Il est théoriquement possible d'exercer - à un faible niveau - indéfiniment. En pratique, cependant, vos muscles se fatiguent assez rapidement. Plusieurs mécanismes fonctionnent à l'unisson pour provoquer l'épuisement musculaire. Comprendre et utiliser ces processus vous aidera à prévenir la fatigue et à récupérer rapidement.
Comprendre la fatigue musculaire
En utilisant vos muscles, votre force diminue progressivement. Les scientifiques appellent ce processus la fatigue musculaire réversible. Cela peut arriver assez rapidement - un effet immédiat. La plupart des Américains ne font pas d'exercice régulièrement, selon un rapport publié en 2016 dans l'American Journal of Preventive Medicine. Beaucoup peuvent rapidement ressentir un épuisement musculaire simplement en montant un escalier.
La fatigue peut également s'accumuler - un effet retardé. De nombreux athlètes décomposent leur corps jour après jour. Les joueurs ont généralement besoin de quatre jours pour se remettre complètement d'un match de football, mais peu ont ce luxe. Avec le temps, cette fatigue accumulée les expose à des risques de blessures et de maladies.
Mesurer la fatigue musculaire
Les chercheurs mesurent la fatigue musculaire de plusieurs façons. Le sujet peut vous parler de sa fatigue musculaire et un entraîneur peut voir l'épuisement musculaire des clients. Un chimiste peut analyser le sang pour détecter des marqueurs de fatigue. Enfin, un médecin peut demander une biopsie et étudier le tissu musculaire isolé d'un patient.
Connaître les marqueurs de la fatigue musculaire
Un rapport de 2016 dans BMC Musculoskeletal Disorders fournit une belle revue des nombreux marqueurs utilisés pour évaluer l'épuisement musculaire induit par l'exercice. Les chercheurs ont utilement classé ces mesures comme biomarqueurs secs, humides et volatils.
Les biomarqueurs secs comprennent les mesures de puissance de la course et du saut. Les entraîneurs sportifs mesurent également l'activité électrique de votre corps et vous donnent des questionnaires.
Les biomarqueurs humides comprennent l'analyse des changements métaboliques de votre corps après l'exercice. Par exemple, les physiologistes de l'exercice mesurent souvent les niveaux circulants d'ammoniac et de lactate.
Les biomarqueurs volatils se concentrent sur la façon dont votre corps utilise l'oxygène pendant que vous vous entraînez. Les inhalothérapeutes mesurent l'absorption maximale d'oxygène et le seuil ventilatoire pendant les tests de stress.
Il est préférable d'utiliser plusieurs de ces mesures. La technologie moderne permet également d'accéder aux données en temps réel. C'est-à-dire que les chercheurs peuvent désormais observer les dommages causés par les tissus musculaires pendant l'exercice.
Connaître les déclencheurs de la fatigue musculaire
Vos muscles se fatiguent plus facilement avec l'âge. Le manque de sommeil, de nourriture et d'eau augmente également la fatigue. La maladie et la maladie vous rendent également plus vulnérables.
Certains exercices entraînent plus d'épuisement musculaire que d'autres. Par exemple, le travail négatif qui allonge les muscles fait plus de dégâts que le travail positif qui raccourcit les muscles. De nombreux exercices impliquent les deux mouvements, vous devez donc vous attendre à ce que la plupart des entraînements entraînent une certaine fatigue musculaire.
Les personnes sédentaires éprouvent plus de fatigue musculaire que les athlètes. Cependant, même les triathlètes souffrent de fatigue musculaire. C'est parce qu'ils repoussent constamment leurs limites et essaient de nouvelles choses.
Connaître les signes de fatigue musculaire
Votre corps commence à changer lorsque vous ressentez de la fatigue musculaire, selon un article de 2015 publié dans Exercise and Sport Sciences Reviews. Les produits chimiques libérés déclenchent une cascade d'événements qui entraînent des changements dans votre comportement. Au cours de cette séquence, des produits chimiques toxiques et des radicaux libres pénètrent dans vos systèmes organiques. Ils élèvent la température de votre corps et vous perdez votre coordination.
Connaître les effets de la fatigue musculaire
Il existe une forte relation entre la force musculaire et l'épuisement musculaire. Plus vous exercez de force, plus vous vous fatiguez rapidement. Avec une fatigue croissante, vous devenez moins efficace dans la tâche que vous avez choisie. Cette inefficacité crée une intolérance à l'exercice et vous ne pouvez pas terminer la tâche. L'intolérance à l'exercice diminue les performances sportives et augmente le risque d'obésité. Cela vous expose également à des risques de maladie, de maladie et de blessure.
