus forts, selon Len Kravitz écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique.
Réduisez l'aérobic
Si votre objectif est de développer vos muscles plutôt que de perdre de la graisse, réduisez votre entraînement cardiovasculaire et concentrez vos efforts sur la levée de poids. Lorsque vous effectuez des exercices aérobies de haute intensité, votre corps se concentre sur la fourniture de l'énergie nécessaire à votre entraînement et peut décomposer les muscles en énergie.
Manger pour construire du muscle
Lorsque vous développez des muscles, vous augmentez votre besoin de calories. Selon Harvard Health, un haltérophile de 185 livres brûle environ 532 calories pendant une séance d'entraînement d'une heure. Vous devez manger 500 calories supplémentaires sinon vous perdrez du poids. Les muscles en croissance ont également besoin de calories. L'Académie de la nutrition et de la diététique recommande de retirer 10 à 35% de vos calories des protéines chaque jour si vous voulez gagner du muscle.
Cependant, garder le muscle une fois que vous avez atteint votre objectif signifie manger moins de protéines: 0, 37 g par livre de votre poids corporel. Consommez des protéines et des glucides de haute qualité pour alimenter votre corps et fournir les nutriments nécessaires pour construire une masse maigre. Le poulet grillé, la viande maigre, les œufs et le thon fournissent à votre corps des protéines sans grandes quantités de gras. Consommez des grains entiers et des glucides non raffinés pour fournir de l'énergie à vos muscles.
