Les exercices de presse derrière le cou et de presse militaire sont très similaires dans la forme, et ils travaillent tous les deux les mêmes groupes musculaires majeurs. Les techniques et l'équipement utilisés sont différents, mais tous deux utilisent un équipement commun auquel on accède facilement.
Technique de presse militaire
La presse militaire se fait souvent avec des haltères, mais une barre fonctionne également bien. L'exercice se fait à partir d'une position debout ou assise et nécessite un dos droit avec une excellente posture pour une forme appropriée. La presse commence avec les coudes pliés et les mains jusqu'aux épaules et s'étend vers le haut jusqu'à ce que les bras soient étendus au-dessus de la tête.
La principale différence entre la presse militaire et la presse derrière la nuque est le point de départ. La presse militaire commence devant la poitrine tandis que la nuque commence juste au-dessus des omoplates sur le dos. Une fois au-dessus de la tête, les deux exercices font travailler les mêmes muscles, mais au point de départ, les groupes musculaires varient légèrement.
Selon ExRx, la presse militaire travaille les groupes musculaires deltoïdes, pectoraux, triceps et trapèzes. C'est un exercice à large éventail qui fonctionne vraiment sur une grande partie du haut du corps. En position debout, les groupes abdominaux et musculaires de base sont également très actifs pendant l'exercice.
La presse militaire est un ascenseur commun utilisé par tous, des athlètes aux culturistes. La capacité d'appuyer sur le poids au-dessus de la tête est un utilitaire utile pour soulever et déplacer des objets lourds ou pour les mouvements sportifs lors des entraînements et des compétitions. C'est vraiment un exercice standard, courant dans la plupart des gymnases.
Presse derrière le cou
Cet exercice est similaire à la presse militaire en ce qu'il utilise une presse vers le haut qui renforce la force du haut du corps. L'exercice se fait fréquemment avec une barre et des poids plaqués. Les machines à câble et autres presses permettent également l'exercice. Comme pour la presse militaire, la forme est critique et la presse se fait en position assise ou debout.
Les groupes musculaires travaillés avec ces deux exercices sont largement similaires et, selon ExRx, la presse derrière le cou se concentre sur les deltoïdes, les pectoraux, les triceps et les trapèzes, tout comme la presse militaire. Le positionnement d'une barre derrière le cou déplace l'attention des muscles de la poitrine utilisés dans la presse militaire vers les muscles deltoïdes et trapèzes pour le mouvement initial.
Les avantages de cet exercice sont les mêmes que ceux de la presse militaire. Renforcer le haut du corps et la force du cœur tout en gagnant la capacité de soulever des charges lourdes est l'objectif ultime.
Plans d'entraînement à grande échelle
Les plans d'entraînement utilisent généralement la presse militaire ou la presse derrière le cou, mais pas les deux au cours de la même séance. Alterner entre les deux dans les groupes d'entraînement du haut du corps est cependant normal. Si vous avez une séance de levage du haut du corps prévue tous les lundis, alternez entre les deux pour ajouter un peu de variété à la routine.
Il y a une exception à l'utilisation des deux exercices dans le même entraînement, et c'est l'utilisation des deux mouvements dans un même ensemble de répétitions. Cela fonctionne bien avec l'approche barbell car vous pouvez alterner entre une presse militaire devant le cou et une presse derrière le cou. La possibilité d'alterner de manière transparente en fait un excellent exercice.
Toute presse au-dessus de la tête est précieuse lorsqu'elle est intégrée à un plan d'ensemble d'exercice et de musculation. Travailler le cœur, tout le haut du corps et le bas du corps au cours de plusieurs entraînements hebdomadaires garantit que toute la structure musculaire croît et gagne en force plutôt qu'un ensemble isolé de muscles du haut du corps.
Sélection d'un poids
Les techniques de presse militaires et derrière la nuque sont difficiles, et commencer avec un faible poids est idéal. Construire progressivement les muscles est sûr et aidera à prévenir les blessures. En fait, l'American Counsel on Exercise conseille de soulever des poids plus légers avec plus de répétitions que des charges de poids plus lourdes avec des répétitions plus faibles pour développer efficacement les muscles.
