En fin de compte, perdre du poids revient à un jeu de chiffres. Vous ne pouvez pas perdre du poids en deux mois sans déficit calorique, mais vous pouvez créer un déficit par l'alimentation, l'exercice ou une combinaison des deux. Pour vous aider, utilisez un tracker de calories pour suivre vos progrès. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent généralement de ne pas perdre plus de 2 livres par semaine en suivant un régime et en faisant de l'exercice.
Pointe
Faire de l'exercice cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes par jour et suivre une alimentation saine qui contrôle les calories sont les éléments clés d'un programme pour perdre du poids en deux mois.
Selon MyPlate, si vous n'utilisez que de l'exercice pour perdre du poids, un taux de 1/2 à 1 livre par semaine pourrait être plus réaliste. Parce que 1 livre représente 3 500 calories, vous devez créer un déficit quotidien de 250 à 500 calories pour atteindre votre objectif. Le résultat sera la perte de 2 à 4 livres par mois. Dans un effort pour atteindre un déficit calorique, il existe cinq types d'exercices qui vous y mèneront.
1. Bougez avec Cardio
Faites de l'exercice cardiovasculaire modéré presque tous les jours pour brûler des calories. Un bon moyen de maintenir un bon rythme cardio est de vous assurer que vous pouvez parler mais pas chanter. Par exemple, en 30 minutes d'intensité modérée, une personne de 155 livres peut brûler 335 calories en pédalant sur une machine elliptique, 260 calories en ramant ou en faisant du vélo et 223 calories en faisant de l'exercice sur un monte-escalier.
2. Brûlez plus de calories avec HIIT
Transformez deux de vos entraînements cardiovasculaires en entraînement par intervalles à haute intensité ou en séances HIIT pour optimiser votre brûlure calorique en un minimum de temps. Accélérez à un rythme vigoureux pendant une minute, puis ralentissez à un rythme modéré pendant deux minutes.
Initialement, alternez les intensités quatre fois. À mesure que votre condition cardiovasculaire s'améliore, progressez jusqu'à huit à dix intervalles. Parce que vous travaillez plus dur et brûlez plus de calories, gardez vos séances d'environ 20 à 40 minutes.
3. Gonflez les muscles avec l'haltérophilie
Effectuez un entraînement en force deux jours par semaine. Une personne de 155 livres peut brûler environ 223 calories au cours d'une séance de musculation d'une demi-heure. De plus, le tissu musculaire que vous construisez augmente le métabolisme au repos de votre corps, de sorte que vous brûlez des calories même lorsque vous vous reposez.
Travaillez tous les principaux muscles avec des exercices composés et combinés, qui optimisent la stimulation musculaire et la brûlure calorique. Par exemple, incluez les presses d'établi, les pompes, les squats avec relances frontales, les élévations avec presses aériennes et les fentes avec relances latérales.
4. Maintenez l'intérêt avec la formation en circuit
Minimisez le repos que vous prenez entre les ensembles d'entraînement en force pour utiliser l'entraînement comme une séance d'entraînement en circuit, ce qui optimise votre brûlure calorique, vous aidant à perdre du poids en deux mois par l'exercice.
Passez rapidement d'un exercice à l'autre pour que votre fréquence cardiaque reste élevée. Par exemple, effectuez un jeu de développé couché suivi d'un jeu de fentes. Ensuite, effectuez un ensemble de craquements et un ensemble d'ascenseurs morts. Après cela, effectuez des squats et des pompes. Répétez tous les exercices jusqu'à trois fois.
5. Mélangez-le!
Ajoutez de la variété à votre routine d'exercice afin de ne pas vous ennuyer avec votre entraînement et de continuer à défier votre corps. Suivez un cours de danse, de yoga, de Pilates ou de kickboxing, ou participez à un sport de groupe. Au lieu d'utiliser toujours des machines d'haltérophilie, utilisez des bandes d'exercice, des poids libres ou votre poids corporel pour la résistance.
Manger de plus petits repas et remplacer les aliments malsains et gras par des alternatives plus saines et faibles en calories crée un déficit calorique encore plus important et vous permet de soulager un peu vos entraînements tout en vous aidant à perdre du poids en deux mois par l'exercice.
Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'exercice, surtout si vous avez un problème de santé ou une blessure.
En savoir plus sur MyPlate
L'application gratuite de suivi des calories LIVESTRONG MyPlate pour iPhone et Android a aidé des millions de personnes à perdre du poids de manière saine - en obtenant le soutien d'une communauté active pour suivre leur alimentation et leurs exercices. Constamment une application de premier ordre, MyPlate offre les dernières technologies dans un outil facile à utiliser qui comprend des millions d'aliments et de recettes, des séances d'entraînement in-app de cinq minutes et une solide communauté d'assistance.
