La graisse de votre corps se divise en deux catégories: la graisse sous-cutanée ou "molle", qui se trouve juste sous votre peau, et la graisse viscérale, ou "dure", située profondément dans votre abdomen et entre vos organes.
La graisse dure et la graisse molle jouent différents rôles dans le corps, mais la graisse dure est particulièrement dangereuse et liée à une multitude de problèmes de santé, selon Harvard Health Publishing. Vous vous demandez peut-être comment perdre de la graisse viscérale et si le processus est le même pour la graisse sous-cutanée. (La réponse courte à cette deuxième question? Oui et non.)
Voici ce que vous devez savoir sur les graisses dures et molles, y compris les meilleures méthodes pour brûler les deux types.
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Soft vs Hard Fat: Quelle est la différence?
Kristi Veltkamp, RDN, diététiste à Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan, explique que la graisse dure, également appelée graisse abdominale ou viscérale, est une graisse stockée profondément à l'intérieur de l'abdomen autour des organes, où vous ne pouvez pas la voir.
Cependant, la graisse viscérale n'est pas vraiment difficile - sa position derrière les muscles de l'estomac signifie que plus vous accumulez de graisse viscérale, plus elle repoussera votre paroi abdominale. La paroi abdominale est constituée de tissus plus durs, de sorte que l'estomac saillant semblera et se sentira "dur" (pensez: "le ventre de bière") même si la graisse derrière elle est en fait molle.
Selon Harvard Health Publishing, la graisse viscérale est liée aux troubles métaboliques, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, ainsi qu'au cancer du sein et aux problèmes de vésicule biliaire chez les femmes en particulier. Même les personnes de «poids normal» peuvent avoir des niveaux élevés de «graisse dure» autour de leurs organes que vous ne voyez peut-être pas, mais cela peut être tout aussi dangereux, prévient Veltkamp.
: Comment perdre de la graisse corporelle: les moyens scientifiques qui fonctionnent réellement
D'autre part, la graisse sous-cutanée molle est stockée plus à l'extérieur, juste sous la peau dans des zones comme les hanches et les bras - en d'autres termes, le genre que vous pouvez pincer. La graisse sous-cutanée peut également être située dans la zone abdominale, mais son emplacement la rend différente de la graisse viscérale.
Ironiquement, Steve Herrmann, PhD, membre de l'American College of Sports Medicine (ACSM) et directeur de l'innovation chez Sanford Health and Research, souligne que la graisse sous-cutanée est le type de graisse que les gens ont le plus à craindre, car c'est le type que vous pouvez voir, mais c'est en fait la graisse viscérale qui est dangereuse. "Certaines recherches suggèrent que vous pouvez être en bonne santé même avec des quantités plus élevées de graisse sous-cutanée si vous êtes physiquement actif et maintenez une alimentation saine", dit-il.
Selon Herrmann, votre corps utilise des graisses sous-cutanées pour stocker l'énergie et il peut protéger vos muscles et vos os et aider à réguler la température de votre corps. Il explique également que la quantité de graisse molle sous-cutanée qu'une personne aura est liée à l'activité physique, à la nutrition et bien sûr à la génétique. En général, une certaine quantité de graisse sous-cutanée est normale et soutient la santé globale.
Stockage des graisses chez les hommes contre les femmes
La perte de graisse de toute nature peut être difficile pour certaines personnes. La génétique, la nutrition et le niveau d'activité jouent tous un rôle dans la façon dont la graisse est stockée dans le corps. Les hormones sont également un facteur énorme, explique Veltkamp.
Par exemple, l'hormone mâle testostérone oblige généralement les hommes à stocker plus de leur graisse viscérale dans la région abdominale, tandis que l'hormone femelle œstrogène amènera les femmes à stocker plus de graisse sous-cutanée dans leur abdomen et le bas du corps. Pensez aux formes corporelles «pomme» et «poire».
L'American Institute of Stress explique que les hommes et les femmes sécrètent des hormones qui aident à prévenir le dépôt de graisse viscérale dans la région abdominale, mais après 40 ans, cette protection diminue considérablement. Et en fait, à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, leurs rôles ont tendance à s'inverser: les hommes gagneront plus de graisse sous-cutanée et les femmes stockeront plus de graisse abdominale viscérale à mesure que les niveaux de testostérone et d'oestrogène diminuent. Dans l'ensemble, à mesure que nous vieillissons, nous sommes plus susceptibles de recueillir de la graisse abdominale profonde.
Un bon indicateur de la quantité de graisse viscérale que vous avez est votre tour de taille, ajoute Veltkamp. Une femme dont la taille mesure 35 pouces ou plus est susceptible d'avoir un excès de graisse viscérale, tandis qu'un homme dont la taille est de 40 pouces ou plus peut avoir de gros dépôts de graisse viscérale.
Stress et graisse viscérale
On ne sait pas exactement pourquoi la graisse viscérale est stockée dans le corps, dit Herrmann, mais il est clair qu'il existe un lien majeur entre le stress et la graisse dure. En bref, selon l'American Institute of Stress, plus vous êtes stressé, plus votre corps libère une hormone appelée cortisol - et plus vous avez de cortisol en circulation, plus vous avez tendance à stocker de graisse viscérale.
Le stress chronique entraîne une augmentation des niveaux de cortisol dans le corps et stimule notre réponse de «combat ou fuite», explique Veltkamp. Mais parce que nous ne fuyons pas réellement un danger comme nos ancêtres (plus probablement, nous sommes assis dans la circulation ou derrière un ordinateur), cette réaction hormonale qui provoque le cortisol à se déclencher à la place provoque le stockage ou même la redistribution de la graisse au zone abdominale.
