Voulez-vous des épaules sexy et définies sans jamais avoir à toucher un haltère? Dirigez-vous simplement vers la section des machines du sol du gymnase. Les machines à câble offrent la plus grande polyvalence en ce qui concerne les entraînements d'épaule, mais vous pouvez également trouver quelques machines sélectives - du type qui modifient le poids avec l'insertion d'une épingle - pour travailler cet important muscle.
Câble croisé
La machine à croiser les câbles n'est pas seulement pour vos épaules. Vous pouvez travailler à peu près tous les groupes musculaires en utilisant ces piliers parallèles fixés avec des poulies mobiles. Parce que le croisement de câbles vous permet de vous déplacer dans plusieurs directions, plutôt que d'être fixé sur un seul plan, il est particulièrement avantageux de travailler l'épaule, qui se déplace de haut en bas, de droite à gauche et en cercles.
Voici quelques exercices pour essayer la machine à croiser les câbles:
Levées lat: Fixez la poulie au niveau le plus bas et fixez une seule poignée. Tenez-vous avec votre côté gauche face à la poulie et tenez la poignée avec votre main droite. Éloignez-vous de la poulie pour ressentir une légère résistance. Tirez votre bras droit vers le haut et loin de votre corps et revenez au début pour une répétition. Répétez de l'autre côté. Cela fonctionne les deltoïdes médiaux, ou le haut de vos épaules.
Relevage du bras avant: placez la poulie au niveau le plus bas et fixez la poignée de la corde. Chevauchez la poulie, dos au pilier. Saisissez la poignée de corde et soulevez-la devant vous, entre vos jambes. Éloignez-vous légèrement de la machine pour créer une tension et soulevez et abaissez les poignées avec les bras droits. Cela fonctionne les deltoïdes antérieurs, ou les fronts de vos épaules.
Lignes verticales: Fixez une barre droite au jeu de câbles au niveau de la poulie la plus basse. Faites face au pilier et maintenez la barre avec une prise en main à la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu'à votre menton et relâchez-la vers l'avant de vos cuisses pour terminer une répétition. Cela fonctionne les deltoïdes médiaux.
Delt Fly arrière: tenez-vous au milieu d'une machine à câbles croisés. Réglez les deux poulies à la hauteur la plus basse et fixez une poignée à chaque câble. Saisissez la poignée droite avec la main gauche et la poignée gauche avec la droite afin que les câbles se croisent devant vous. Penchez-vous en avant à partir des hanches et ouvrez vos bras en ligne droite, avec un léger pli dans vos coudes, lorsque vous rapprochez les omoplates. Revenez au début pour terminer une répétition. Cela fonctionne les deltoïdes postérieurs, ou le dos des épaules.
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Presse d'épaule assise
Plusieurs variantes de cette machine sont disponibles. Vous en trouverez qui imitent une presse militaire assise, dans laquelle vous vous asseyez sur le siège et poussez les poignées vers le haut. Vous en trouverez également qui sont légèrement inclinées et agissent davantage comme une presse pectorale inclinée, travaillant le haut de votre poitrine ainsi que le devant des épaules.
Lequel vous choisissez dépend de vos objectifs, bien sûr - voulez-vous travailler principalement les épaules ou les combiner avec un entraînement de la poitrine? De là, c'est en grande partie une question de préférence personnelle. Certaines machines peuvent s'adapter à votre corps plus confortablement, vous pouvez préférer une prise spécifique ou simplement constater que certaines machines semblent fonctionner plus facilement.
Smith Machine
La machine Smith ressemble à une crémaillère squat mais la barre est fixée à la machine via des rails coulissants. Utilisez-le pour une multitude d'exercices, y compris des presses aux épaules. C'est parfait si vous souhaitez utiliser des poids libres, mais vous n'êtes pas certain de pouvoir supporter la pression d'une barre lâche.
Levez-vous et fixez la barre à hauteur de poitrine. Tenez-le avec une poignée au-dessus de la largeur des épaules. Plantez vos pieds et appuyez sur le poids vers le haut et au-dessus; relâchez dans votre poitrine pour terminer une répétition.