Apprenez les traitements de la fatigue musculaire
Il existe de nombreux traitements médicaux et remèdes maison pour la fatigue musculaire. Les préparations pharmaceutiques ont des effets puissants, mais des remèdes naturels comme le massage peuvent également aider.
Vous pouvez également adopter une approche proactive et essayer de prévenir la fatigue musculaire et ainsi accélérer votre récupération d'entraînement. Cependant, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé.
Tout remède peut avoir des effets indésirables et certaines réactions allergiques peuvent s'avérer fatales. La fatigue musculaire peut également résulter d'une condition médicale non diagnostiquée comme le diabète. Parlez donc à un médecin avant d'auto-diagnostiquer ou de compléter, car de tels choix peuvent soulever de nombreux problèmes.
Utilisez des accolades pour prévenir la fatigue
De nombreux athlètes scotchent leurs articulations pour éviter les blessures. Un tel contreventement peut également empêcher la fatigue. Une étude du Journal of Hand Therapy a évalué cette hypothèse chez des adultes en bonne santé, en utilisant la fatigue autodéclarée comme mesure de l'endurance musculaire.
Les chercheurs ont testé la capacité de frappe des sujets dans plusieurs conditions, dont une où ils portaient des poignets. Par rapport à leur niveau de référence, les sujets ont éprouvé moins de fatigue musculaire dans leurs muscles biceps brachiaux lorsqu'ils ont utilisé les appareils orthopédiques.
Utilisez des suppléments pour prévenir la fatigue
Les sociétés de suppléments font souvent des allégations de santé concernant les effets présumés de leurs produits sur votre santé. De nombreux fabricants, par exemple, affirment que leurs produits peuvent vous aider à récupérer de la fatigue physique. Pourtant, ils vous fournissent rarement la documentation d'une telle affirmation. Un rapport de 2018 dans Frontiers in Physiology a testé les acides aminés essentiels, l'EAA, comme agent prophylactique utilisant des contractions volontaires maximales, MVC, pour mesurer la fatigue musculaire.
Les sujets ont terminé le protocole MVC à deux reprises, séparés par une semaine. Pendant les tests, ils ont reçu 10 à 20 grammes d'EAA ou un placebo. Ils ont fait une série de boucles de biceps au laboratoire. Les résultats ont montré que la MVC diminuait lorsque les sujets recevaient un placebo. En revanche, il est resté inchangé lorsqu'ils ont reçu l'EAA. Ainsi, la prise d' acides aminés peut vous aider à prévenir la fatigue.
Utilisez des lasers pour prévenir la fatigue
Le rayonnement laser s'est révélé très prometteur en tant qu'outil d'amélioration des performances. Par exemple, il peut augmenter la masse musculaire et diminuer les dommages musculaires. Ces résultats suggèrent que les lasers peuvent vous aider à prévenir la fatigue musculaire. Un article de 2018 dans Lasers in Medical Science a évalué cette idée chez des femmes en bonne santé en utilisant plusieurs mesures de la performance musculaire.
Ces chercheurs ont exposé les participants à une lumière de 904 nanomètres ou à un traitement factice juste avant une série d'exercices d'extension des jambes. Comparé au simulacre, le laser super-pulsé a diminué la fatigue autodéclarée et augmenté la puissance musculaire. Les auteurs pensent que le laser a augmenté l'oxygène disponible pour les muscles des sujets, car le lactate sanguin n'a pas changé.
Utilisez la chaleur pour prévenir la fatigue
L'application de chaleur à vos muscles augmente la température locale de la peau et le flux sanguin. Ces changements devraient améliorer les performances musculaires et lutter contre la fatigue. Une thèse de 2016 de l'Université métropolitaine de Cardiff a exploré cette possibilité chez des étudiants en bonne santé.
Cette étude a utilisé un maximum d'une répétition pour les boucles du biceps pour mesurer la performance musculaire. Un tel protocole induit de manière fiable la fatigue musculaire - même chez les athlètes entraînés. Les participants portaient des manches chauffantes avant de faire leur maximum d'une répétition. Ils ont porté les manches pendant environ 10 minutes. Cette durée a provoqué une augmentation de 8 degrés de la température du bras.
Les sujets ont visité le laboratoire à plusieurs reprises. Parfois, ils recevaient les manches chauffantes, d'autres fois ils ne recevaient pas de traitement. Les analyses corrélationnelles ont montré une forte relation entre le traitement et la performance. Une chaleur plus élevée signifiait de meilleures performances. L'auteur pensait qu'une augmentation liée à la chaleur de la teneur en ammoniac musculaire provoquait une diminution de la fatigue musculaire.