Au fil du temps, ce processus peut devenir un cercle vicieux: plus vous avez de graisse viscérale et de cortisol, plus votre corps développera de cellules graisseuses, augmentera la glycémie, supprimera l'insuline et augmentera les envies de malbouffe, tout cela - vous l'avez deviné - conduit à un stockage des graisses encore plus viscéral.
Comment perdre de la graisse viscérale
Certaines personnes pensent que se concentrer sur les exercices abdominaux - tels que les redressements assis ou les planches - est essentiel pour perdre de la graisse dure en raison de son emplacement dans le corps. Mais alors que ces mouvements de base renforceront vos muscles abdominaux, dit Herrmann, ils ne ciblent pas réellement la graisse sous-jacente.
La raison pour laquelle vous ne pouvez pas cibler les graisses dures est liée à la biologie de base de la façon dont les graisses sont brûlées dans le corps, explique Veltkamp:
- La graisse est stockée dans le corps sous forme de triglycérides.
- Lorsque le corps a besoin d'énergie supplémentaire (soit parce que vous avez réduit votre apport calorique ou augmenté votre activité), il décompose ces triglycérides en glycérol et en acides gras libres à brûler comme carburant.
- Cette dégradation se produit uniformément dans tout le corps, et les acides gras sont ensuite mis en circulation dans le sang pour que tout le corps puisse les utiliser. C'est pourquoi la perte de poids a tendance à se produire uniformément dans tout le corps et ne peut pas être limitée à une seule zone.
Ce que vous pouvez faire, dit Veltkamp, c'est tonifier certains muscles de votre corps, ce qui peut réduire l'apparence de la graisse; mais à moins que vous ne perdiez la graisse corporelle globale, vous ne diminuerez pas votre milieu de manière significative.
En fin de compte, selon les experts, la meilleure façon de réduire la graisse viscérale n'est pas aussi excitante que certains pourraient l'espérer - cela se résume aux bases de l'augmentation de l'activité physique et d'une alimentation équilibrée et réduite en calories.
Herrmann et Veltkamp recommandent les stratégies suivantes:
- Accumulez jusqu'à au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine.
- Utilisez une combinaison d'exercices cardio et de musculation pour obtenir une bonne combustion des graisses.
- Augmentez les légumes et les fruits à cinq à neuf portions par jour.
- Concentrez-vous sur une alimentation saine et réduite en calories.
La bonne nouvelle? Selon Herrmann, bien que ce soit la graisse la plus dangereuse, la graisse viscérale est en fait la plus facile à perdre lorsque vous augmentez votre niveau d'activité.
Comment perdre de la graisse sous-cutanée
Bien que la graisse molle soit moins inquiétante du point de vue de la santé, elle a tendance à être beaucoup plus têtue et vous devrez peut-être augmenter votre activité physique pour la faire exploser.
Une option? Essayez d'ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) à votre programme de fitness. Ce type d'entraînement associe des intervalles d'exercice de haute intensité avec des phases de récupération active d'intensité faible à modérée, selon l'American College of Sports Medicine. Les intervalles varient de quelques secondes à quelques minutes, et l'intensité de chacun peut varier en fonction de votre niveau de forme physique.
En plus d'améliorer la condition cardiovasculaire, HIIT vous donne une combustion des calories plus élevée en moins de temps que le cardio régulier. Il peut également vous aider à perdre de la graisse et à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, selon une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Obesity . Ceci est particulièrement important car avoir plus de muscle vous aide à brûler plus de calories au repos.
N'oubliez pas que la façon et la rapidité avec lesquelles vous perdez du poids peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre et peuvent être influencées par la génétique et les hormones, explique Veltkamp. Mais il est important de se rappeler que notre environnement - comme notre alimentation et nos niveaux d'activité - peut également changer le fonctionnement de nos gènes.
"Certains devront peut-être être plus prudents et travailler un peu plus dur que d'autres pour perdre du poids, mais ce n'est pas un" clou dans le cercueil "avec votre génétique au départ", dit-elle.
Boostez la perte de graisse avec des changements de style de vie
En ce qui concerne la réduction des graisses et la perte de poids, Herrmann recommande également de regarder la situation dans son ensemble.
"Parfois, les gens se concentreront trop sur leur poids et leur graisse et pas assez sur les comportements qui conduiront aux résultats", explique-t-il. "Par exemple, si vous voulez gagner un match de basket, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur le score - vous devez vous concentrer sur les détails qui conduiront aux résultats, les compétences de base du basket-ball et les jeux qui mèneront au succès."
Pour obtenir les résultats souhaités, dit-il, vous devez affiner les comportements de base qui vous aideront à réussir vos exercices et votre nutrition et à bâtir un style de vie sain et équilibré. Ces comportements peuvent inclure:
- La gestion du stress
- Construire un système de soutien social
- Auto-surveillance
- Travailler avec un coach santé au besoin
Et si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de perte de graisse, Herrmann nous rappelle que de nombreuses personnes trouvent difficile d'apporter des changements significatifs par elles-mêmes. Tout comme vous pouvez vous tourner vers un entraîneur pour vous entraîner en tant qu'athlète ou mentor dans le monde des affaires, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de travailler avec un professionnel qualifié pour atteindre leurs objectifs de santé.
"Je crois fermement que les gens ont la capacité", dit-il. "Mais il peut être extrêmement utile d'avoir le soutien d'un coach en santé ou d'un autre professionnel qui soutiendra vos changements en se concentrant sur les connaissances, les compétences et les comportements en utilisant des méthodes sûres et éprouvées."
