Vous faites probablement de votre mieux pour manger sainement. Vous évitez les mauvais choix alimentaires la plupart du temps; vous regardez vos calories. Pourtant, il peut être difficile de savoir vraiment si votre alimentation quotidienne vous fournit tout ce dont vous avez réellement besoin. Ici, nous décrivons comment évaluer votre situation nutritionnelle.
Macronutriments
Les nutriments sont séparés en deux catégories. Le premier est les macronutriments, qui sont des sources d'énergie dont nous avons besoin de beaucoup. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.
Les proportions idéales de macronutriments dans les régimes alimentaires des hommes et des femmes sont les suivantes, selon les directives alimentaires 2015-2020 de l'USDA pour les Américains:
- 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes provenant des glucides
- 10 à 35% de protéines
- 20 à 35% de graisses (moins de 10% de graisses saturées)
Alors, en combien de grammes de glucides, de protéines et de lipides ces pourcentages se traduisent-ils? Cela dépend de votre apport calorique quotidien. Les directives diététiques de l'USDA utilisent 1800 calories pour les femmes et 2200 pour les hommes comme références, mais votre apport calorique personnel dépendra de votre âge, de votre niveau d'activité et si vous cherchez à perdre, maintenir ou prendre du poids.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
Chaque gramme de protéines et de glucides a quatre calories et chaque gramme de lipides en a neuf. Pour déterminer le nombre de grammes d'un macronutriment à consommer par jour, vous devez d'abord savoir combien de calories de ce macronutriment vous avez besoin. C'est juste une question de multiplier le pourcentage recommandé par votre nombre total de calories quotidiennes. Divisez ensuite le résultat par quatre ou neuf.
Micronutriments
Les micronutriments sont la deuxième catégorie de nutriments. Ce sont également des éléments essentiels de notre alimentation, mais ce sont des molécules plus petites que les macros, et nous n'en avons pas besoin en quantité aussi élevée.
Les vitamines, à la fois hydrosolubles et liposolubles, et les minéraux sont considérés comme des micronutriments, selon la Washington State University. Il existe quatre vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K); et neuf vitamines hydrosolubles (les vitamines du complexe B et C), par Colorado State University Extension.
Minéraux essentiels numéro 16, dont calcium, phosphore, potassium, soufre, sodium, chlorure, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium, molybdène, chrome et fluorure. (Bon à savoir: sur les étiquettes des aliments, le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un régime de 2000 calories.)
Les hommes et les femmes ont des besoins en vitamines différents, avec une variation également en fonction de l'âge. «Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de plus de fer que leurs homologues masculins en raison des pertes accrues par la menstruation. Les hommes adultes de 19 à 50 ans, quant à eux, ont besoin de plus de vitamines C, K, B1, B2 et B3, ainsi que des minéraux magnésium, zinc, chrome et manganèse », note Michelle Young, RD, LDN, diététiste clinique au Northwestern Medicine Lake Forest Hospital de Lake Forest, Illinois. Elle ajoute: "Les besoins en vitamine D augmentent à mesure que nous vieillissons en raison du risque plus élevé de perte osseuse et de fracture liée à l'âge."
Une alimentation variée comprenant des fruits, des légumes, du poisson, des viandes maigres, des légumineuses, des noix et des graines fournira généralement un apport adéquat en micronutriments. "Il n'y a besoin de supplémentation que lorsqu'une carence est détectée, comme une anémie ferriprive, ou des carences en vitamine B12 ou D, qui sont assez courantes", explique Young. "Ici, une supplémentation serait nécessaire afin de corriger la carence."
Cela dit, il est certainement possible (et souhaitable) d'obtenir tout ce dont vous avez besoin d'une alimentation saine et variée. Remplir votre assiette avec un assortiment d'aliments colorés - par exemple, les épinards, les tomates, la courge musquée, les bleuets - est une excellente façon de commencer. Et si vous avez déjà été tenté de compter sur une multivitamine pour prendre le relais lorsque vous êtes tombé du chariot pour une alimentation saine, ce n'est pas si simple. "Les multivitamines ne remplaceront pas une alimentation saine, car elles manquent d'autres composés bénéfiques, tels que les antioxydants, les phytonutriments, les fibres et les acides gras essentiels", explique Young.
La ligne de fond sur l'eau
"L'eau est nécessaire à l'organisme en quantités supérieures à sa capacité à la produire, elle est donc également considérée comme un nutriment essentiel", explique Young.
Nous avons tous entendu l'ancien édit "Buvez au moins huit verres d'eau pure par jour", mais en avons-nous vraiment besoin? En fait, cela dépend. "La quantité d'eau dont une personne a besoin pour rester hydratée dépend de divers facteurs, tels que le niveau d'activité, l'intensité de l'exercice, la température et l'humidité", explique Young.
Une façon de calculer les besoins en fluides de votre corps est de multiplier votre poids en kilogrammes (quoi que ce soit en livres divisé par 2, 2) par 30. "Cela vous donne une quantité à tirer, en millimètres. Si le temps est chaud ou si vous êtes transpirer davantage pendant votre entraînement, ajoutez deux à trois tasses à ce montant ", explique Young.
"Un indicateur de l'état d'hydratation est la couleur de votre urine. Elle doit être jaune pâle ou claire", ajoute Young. "Et ne comptez pas sur la soif, car si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté."
Il est vrai que la caféine est un diurétique, c'est pourquoi on nous dit que les boissons contenant de la caféine ne "comptent" pas dans notre apport quotidien en eau. "En fait, cependant, tout le liquide contenu dans une tasse de café standard n'est pas filtré hors du corps; une partie est, en fait, utilisée par le corps pour l'hydratation. Il en va de même pour certains thés et sodas qui contiennent une quantité standard de caféine ", explique Young.
Idéalement, pour maintenir une énergie et une glycémie constantes, vous devriez manger, sinon un repas, au moins une collation toutes les trois à quatre heures. Les repas et les collations contenant des protéines, des glucides et des lipides vous garderont rassasiés plus longtemps et vous donneront une énergie plus durable que les plats riches en glucides. Gardez à l'esprit qu'il est toujours judicieux de contacter votre médecin avant de modifier votre alimentation.
