Pour de nombreux athlètes, le triathlon Ironman représente le défi ultime de l'endurance. Vous nagerez 2, 4 milles, pédalerez 112 milles et courrez un marathon complet - 26, 2 milles.
Préparer votre corps et votre esprit à ces exploits demande du temps et des efforts. Beaucoup de gens qui s'attaquent à cette distance - surtout pour la première fois - embauchent un entraîneur ou participent à un programme de formation en groupe dans leur région.
Cela comporte des avantages majeurs, notamment la responsabilité et l'enseignement individualisé. «Vous apprendrez également de vos collègues athlètes de la communauté», explique Sharone Aharon, entraîneure de triathlon et fondatrice de Well-Fit Triathlon & Training, Inc. à Chicago.
Mais que se passe-t-il si vous ne vivez pas à proximité d'un entraîneur ou si vous manquez de fonds? Vous voudrez toujours rechercher un plan de formation structuré et bien conçu.
Il existe de nombreux plans de formation Ironman à faible coût ou même gratuits en ligne, dans des livres ou sur des applications. Faire quelques devoirs à l'avance peut vous assurer d'en choisir un qui vous accompagnera jusqu'au jour de la course.
Saisissez vos objectifs
Demandez-vous ce que vous espérez accomplir, puis recherchez un programme qui correspond à vos objectifs, explique Patrick Billingsley, entraîneur de natation et de triathlon à Wellington, en Floride. Certains plans promettent de vous propulser vers votre course la plus rapide, tandis que d'autres conviennent mieux aux athlètes moins expérimentés qui visent à franchir la ligne d'arrivée avec le sourire.
avertissement
Vous pouvez vous attendre à travailler dur, mais choisir un plan irréaliste peut entraîner un surentraînement et des blessures. Pendant ce temps, un programme qui n'est pas assez ambitieux peut vous ennuyer ou vous faire manquer vos objectifs.
Vérifiez vos sources
Recherchez un plan rédigé par un entraîneur de triathlon expérimenté qui a couru personnellement sur la distance (peu importe s'il s'agit de l'athlète le plus rapide, mais il doit avoir une connaissance de première main). La certification ou la participation au USA Triathlon est toujours un bon signe, dit Aharon.
Lisez les critiques en ligne des plans ou des entraîneurs que vous contrôlez. Demandez aux autres athlètes qui ont utilisé le plan de leurs expériences. "Les gens qui ont fait des courses aiment presque toujours en parler, alors ne soyez pas timide", explique Billingsley.
Vous pouvez également contacter le coach derrière le plan, même si vous n'êtes pas intéressé à les embaucher pour une assistance plus personnalisée. Jen Rulon, un entraîneur de triathlon basé à San Antonio, dit qu'elle encourage les athlètes à se poser des questions pour savoir si ses plans en ligne leur conviennent bien - elle veut des clients satisfaits!
Consultez votre calendrier
Les plans Ironman peuvent durer de sept à neuf mois pour les débutants et de quatre à six mois pour les athlètes expérimentés, dit Aharon. Recherchez un programme qui correspond à votre niveau de forme physique et à la quantité d'entraînement.
À partir de là, votre plan devrait se développer lentement, la distance de chaque séance d'entraînement augmentant d'environ 10 à 15% par semaine. Des plans bien conçus intègrent également une semaine de récupération toutes les deux à trois semaines, où vous réduisez légèrement votre volume d'entraînement avant de l'augmenter à nouveau la semaine suivante.
Terminer un Ironman nécessite un engagement de formation important, mais certains plans vous demandent plus que d'autres. Vous pouvez probablement franchir la ligne d'arrivée en commençant par six à sept heures d'entraînement par semaine, puis en travaillant jusqu'à 16 ou 17 à votre apogée, dit Aharon. Les athlètes avancés avec des objectifs de temps ambitieux peuvent commencer avec sept à neuf heures par semaine et atteindre un maximum de 20 ou 22.
Pendant ce temps, vous commencerez à enregistrer une distance sérieuse. Votre nage peut atteindre un maximum de 4 000 mètres; vous voudrez effectuer au moins une ou deux balades à vélo de 100 miles; et votre course la plus longue peut durer de deux heures et demie à trois heures. "Vous n'avez pas besoin de courir un marathon complet avant de faire un Ironman, " dit Rulon. Cela pourrait vous laisser trop épuisé pour récupérer.
La plus grande clé du succès de l'Ironman? Cohérence dans la formation, dit Aharon. Il est de loin préférable de choisir un plan qui correspond mieux au temps dont vous pensez disposer et de vous y tenir que de choisir celui qui vous vise trop haut et qui ne réussit pas. Et lorsque vous êtes fatigué pendant des heures, envisagez de faire une course plus courte, de faire du vélo ou de nager au lieu de sauter complètement votre entraînement.
Diviser entre les disciplines
En ce qui concerne la façon de passer ces heures d'entraînement, Aharon recommande un minimum de trois descentes, deux séances de vélo et deux nages par semaine, et Rulon suggère de travailler jusqu'à trois de chaque par semaine. Les deux prescrivent également deux séances de musculation par semaine.
Ajustez ces directives générales en fonction de vos forces et faiblesses personnelles. "Si vous êtes un nageur terrible, vous devez vous mettre plus à l'eau - quatre fois par semaine", explique Rulon. Même si vous n'êtes pas le nageur le plus rapide, vous voudrez suffisamment d'efficacité et d'endurance dans le sport pour ne pas être épuisé quand il est temps de faire du vélo et de courir après.
Pointe
N'oubliez pas vos séances d'entraînement en briques, où vous vous entraînez à passer directement de la natation au vélo ou au vélo pour courir, comme vous le ferez pendant la course. Visez-en un à deux par semaine.
Prendre un jour de congé par semaine, estime Rulon, est essentiel pour que votre corps et votre esprit puissent récupérer. Tout cela signifie que vous devrez doubler les autres jours.
Tune Up en cours de route
Surtout si vous n'avez jamais couru sur des distances plus courtes auparavant, choisir un plan avec au moins une ou deux compétitions intégrées peut vous offrir une expérience de course précieuse. Vous pouvez commencer par une distance de sprint (une natation d'un demi-mille, un vélo de 12, 4 milles et une course de 5 km) et passer à une distance olympique (1, 5 km de natation, 40 km de vélo et une course de 10 km) ou un demi-Ironman (1, 2 mile de natation, Vélo de 56 milles et course de 13, 1 milles).
Rulon aime voir ses athlètes Ironman faire deux courses à la demi-distance Ironman avant de se lancer à fond. "Vous pouvez déterminer votre nutrition, travailler sur la vitesse et être à l'aise sur le vélo et être à l'extérieur", dit-elle.
avertissement
N'en faites pas trop. Si vous courez tous les week-ends, vous risquez de vous épuiser avant votre objectif.
Sortez et allez après
Voici quelques plans en ligne gratuits à considérer:
IRONMAN 101: un plan de formation de six mois: Ironman propose lui-même un programme conçu par l'entraîneur néo-zélandais John Newsome.
Le plan d'entraînement Ironman de 10 heures: le magazine Triathlete a un plan pour vous amener à la ligne d'arrivée fort si vous êtes pressé par le temps, écrit par un compétiteur expérimenté et entraîneur Lance Watson.
Le plan de formation de 24 semaines de niveau supérieur: vous voulez améliorer votre jeu? Essayez cette option de niveau intermédiaire proposée par l'entraîneur Matt Fitzgerald.
