Des muscles serrés des jambes peuvent entraîner une raideur et même augmenter le risque de blessure. Les muscles adducteurs le long de l'intérieur de vos cuisses peuvent devenir tendus si vous vous asseyez beaucoup - en particulier si vous croisez les jambes.
Les étirements peuvent améliorer la flexibilité des adducteurs. N'oubliez pas de ne pas vous étirer au point de la douleur pour éviter d'endommager vos muscles. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du papillon
L'étirement du papillon cible les deux jambes en même temps. Vous pouvez facilement augmenter l'intensité de cet étirement en vous penchant plus en avant.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur une surface ferme. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds en forme d'ailes de papillon. Tirez vos talons aussi près que possible. Penchez-vous lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'intérieur de vos cuisses.
Étirement en «V» assis
L'étirement en «V» assis cible également les muscles adducteurs des deux jambes en même temps. Si vous avez des tiraillements dans les ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vous devrez peut-être plier légèrement les genoux pendant cet étirement.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur une surface ferme, les jambes tendues devant vous. Écartez lentement vos jambes aussi loin que possible. Gardez vos orteils pointés vers le plafond. Placez vos mains sur le sol devant vous et avancez vos doigts en vous penchant sur les hanches jusqu'à ce que vous sentiez une traction le long de l'intérieur de vos cuisses.
Étirement latéral
Vos adducteurs peuvent être étirés dans une position similaire à une fente latérale.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Étape votre jambe droite sur le côté d'environ 12 à 18 pouces. Déplacez votre poids corporel sur votre jambe gauche et pliez lentement votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre cuisse intérieure droite. Variez cet étirement en tournant légèrement vos orteils vers l'extérieur sur la jambe que vous étirez.
Chaise extensible
Étirez vos adducteurs en appuyant votre jambe sur une chaise sans roues ou tout autre objet de hauteur similaire. Tenez-vous près d'un mur ou d'une autre surface solide si vous avez besoin d'aide pour garder votre équilibre.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec la chaise à environ deux pieds de votre côté. Posez votre jambe sur la chaise avec votre genou droit et les orteils pointés vers le plafond. Faites glisser votre talon sur la surface de la chaise jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de votre cuisse. Intensifiez cet étirement en vous penchant en avant sur vos hanches.
