Vous pouvez être motivé à perdre quelques kilos, mais votre corps se soucie plus de la survie que de la perte de poids. Il est en fait déterminé à maintenir les réserves de graisse car elles sont la source d'énergie de secours au cas où vous passeriez en mode famine. Et c'est exactement ce qui se passe si vous allez trop bas avec des calories - votre corps pense qu'il meurt de faim, donc il ralentit le métabolisme pour vous garder en vie.
Métabolisme lent à partir de calories réduites
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, le cerveau ralentit le métabolisme pour conserver l'énergie et maintenir le fonctionnement du corps avec moins de calories. L'ampleur du ralentissement dépend de la gravité de la réduction des calories, des aliments que vous mangez et d'autres facteurs tels que l'exercice physique et votre état de santé général. Lorsque les calories tombent trop bas, votre corps entre dans ce qu'on appelle communément le mode famine, mais les professionnels de la santé l'appellent thermogenèse adaptative. En d'autres termes, le corps ajuste le nombre de calories qu'il brûle en fonction de la perte de calories consommées.
Il va sans dire que la thermogenèse adaptative rend plus difficile la perte de poids, mais voici un choc - après avoir perdu du poids, votre métabolisme peut rester atone. Après une perte de poids, la dépense énergétique totale - ou calories brûlées - est restée à 15% inférieure à la quantité d'énergie utilisée avant la perte de poids, selon une revue d'études publiées dans l'International Journal of Obesity en octobre 2010. C'est une des raisons pourquoi il est si difficile de garder son poids. Mais vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser ou éviter ce problème.
Des objectifs caloriques sains soutiennent le métabolisme
La meilleure façon de perdre du poids - et d'empêcher un ralentissement massif du métabolisme - est d'obtenir suffisamment de calories pour soutenir votre cœur, votre cerveau et d'autres fonctions vitales. Tout le monde a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour pour subvenir à ces besoins métaboliques de base. Vous suivez un régime hypocalorique si vous obtenez moins de 1 200 calories. Le National Heart, Lung and Blood Institute recommande un régime amaigrissant de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes, tandis que les hommes devraient perdre du poids en consommant 1 500 à 1 800 calories par jour.
Un régime alimentaire sain qui fournit au moins 1 200 calories par jour correspond aux conseils pour perdre du poids à un rythme progressif de 1 à 2 livres par semaine. Consommer 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez diminue de 1 livre, donc si vous mangez régulièrement 500 calories de moins chaque jour, vous perdrez une livre chaque semaine. La plupart des gens peuvent raser 500 calories de leur alimentation quotidienne tout en obtenant au moins 1 200 calories.
Une baisse de moins de 1 000 calories par jour a le même effet que la famine. N'essayez pas de suivre un régime très faible en calories - 800 calories par jour ou moins - à moins qu'un médecin ne surveille votre alimentation et votre état nutritionnel.
Plan de régime pour optimiser la perte de poids
Vous avez probablement débattu du régime qui fonctionne le mieux, qu'il soit faible en glucides, faible en gras ou le dernier régime à la mode. En réalité, le meilleur régime est celui qui fonctionne pour vous, explique Eric Rimm, Sc.D. à la Harvard School of Public Health. La création d'un régime alimentaire auquel vous pouvez vous conformer est le facteur le plus important, car cela détermine votre succès. Bien sûr, il doit également fournir des nutriments optimaux et soutenir le métabolisme, mais vous pouvez adapter le mélange de macronutriments à vos besoins.
Les directives de l'Institute of Medicine indiquent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 à 35% des graisses et 10 à 35% des protéines. Lorsque la plupart des gens perdent du poids, ils perdent un peu de muscle avec la graisse stockée. Vous pouvez minimiser la perte musculaire en absorbant beaucoup de protéines car cela déclenche la synthèse musculaire, alors visez la limite supérieure de 35% des calories quotidiennes.
Assurez-vous d'obtenir au moins 130 grammes de glucides afin d'avoir suffisamment d'énergie pour alimenter le métabolisme. Remplissez votre apport en glucides avec des grains entiers, des haricots et des légumes. Choisissez des graisses insaturées - huile d'olive et autres huiles végétales, noix et avocats - et mangez des protéines maigres. Le poisson est excellent pour les acides gras oméga-3 essentiels, mais d'autres bons choix incluent la volaille sans peau et les coupes de viande maigre, comme le rond, le filet et le bœuf haché maigre à 95%. Si vous suivez un régime végétarien, optez pour les haricots, les pois, les lentilles, le soja, le tofu, le quinoa, les noix et les graines pour les protéines.
Les exercices compensent le ralentissement du métabolisme
Lorsque vous limitez suffisamment les calories pour ralentir le métabolisme, l'énergie normalement utilisée pour l'activité physique perd également de la vapeur. Vous compenserez une partie de cette léthargie avec des objectifs caloriques réalistes et une alimentation équilibrée, mais vous devrez peut-être faire un peu de planification supplémentaire pour rester actif. Pendant que vous vous entraînez, vous stimulerez le métabolisme, ce qui aidera à empêcher un ralentissement de devenir votre état normal. Essayez d'inclure l'entraînement en force dans votre régime en soulevant des poids ou en utilisant des bandes de résistance. Ce type d'exercice renforce les muscles pendant que vous essayez de perdre du poids.
