De nombreuses bactéries sont associées à la maladie, mais les probiotiques sont bons pour la santé. Ces bactéries bénéfiques peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, de boissons et de suppléments. Il est préférable de prendre des probiotiques à jeun ou avec un repas, en particulier avec des aliments gras.
Probiotiques et santé gastro-intestinale
Votre corps regorge de différents types de bactéries. Selon une étude d'août 2016 dans le PLOS Biology Journal, il peut y avoir autant de bactéries dans votre corps qu'il y a de cellules. Une étude de juin 2017 dans le Biochemical Journal a rapporté qu'il y avait jusqu'à 100 billions de bactéries dans votre système digestif seul.
Heureusement, ce ne sont pas des bactéries pathogènes, comme celles qui peuvent provoquer une pneumonie ou le tétanos. Ces bactéries aident votre corps à fonctionner correctement. Selon une étude de mars 2019 dans Nature Microbiology , ces bactéries peuvent aider à moduler les fonctions corporelles et métaboliques, y compris votre système immunitaire, le système nerveux central et la santé mentale.
Pour maintenir les bonnes quantités et les bons types de bactéries dans votre corps, vous devez essentiellement en ingérer davantage. Celles-ci sont connues sous le nom de bactéries prébiotiques et bactéries probiotiques.
Les bactéries prébiotiques et probiotiques colonisent toutes les parties de votre système gastro-intestinal. Les bactéries probiotiques sont particulièrement importantes, car elles peuvent aider à améliorer la digestion et l'absorption des nutriments, moduler la fonction du système immunitaire et protéger votre corps contre les bactéries pathogènes.
Bactéries probiotiques couramment consommées
Selon les National Institutes of Health (NIH), les bactéries probiotiques les plus courantes appartiennent aux espèces Lactobacillus et Bifidobacterium . Certaines levures peuvent également être utilisées comme probiotiques.
Harvard Health Publishing déclare que les probiotiques courants que vous pourriez trouver dans les aliments, les boissons et les suppléments comprennent:
- Bifidobacterium animalis (parfois appelé Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Toutes ces bactéries probiotiques sont considérées comme saines. Cependant, le NIH explique qu'ils ne jouent pas tous le même rôle dans votre système gastro-intestinal. Ce n'est pas parce qu'une bactérie comme Lactobacillus acidophilus peut aider à prévenir une certaine maladie que d'autres espèces de Lactobacillus pourront faire la même chose. De même, Bifidobacterium bifidum et Lactobacillus acidophilus peuvent être trouvés dans les mêmes produits alimentaires, comme le yogourt, mais ils ne sont pas équivalents.
Sources naturelles de probiotiques
Les probiotiques peuvent être trouvés dans les suppléments, les aliments et les boissons. Une variété d'aliments différents contiennent des probiotiques, y compris des produits fermentés comme:
- Amazake et autres produits à base de riz fermenté
- Babeurre
- Fromage
- Garum et autres produits à base de poisson fermenté
- Hakari (requin fermenté)
- Injera
- Kéfir
- Kimchi
- Kombucha
- Pâte de miso
- Natto et autres produits à base de soja fermenté
- Nem chua, un porc vietnamien épicé, aigre-doux
- Olives
- Atchara et autres fruits marinés
- Tempeh
- Tofu
- Salgam, un jus de carotte fermenté turc
- Choucroute et autres légumes marinés
- Yaourt
La consommation de ces aliments ou boissons signifie que vous absorberez naturellement leurs probiotiques. Cependant, le type et la quantité de probiotiques dans chaque produit peuvent varier considérablement.
Par exemple, tous les produits à base de yogourt sont fabriqués avec des bactéries probiotiques saines Streptococcus et Lactobacillus (en particulier, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus). Cependant, si ces bactéries sont chauffées pendant la fabrication du produit alimentaire (pendant le processus de pasteurisation, par exemple), les bactéries mourront. Il en résulte que certains produits à base de yaourt sont riches en probiotiques, tandis que d'autres ne le sont pas.
Malheureusement, de nombreuses méthodes de transformation des aliments associées à la stérilité des aliments peuvent vous empêcher d'ingérer des probiotiques bénéfiques vivants et actifs. Cela signifie également que la cuisson de vos produits riches en probiotiques, en particulier à des températures très élevées, a également le potentiel de tuer leurs probiotiques bénéfiques.
Parce qu'il y a tellement de variabilité dans les probiotiques que vous pouvez obtenir dans votre alimentation, de nombreuses personnes choisissent de prendre des suppléments sous forme de capsules, de comprimés ou de poudre. Le National Institutes of Health affirme que les suppléments prébiotiques et probiotiques sont le troisième complément alimentaire le plus courant après les vitamines et les minéraux.
Bien qu'il n'y ait rien de mal à consommer des suppléments probiotiques, vous devriez toujours essayer de consommer des aliments probiotiques lorsque cela est possible. Selon un article de juillet 2012 dans Nutrition _et une étude d'avril 2016 dans _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, les aliments peuvent être de meilleurs porteurs de probiotiques par rapport aux suppléments. Les ingrédients supplémentaires contenus dans les aliments peuvent aider à protéger les probiotiques lorsqu'ils traversent le tractus gastro-intestinal et l'acide gastrique.
Probiotiques sur un estomac vide
Selon une étude de décembre 2011 publiée dans le Beneficial Microbes Journal , les personnes qui prennent des probiotiques dans des suppléments devraient les prendre avant ou pendant les repas. Si vous prenez des probiotiques après vos repas, de plus petites quantités peuvent atteindre votre tractus gastro-intestinal.
Cela signifie essentiellement qu'il est bon de prendre des probiotiques à jeun. Si vous voulez prendre des probiotiques avec de la nourriture, c'est bien aussi. Cependant, la survie probiotique était optimale lorsque des aliments gras étaient consommés.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez prendre vos probiotiques avec une cuillerée d'huile ou de beurre. Même les produits laitiers faibles en gras peuvent aider les probiotiques à traverser votre tractus gastro-intestinal. D'autres aliments gras sains comprennent les noix, les graines, l'avocat, la noix de coco et le poisson gras, qui sont tous riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que de nombreux autres produits d'origine animale.
Bien que vous ayez peut-être entendu dire que le meilleur moment pour prendre des probiotiques est avant de se coucher, cela est rarement vrai. Cependant, vous pouvez consommer des probiotiques à base de levure, comme Saccharomyces boulardii, avant de vous coucher. L'étude Beneficial Microbes Journal a révélé que ce probiotique n'était pas affecté par la consommation ou le type d'aliment.
Techniquement, vous devriez également pouvoir consommer des suppléments probiotiques microencapsulés ou à enrobage entérique avant de vous coucher. Ces types de probiotiques sont protégés de l'acide gastrique et ne nécessitent pas les autres composants présents dans les aliments pour atteindre vos intestins.
Cependant, selon une étude de juin 2016 dans le Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, la protection que les produits microencapsulés peuvent apporter varie d'un produit à l'autre. Cela signifie que vous feriez mieux de consommer vos probiotiques avant ou avec de la nourriture, quelle que soit leur forme.
