Les objectifs de mise en forme peuvent inclure la perte de poids, l'amélioration de la fonction cardiovasculaire, l'augmentation de la compétitivité athlétique et le renforcement de la confiance en soi. En ce qui concerne les objectifs liés aux muscles, certaines personnes pourraient vouloir augmenter leur volume, et d'autres pourraient vouloir obtenir un tonus musculaire plus lisse et plus lisse. Certaines femmes évitent les poids plus lourds, pensant à tort que leur utilisation entraînera de gros muscles volumineux. Cependant, il est possible d'obtenir des muscles toniques en utilisant des poids plus lourds.
Anatomie d'un muscle
Les humains ont trois types différents de fibres musculaires, selon ACE Fitness. Les proportions dépendent de la génétique, mais vous en avez de chaque type. Les muscles à contraction lente facilitent les activités aérobies et se contractent lentement, favorisant l'endurance et résistant à la fatigue. Les muscles à contraction rapide se contractent plus rapidement, facilitant la force, la vitesse et la puissance. Ils se fatiguent également plus rapidement. Les muscles à contraction rapide se divisent en deux catégories: les muscles à contraction rapide A et à contraction rapide B. Les muscles à contraction rapide A offrent force et puissance, une sorte de point médian entre les muscles à contraction lente et les muscles à contraction rapide B; ils sont utilisés pour transporter des objets lourds et sprinter. Les muscles B à contraction rapide agissent lors d'activités brèves et intenses telles que la musculation. L'entraînement de vos muscles B à contraction rapide influencera si vos muscles deviennent plus gros ou plus toniques.
Construire de plus gros muscles
Des poids plus lourds contribuent certainement à des muscles plus gros; vous voudrez vous entraîner au moins deux fois par semaine pour commencer à construire en vrac. L'Université Columbia recommande trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque activité de musculation. Les poids doivent être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas soulever une 13e fois. Après l'entraînement, donnez à vos muscles 24 à 48 heures pour récupérer. Combiner l'activité cardio peut aider votre corps à brûler des calories et des graisses, mettant en valeur vos muscles plus gros. Bien que certains entraîneurs de poids ajoutent des boissons protéinées à leur alimentation, maintenez une alimentation saine et diversifiée pour vous assurer de recevoir tous les bons nutriments. Selon Fit Sugar, consommer des protéines pour réparer les déchirures musculaires après l'entraînement et des glucides pour faire le plein peut aider votre corps à ajouter régulièrement du muscle.
Cibler les muscles tonifiés
Les poids plus lourds ne se traduisent pas nécessairement par des muscles plus gros; vous auriez besoin d'augmenter considérablement votre apport calorique pour créer les corps massifs liés aux muscles figurant sur les couvertures de magazines d'haltérophilie. Moins de répétitions et des poids plus difficiles peuvent vous aider à atteindre le tonus musculaire sans ajouter de volume. En fait, le «ton» est quelque chose de mal approprié car il fait référence au ton réel de votre muscle sous-jacent, qui n'est pas visible à l'œil humain. Lorsque les gens parlent de muscles toniques par rapport à des muscles plus gros, ils font référence à une musculature longue et maigre qui semble solide mais pas encombrante. Terminez les répétitions rapidement, avec moins de repos entre les deux, et concentrez-vous sur les répétitions jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué pour continuer, selon Philly.com. Faites des pauses plus courtes pendant le levage léger.
Considérations supplémentaires
Si vous vous concentrez sur l'ajout d'un volume musculaire important, envisagez d'ajouter des étirements ou du yoga à votre routine afin que votre corps ne devienne pas trop rigide. Les femmes qui travaillent à créer des muscles beaucoup plus gros devront travailler plus dur que les hommes, car les hormones dans le corps masculin permettent une plus grande construction musculaire. L'absence de ces mêmes hormones, cependant, empêchera les femmes qui veulent des muscles tendus et toniques d'ajouter accidentellement de gros volumes.