Utilisez le roulement en mousse pour récupérer rapidement
Les athlètes se sont de plus en plus tournés vers le roulement de mousse pour accélérer la récupération de l'entraînement. Cette technique d'auto-massage a une réputation bien méritée en tant que traitement des douleurs post-exercice. Une étude du Journal of Athletic Training a examiné si le roulement de mousse pouvait réduire la fatigue musculaire communément associée à cette douleur.
Les chercheurs ont intentionnellement causé des douleurs à des étudiants en bonne santé en leur faisant faire une série intense de squats de jambes. Ce protocole a déclenché une douleur musculaire d'apparition retardée, DOMS, pendant les 72 heures suivantes. Les participants ont soit roulé de la mousse, soit rien après les squats.
Comparé à aucun traitement, le roulement de mousse a eu un effet spectaculaire sur les performances post-exercice. Cela a permis aux sujets de courir plus vite et de sauter plus loin. Plus important encore, cela les a rendus plus forts dans l'exercice de squat. Ces résultats suggèrent que le roulement de mousse a aidé les participants à surmonter la fatigue musculaire.
Utilisez la massothérapie pour récupérer rapidement
La massothérapie vous offre une autre façon de gérer les DOMS. Par exemple, obtenir 20 minutes de massage suédois diminue les DOMS le lendemain d'un exercice intense. Des techniques de massage similaires peuvent vous aider à surmonter la fatigue de l'exercice. Un rapport publié en 2016 dans le Journal of Physiotherapy a exploré cette possibilité chez les triathlètes se plaignant de douleurs à la cuisse.
Les participants ont reçu un massage de sept minutes ou aucun traitement immédiatement après avoir terminé une course de 140 milles. Les résultats ont indiqué qu'un massage des cuisses améliorait à la fois la douleur et la fatigue. Comparé à l'absence de traitement, le bref massage a également diminué la sensibilité musculaire.
Utilisez des vêtements de compression pour récupérer rapidement
Les ventes de vêtements de compression ont régulièrement augmenté au fil des ans. Les fabricants commercialisent ces vêtements comme des outils thérapeutiques. Très peu d'études soutiennent une telle affirmation, mais les scientifiques ont progressivement commencé à documenter les effets positifs des vêtements de compression. Par exemple, un rapport publié en 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré l'impact positif du port d'une combinaison compressive sur tout le corps sur la performance physique le lendemain.
Les sujets ont fait 10 x 10 protocoles pendant la journée en utilisant la machine d'extension des jambes. Cette procédure standard, également connue sous le nom de German Volume Training, provoque de manière fiable la masse musculaire et les DOMS. Pendant la nuit, ils dormaient dans une combinaison de compression ou dans leur tenue normale. Par rapport aux témoins, les participants portant le vêtement de compression ont montré une augmentation de 10% de la force musculaire. Les chercheurs n'ont cependant trouvé aucun changement physique dans les muscles des sujets.
Utilisez la vibration pour récupérer rapidement
La vibration du corps entier, WBV, a gagné en popularité au cours des dernières années. Les fournisseurs de soins de santé recommandent généralement de combiner la thérapie par vibration avec des traitements traditionnels. Cependant, une telle combinaison n'est pas toujours possible. Les auteurs d'un article de 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont utilisé un protocole simple pour mesurer l'effet isolé de la thérapie par les vibrations.
Les participants ont fait une série exhaustive d'élevages de veaux. Ils ont ensuite reçu soit six séries d'une minute de WBV ou aucun traitement sur leurs mollets. Un test de cyclisme pour évaluer les avantages potentiels du traitement a eu lieu immédiatement après le traitement. Les résultats ont indiqué que, par rapport à l'absence de traitement, la thérapie par vibration augmentait l'endurance et la performance musculaire. Il a également augmenté le flux sanguin.
Utilisez de la glace pour récupérer lentement
L'inflammation accompagne souvent la fatigue musculaire. Les conseils de bon sens suggèrent que le givrage de vos muscles devrait accélérer la récupération de l'entraînement en diminuant ce gonflement. Pourtant, peu d'études soutiennent cette idée. En fait, le givrage de vos muscles diminue généralement les performances post-exercice. Une étude du Journal of Sport Rehabilitation a adopté une approche à long terme pour résoudre ce dilemme.
Ces chercheurs ont gelé le corps entier des basketteurs professionnels après chaque entraînement et match de la saison. Comparée aux contrôles, cette stratégie a diminué l'effort perçu des joueurs et augmenté leur force musculaire au fil de la saison. Le traitement a également eu un impact positif sur leur physiologie musculaire et a diminué leur gonflement à la fin de la saison.