Avant de terminer des séries complètes, faites un test pour évaluer votre force. Utilisez une barre sans poids ou des haltères très légers pour ressentir vos capacités. Faites une seule répétition, puis augmentez de 5 à 10 livres et continuez jusqu'à ce que vous sentiez une quantité de poids suffisante pour 8 à 10 répétitions sans brûler les muscles. Cela crée une ligne de base et vous pouvez lentement ajouter du poids à mesure que les muscles se développent grâce à un programme de levage à long terme.
Tout en complétant des ensembles à faible répétition avec des charges de poids plus lourdes peut offrir de la valeur, s'attaquer aux nombres de répétitions plus élevés avec moins de poids fait travailler les muscles tout en mettant moins de pression sur les tendons des épaules et la coiffe des rotateurs. En fait, l'International Journal of Sports Medicine a analysé la fréquence des blessures à l'épaule dues à l'haltérophilie dans une étude de 2019 et a signalé une forte augmentation des blessures entre 2000 et 2017. Prenez soin de protéger les épaules en réduisant la charge pondérale, le cas échéant.
Haltères, barbelés et machines
Les exercices de presse aérienne sont souvent effectués avec des haltères ou des haltères, mais des machines sont également conçues pour les exercices spécifiques. Les machines présentent quelques avantages et inconvénients subtils par rapport aux options à poids libre.
Les haltères sont précieux car ils isolent le poids de chaque côté, éliminant la possibilité de favoritisme. Ils sont également les moins stables et nécessitent en tant que tels la quantité maximale d'énergie pour conserver leur forme. Cependant, si la forme appropriée n'est pas utilisée, les risques de blessures sont plus élevés en raison du facteur d'instabilité. Les haltères permettent plus de favoritisme du côté droit ou gauche parce que la barre transfère l'énergie à travers le corps. Il offre cependant plus de stabilité que les haltères avec la longue barre.
Les machines sont beaucoup plus stables avec des barres et des poignées qui maintiennent une position horizontale fixe. Ils ont également un point d'arrêt pour s'assurer que le mouvement s'arrête sous la forme appropriée. Cela empêche une extension excessive et crée un mouvement plus stable. Bien que plus sûre, en particulier pour les débutants, la stabilité limite également les exigences musculaires périphériques pour achever le mouvement et les avantages sont strictement réservés aux groupes musculaires visés.
Prévenir les blessures à l'épaule
Les exercices de presse aérienne renforcent les muscles et augmentent la force des épaules lorsqu'ils sont effectués correctement. L'ajout de force profite et protège les épaules de la blessure. Cependant, soulever trop de poids et utiliser une technique médiocre peut provoquer des blessures. Même une légère tension est à noter et mérite une pause pour éviter d'exacerber la blessure dans un état aggravé.
L'autre aspect majeur de la prévention des blessures concerne les étirements et les échauffements. Avant de soulever et d'essayer ces ascenseurs, effectuez une routine d'échauffement et étirez les épaules. De plus, étirez-vous une fois l'entraînement de levage terminé pour maintenir la flexibilité. Les épaules à la fois souples et solides sont excellentes pour l'athlétisme et l'amplitude accrue des mouvements obtenue grâce aux étirements permettra en fin de compte de réduire le risque de blessure lorsque les mouvements allongés exercent une pression sur les muscles, les ligaments et les coiffes des rotateurs.
Les lève-personnes aériens sont un excellent exercice à intégrer plusieurs fois par semaine, mais ils ne sont pas une activité quotidienne. Reposez les muscles après avoir terminé une séance d'entraînement pour récupérer et donner aux muscles le temps de se réparer et de grandir. Mangez des protéines après l'entraînement et suivez des directives alimentaires saines pour maximiser les résultats de chaque séance d'entraînement.
