Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez probablement beaucoup de temps assis pendant la journée. À moins que vous ayez une posture parfaite, la pression augmente sur votre colonne vertébrale avec une position assise prolongée. Cela peut entraîner des muscles tendus dans le haut et le milieu du dos. Effectuez des étirements pour diminuer l'étanchéité de ces muscles.
1. Portée aérienne
Atteindre les frais généraux étire les muscles du haut et du milieu du dos. Penchez-vous de chaque côté individuellement pour étirer les muscles de chaque côté de votre dos.
- Asseyez-vous aussi droit que possible. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête et verrouillez vos doigts.
- Appuyez vos mains vers le plafond comme si vous essayiez de vous faire grandir. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Pour viser un côté de votre dos à la fois, appuyez vos mains vers le plafond puis penchez-vous d'un côté. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long du côté opposé de votre dos. Répétez dans l'autre sens.
2. Étirement à genoux
L'étirement à genoux est également une position de yoga appelée pose d'enfant.
- Agenouillez-vous sur une surface ferme mais confortable. Asseyez-vous sur vos talons. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans cette position, placez une serviette pliée entre vos fesses et vos talons.
- Penchez-vous en avant et posez votre poitrine sur vos cuisses. Tendez les bras devant vous. Laissez votre menton tomber vers votre poitrine.
- Déplacez lentement vos mains devant vous jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long des muscles du haut et du milieu du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois.
- Ciblez un côté de votre dos en écartant les mains. Vous devriez sentir un étirement de l'autre côté de la direction vers laquelle vos mains pointent.
3. Lat Stretch
Les latissimus dorsi sont de gros muscles situés de chaque côté du haut et du milieu du dos. Ces muscles sont communément appelés «lats». Évitez le dernier étirement si vous avez des douleurs aux épaules.
- Trouvez un rebord d'environ la hauteur de la poitrine, comme un manteau de cheminée. Vous pouvez également effectuer cet étirement en plaçant vos mains sur le mur à la même hauteur.
- Saisissez le rebord avec vos mains à la largeur des épaules. Sans bouger les bras, penchez-vous lentement vers vos hanches. Laissez tomber votre tête vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long des côtés du haut et du milieu du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
4. Haussements d'épaules et rouleaux
Les muscles qui haussent et roulent les épaules sont en fait situés dans le haut du dos. Resserrer brièvement ces muscles peut les aider à se détendre.
- Levez-vous ou asseyez-vous droit avec vos bras reposant à vos côtés.
- Hausser les épaules le plus loin possible vers vos oreilles. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
- Roulez vos épaules en les haussant d'abord vers vos oreilles. Plutôt que de maintenir cette position, roulez lentement vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Continuez à faire un cercle en ramenant vos épaules en avant et en arrière. Entourez 10 fois vers l'avant; puis 10 fois en arrière.
5. Étirement des serviettes
Les muscles du haut et du milieu du dos peuvent être étirés avec un effort minimal de votre part, à l'aide d'une serviette.
- Roulez une serviette et placez-la latéralement sur le sol. Allongez-vous sur le dos avec la serviette au niveau de vos omoplates.
- Levez vos bras au-dessus et posez-les sur le sol. Pour de meilleurs résultats, gardez vos jambes tendues. Cependant, si cette position dérange le bas de votre dos, vous pouvez plier les genoux.
- Allongez-vous dans cette position étirée pendant 30 à 60 secondes; puis redescendez vos bras et détendez-vous. Répétez trois fois.
