Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin d'un régime alimentaire où vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Chaque groupe démographique a un apport calorique cible différent pour maintenir son poids corporel, en fonction de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité. Il est donc essentiel d'adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
Pointe
Un régime de 1200 calories par jour doit être divisé en trois repas de 300 calories et trois collations de 100 calories. Ainsi, votre petit-déjeuner ne devrait pas dépasser 300 calories. Essayez deux œufs avec un mélange de petits fruits et de noix, pour un repas équilibré et nutritif.
Une revue du numéro de juin 2014 du Journal of Nutrition and Metabolism a noté que 1 200 calories étaient la quantité la plus couramment recommandée pour un régime amaigrissant. Vous constaterez que ce nombre est beaucoup plus faible que la plupart des recommandations caloriques pour les adultes. Il est donc crucial de vous assurer que vous emballez ce régime plein des nutriments dont vous avez besoin. Et la meilleure façon de le faire est de commencer par un bon petit déjeuner.
En tenant compte de vos calories
Chaque groupe démographique a des besoins caloriques différents. Comprendre le vôtre est un excellent point de départ pour planifier votre alimentation. Les directives diététiques pour les Américains , édition 2015-2020 recommandent que les femmes dans la vingtaine consomment entre 1 800 et 2 000 calories par jour en fonction de votre niveau d'activité. Bien sûr, c'est pour maintenir votre poids actuel. Pour perdre du poids, une étude publiée dans le numéro de mars 2014 du Journal of Research in Medicine Sciences a établi que consommer moins que les calories recommandées pour votre population est un excellent moyen de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
Le Journal of Nutrition and Metabolism a constaté que 1 200 calories étaient la recommandation la plus courante pour la perte de poids. Pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre régime de 1 200 calories, vous devez manger trois repas principaux et deux collations par jour. À quoi ressemble un régime de 1200 calories, cela implique de décomposer vos calories en repas individuels - 300 calories à chaque repas principal, ce qui vous laisse 100 calories pour chaque collation. Un petit-déjeuner de 300 calories devrait vous combler, à condition de choisir les bons aliments.
Options de protéines pour le petit déjeuner
Une étude du numéro d'août 2015 de Obesity a Research Journal a expliqué qu'un petit-déjeuner riche en protéines est idéal pour perdre du poids. L'étude a montré qu'un petit déjeuner riche en protéines peut être plus efficace pour perdre du poids qu'un régime rapide. Ils ont attribué un régime alimentaire sain et riche en protéines à une réduction de la faim plus tard dans la journée, contribuant à la réduction des calories.
Le choix idéal de protéines pour le petit déjeuner est les œufs. Un œuf de taille moyenne contient près de 13 g de protéines et 78 calories, alors commencez votre petit-déjeuner avec deux d'entre eux. Cela ne représente que 156 calories sur les 300 que vous avez allouées à votre petit-déjeuner, ce qui laisse beaucoup de place pour les graisses et les glucides.
Alternativement, vous pouvez choisir d'avoir de la viande ou du poisson, mais cela peut vous prendre un certain temps pour vous habituer à consommer ces aliments tôt le matin.
Graisses pour le petit déjeuner
Comme les protéines, les graisses digèrent également lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Une excellente recommandation de matières grasses à associer à vos protéines dans ce régime est une petite poignée de noix. Ceux-ci fournissent des graisses saines qui maintiennent la glycémie stable. Une demi-once de noix non salées contient 86 calories et 13 grammes supplémentaires de protéines.
Alternativement, vous pouvez faire cuire vos œufs dans une cuillère à soupe de beurre, ajoutant 102 calories à votre petit-déjeuner. Si vous préférez cuisiner avec des huiles au beurre, vous pouvez utiliser de l'huile à la place. Une cuillère à café d'huile d'olive contient 119 calories. L'utilisation de la même quantité d'huile de noix de coco ajoutera 117 calories à votre petit-déjeuner.
Glucides hypocaloriques
Pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre régime de 1 200 calories, vous devez planifier soigneusement vos repas. Vous devriez manger trois repas principaux et deux collations par jour. La façon la plus simple de décomposer vos calories en repas individuels est de manger 300 calories à chaque repas principal, ce qui vous laisse 100 calories pour chaque collation. Un petit-déjeuner de 300 calories devrait vous combler, à condition de choisir les bons aliments.
