Un régime alimentaire de 12 semaines peut avoir un effet significatif sur votre composition corporelle et votre santé globale. Si votre plan est de perdre de la graisse, vous serez en mesure de réduire considérablement votre poids. Si votre plan est de gagner du muscle, 12 semaines est facilement assez long pour obtenir une différence notable dans votre physique. Si vous suivez simplement un régime pour être en meilleure santé, vous remarquerez également une différence au cours de cette période.
12 semaines pour perdre du poids
Avec 12 semaines de régime pour perdre du poids, vous pouvez vous attendre à perdre entre 12 et 24 livres. Pour commencer, tenez un registre des types et des quantités d'aliments et de boissons que vous consommez au cours d'une semaine préliminaire. Utilisez les informations nutritionnelles pertinentes pour calculer votre apport calorique quotidien moyen. En fonction de l'urgence de votre plan, visez à réduire votre apport calorique quotidien entre 500 et 1000. Au cours de chaque semaine, cela représente entre 3 500 et 7 000 calories de déficit. Selon la clinique Mayo, puisque 3 500 calories équivalent à peu près à une livre de graisse, cela vous permettra de perdre entre un et deux livres par semaine. Pour satisfaire le besoin de déficit, commencez par éliminer les glucides simples tels que les bonbons, les desserts et les boissons sucrées de votre alimentation. Si vous avez plus de réduction à faire, réduisez la taille de vos portions de repas au besoin.
12 semaines pour gagner du muscle
La construction musculaire est généralement un processus plus lent que la perte de graisse, et les individus varient considérablement dans leur capacité à construire du muscle. Pourtant, étant donné les calories et les protéines abondantes, des changements importants sont possibles sur 12 semaines. Puisque votre temps est limité, ne prenez aucun risque de sous-nutrition; visent à consommer au moins 4 000 calories et au moins 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive". Pour ce faire, augmentez votre fréquence d'alimentation entre cinq et sept repas par jour. Basez chacun de ces repas sur l'un des aliments de base les plus riches en protéines, notamment la viande, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu.
12 semaines pour la santé générale
Si vous êtes satisfait de votre poids corporel et de votre composition, 12 semaines ne sont pas tant une contrainte de temps qu'un objectif de motivation. Bien que manger sainement pour un apport optimal en vitamines et minéraux ne soit pas nécessairement facile ou agréable, après 12 semaines de consistance, vous serez habitué au régime et vous aurez remarqué des résultats. Pour déterminer vos valeurs alimentaires idéales - personnalisées en fonction de votre sexe, âge, poids et structure corporelle - consultez la pyramide alimentaire américaine du département américain de l'Agriculture. Cela vous fournira vos valeurs quotidiennes idéales pour les viandes, les céréales, les produits laitiers, les légumes et les fruits.
