La course à intervalles est un moyen efficace de brûler le maximum de calories. L'entraînement par intervalles à haute intensité brûle plus de calories totales par rapport aux courses longues et de faible intensité, tout en renforçant votre cœur et votre condition physique générale. Cependant, un entraînement de haute intensité impose une énorme quantité de force à votre corps et ne devrait être effectué qu'un ou deux jours par semaine pour réduire votre risque de blessure.
Les intervalles de course et de marche peuvent vous aider à atteindre les 60 à 90 minutes d'entraînement recommandées quatre à cinq jours par semaine pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. Un tapis roulant vous permettra de regarder plus facilement l'heure et de changer la vitesse. Utilisez une montre numérique si vous exécutez des intervalles à l'extérieur.
Configurez vos enregistrements
Il existe différents types d'intervalles, mais commencez avec les versions de base de HIIT. Suivez ces séances d'entraînement afin de pouvoir apporter de petites modifications progressives à vos routines d'intervalle. Utilisez un ordinateur portable graphique ou une feuille de calcul informatique, y compris des informations telles que le type d'intervalle, les kilomètres parcourus, la vitesse, les calories brûlées, le temps total et un examen subjectif de l'entraînement.
Par exemple, les en-têtes de chaque feuille seront exécutés trois minutes / marche deux minutes, sprint 30 secondes / marche 90 secondes, course une minute / marche deux minutes et course d'intervalle sans arrêt de 20 minutes. Un examen subjectif de votre course pourrait être que vous vous sentiez fort pendant l'entraînement entier ou que vous avez fait un coup de pied très rapide à la fin.
Pointe
Vous pouvez régler certains tapis roulants sur un déclin, imitant la course en descente. Exécutez trois minutes sur une pente de 1%, puis une minute avec une baisse de moins 3%.
Alterner vos intervalles
Les courses d'intervalle sont un type d'entraînement très intense. Faites-les tous les deux jours et utilisez un type d'intervalle différent pour chaque entraînement. Si vous courez à l'intérieur, réglez toujours votre pente à 1% sur le tapis roulant pour imiter la course sur une surface plane.
- Le lundi, faites un long intervalle, comme courir pendant trois minutes puis marcher pendant deux minutes. Cela devrait durer entre 45 et 60 minutes.
- Le mercredi, sprintez pendant 30 secondes; marchez ensuite pendant 90 secondes. Vos séances de sprint sont très intenses, donc votre rythme de marche doit être confortable. Les intervalles de sprint ne doivent pas dépasser 20 minutes. À la fin de ce type de session, vous devriez vous sentir comme si vous étiez "all out" et vous ne pouviez plus continuer.
- Le vendredi, courez pendant 45 secondes; puis marchez pendant deux minutes et 15 secondes. Exécutez vos 15 premières minutes à l'inclinaison de 1 pour cent. Pour les 15 minutes restantes, utilisez une pente de 3 pour cent pour les intervalles d'exécution. Faites cet intervalle de colline pendant 30 minutes. Si vous êtes à l'extérieur, montez des collines; puis redescendez.
Connaissez votre entraînement
Écrivez votre entraînement par intervalles sur un petit morceau de papier collant et collez-le sur votre tapis roulant. Il doit inclure les rapports travail-repos, la vitesse et l'inclinaison. Gardez un crayon à proximité pour noter la distance totale parcourue et les calories brûlées une fois que vous avez terminé. Notez toutes les modifications que vous avez apportées à votre entraînement. Si vous êtes à l'extérieur, notez ce que vous avez fait dès votre retour à la maison.
Faites de petits changements
Augmentez votre vitesse de 0, 1 mph. Prolongez vos longues sessions d'intervalle de cinq minutes jusqu'à atteindre 90 minutes. De petits changements vous permettent de progresser vers la perte de poids tout en réduisant votre risque de blessure. Cela améliore également vos chances de maintenir votre programme d'exercice.
avertissement
Assurez-vous d'avoir des chaussures de course de soutien pour réduire le risque de foulure de la cheville, en particulier pour les entraînements de type intervalle.
