Les exercices dynamiques impliquent des mouvements et sont généralement mis en œuvre lors d'un échauffement actif pour une activité de plus forte intensité, comme le sport ou les activités sur le terrain. Ces types d'exercices aident à pré-étirer et à activer les muscles sans les étirer, comme l'étirement statique a tendance à le faire. Selon Elite Soccer Conditioning.com, l'exercice dynamique prépare les muscles à l'activité en réveillant leur complexe d'étirement, en augmentant la température musculaire et en stimulant le système nerveux, ce qui se traduit par une plus grande puissance. Ces types d'exercices impliquent une gamme complète de mouvements actifs et des étirements rapides légèrement supérieurs à la gamme normale de mouvements.
Variations de jogging
La National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer des exercices dynamiques après un léger échauffement cardio de trois à cinq minutes. Les variations de jogging maintiennent la fréquence cardiaque élevée et exercent des muscles spécifiques dans les jambes qui contribuent au sprint et à la puissance de saut. Faites des genoux hauts en ramenant rapidement vos genoux à l'horizontale tout en balançant vos bras en opposition. Le but des genoux hauts est la rapidité, pas la longueur de foulée. Ensuite, faites des coups de pied, en essayant de frapper vos propres fesses avec vos talons, le but étant à nouveau la rapidité. Enfin, faites un jogging arrière ou une pédale arrière.
Mouvements latéraux
Le corps opère dans un monde en trois dimensions, que les exercices statiques et isométriques traditionnels négligent souvent. Les shuffles consistent à se déplacer latéralement ou latéralement, en préparant les genoux, les chevilles et les hanches à tous les mouvements. Commencez dans une position semi-accroupie avec les jambes écartées, puis mélangez latéralement. Ne laissez pas vos jambes se croiser; faites plutôt une manœuvre rapide de step-hop latéral. Faites aussi le carioca, qui est un pas de vigne rapide sur le côté, puis un pas devant puis derrière le pied de tête.
Balançoires de jambe
Les oscillations des jambes, parfois appelées marches avec les jambes droites ou même les promenades de Frankenstein, sont effectuées en stationnaire ou en avant. Balancer et botter la jambe aussi haut que possible, en ressentant un étirement des ischio-jambiers et des fessiers tout en activant les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder votre autre talon à plat sur le sol. Continuez avec la jambe opposée. Une fois que vous avez donné un coup de pied en avant, essayez un coup de pied en arrière dans lequel vous étirez vos fléchisseurs de hanche et activez vos fessiers et ischio-jambiers.
Fentes
Les fentes continuent d'activer tous les muscles des jambes, tout en offrant un étirement des ischio-jambiers, des fléchisseurs des hanches et des quadriceps. Pour les fentes dynamiques, faites un pas plus long que les fentes traditionnelles. Laissez votre jambe arrière se plier légèrement et gardez votre genou avant derrière vos orteils. Maintenez la position descendante de la fente pendant deux à trois secondes, puis poussez la jambe avant et continuez avec l'autre jambe. Faites ces fentes sur le côté également pour un étirement du ravisseur, de la hanche et de l'aine.
Cercles de bras
Les cercles contrôlés des bras activent les muscles des épaules, du dos et de la poitrine tout en étirant les mêmes groupes musculaires. Entourez vos bras vers l'avant et vers l'arrière pendant 30 secondes chacun. Faites des torsions du torse en gardant les bras levés et en tournant les hanches d'avant en arrière pour activer les abdominaux et le bas du dos.
