Être un athlète végétalien implique de consommer une alimentation saine à l'exclusion de tout produit contenant de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des produits laitiers. Stéréotypiquement, ce régime n'est pas pris en charge pour les athlètes en raison de la conviction que les protéines et autres nutriments sont nécessaires pour réussir. Cependant, les athlètes végétaliens sont capables de fonctionner à des niveaux optimaux, de maintenir leur énergie et de récupérer correctement lorsqu'ils consomment les nutriments appropriés. Les plans de repas vous permettent de connaître les directives et les besoins en nutriments.
Les glucides
Les glucides fournissent de l'énergie à vos muscles, aident au métabolisme des graisses et empêchent votre corps d'utiliser vos sources de protéines comme énergie. Des exemples de glucides aidant à la production d'énergie comprennent les fruits, les légumes, les céréales et le lait. L'Université d'État de l'Iowa recommande de consommer 50 à 60% de votre apport calorique total en glucides. En tant qu'athlète végétalien, cela devrait être relativement facile car la plupart de ces sources ne contiennent pas de produits d'origine animale. Le lait de soja et le lait de riz peuvent remplacer les sources de lait.
Protéine
La protéine est responsable de la croissance de vos os, muscles, peau et tissus. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0, 8 g par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un athlète de musculation ou d'endurance, votre apport doit augmenter de 1, 2 à 1, 8 g par kilogramme de poids corporel. La plupart des aliments riches en protéines contiennent des produits d'origine animale, c'est pourquoi il est important de connaître les sources alternatives végétaliennes. Les options incluent les légumineuses, le tofu, le beurre d'arachide, les hamburgers végétariens et le soja.
Les graisses
Les graisses sont importantes à incorporer dans votre alimentation végétalienne car elles sont utilisées comme source de carburant pour les activités d'endurance et aident à l'absorption des vitamines liposolubles. Les options végétaliennes incluent les sources de graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, l'avocat, les graines de lin, les noix et les olives. Ces sources peuvent facilement être incluses à n'importe quel repas pour augmenter la densité calorique et augmenter les niveaux d'énergie. Il est recommandé de maintenir votre apport calorique quotidien total de ces produits à moins de 35%.
Vitamines et mineraux
En tant qu'athlète végétalien, votre alimentation peut manquer de certaines vitamines et minéraux. Il s'agit notamment du calcium, de la vitamine D et du fer. Le calcium et la vitamine D sont tous deux des nutriments nécessaires aux athlètes pour améliorer la densité osseuse. Le fer réduit la fatigue et aide au développement des globules rouges. La plupart de ces nutriments se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Les options végétaliennes comprennent la consommation de légumes verts à feuilles, de haricots, de noix et d'aliments enrichis tels que le tofu et le jus d'orange.
