L'adolescence est un moment où beaucoup prennent leur santé en main et décident de commencer à soulever des poids dans le but d'acquérir un physique musclé. Aussi important que soit l'entraînement, le régime alimentaire est tout aussi important, et même le meilleur plan d'entraînement au monde ne fera pas grand-chose sans un régime approprié. Les adolescents doivent se concentrer sur une approche saine de la nutrition, en répondant à tous leurs besoins nutritionnels, tout en mangeant suffisamment pour développer de nouveaux tissus musculaires.
Augmentation des besoins en calories
Pour développer vos muscles, vous avez besoin d'un surplus de calories. Les adolescents ont déjà des besoins élevés en calories, la femme active moyenne de 14 à 18 ans ayant besoin d'environ 2400 calories par jour pour maintenir son poids et son homologue masculin de 2800 à 3200 par jour. Pour créer un surplus de calories et gagner de la masse, vous aurez besoin de plus - environ 500 à 600 de plus les jours d'entraînement, selon l'entraîneur personnel JC Deen. Par conséquent, les adolescents devraient viser entre 3 300 et 3 800 calories les jours d'entraînement. Les femelles gagnent du muscle plus lentement, ajoute Deen, donc un surplus de 300 à 400 calories les jours d'entraînement est suffisant.
Faire le plein de glucides
Alors que les protéines occupent souvent le devant de la scène en termes de renforcement musculaire, les glucides ont un rôle crucial à jouer car ils fournissent de l'énergie pour l'entraînement et facilitent la récupération. Les glucides devraient constituer environ 60 pour cent de votre alimentation, et la majorité devrait provenir de fruits, de légumes et de grains entiers tels que le pain, les pâtes, les céréales et le riz et même quelques bonbons, selon la diététiste sportive Sharon Howard.
Obtenez vos protéines et graisses
Le reste de vos calories devrait provenir d'un mélange de protéines et de matières grasses. Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle, tandis que vous avez besoin de graisse pour la production d'hormones pour aider à développer les muscles. La plupart des athlètes adolescents ont besoin de 1, 0 à 1, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon Howard. Vos protéines doivent être principalement maigres, comme la viande et le poisson grillés, les produits laitiers ou les haricots faibles en matières grasses, tandis que les meilleures graisses comprennent les noix, l'huile d'olive et l'avocat. D'autres bonnes collations riches en protéines comprennent le beurre d'arachide, le fromage, le yogourt, le lait, le fromage cottage, les œufs durs et les noix. Par-dessus tout, il est important d'avoir de la variété et de ne pas se concentrer uniquement sur un ou deux types d'aliments.
Manipulation du gain musculaire
Essayez de gagner 2 à 3 livres par mois. Si vous ne développez pas et ne développez pas de muscle, vous devez manger plus de calories, augmentez donc votre apport d'environ 100 par jour. Parallèlement à votre régime de renforcement musculaire, vous avez également besoin d'un plan d'entraînement efficace. Si vous débutez avec les poids, les entraîneurs de force Scott Riewald et Keith Cinea recommandent de commencer par des exercices de poids corporel tels que des squats, des pompes, des tractions, des plongeons, des fentes et des extensions du dos, chacun pour un seul ensemble de 15. et plus confiant sous la direction d'un entraîneur, commencez à inclure des mouvements de poids libres tels que des squats d'haltères longs et des soulevés de terre, des développé couchés et des rangées et visez trois séries de six à 15 répétitions, frappant chaque groupe musculaire trois fois par semaine.
