Si vous recherchez un menu équilibré pendant une semaine, vous pouvez créer le vôtre en fonction de vos besoins alimentaires et de vos objectifs de perte de poids. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre car les besoins caloriques sont basés sur l'âge, le sexe et d'autres facteurs.
Ce que vous devez manger
Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), un régime alimentaire sain fournit à votre corps la nutrition dont il a besoin chaque jour tout en respectant vos directives quotidiennes en calories pour le maintien ou la perte de poids. La création d'un calendrier alimentaire sain réduira également votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'autres problèmes de santé.
Votre régime alimentaire sain devrait:
- Accordez une grande importance aux fruits et légumes, aux grains entiers et aux produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Contrôlez la taille des portions.
- Inclure la viande maigre, le poisson, la volaille, les haricots, les œufs et les noix.
- Limitez le sodium, les sucres ajoutés et les gras saturés et trans.
La quantité que vous devez manger dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé actuel et de votre désir de maintenir votre poids actuel ou de perdre du poids.
Selon Harvard Health, les hommes en bonne santé devraient consommer pas moins de 1 500 calories par jour, et les femmes en bonne santé ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories. Le NHLBI dit que les régimes très faibles en calories de 800 calories ou moins par jour ne devraient pas être utilisés sans surveillance médicale.
Pour un taux de perte de poids sain de 1 à 2 livres par semaine, vous devez réduire de 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation, soit en réduisant la consommation alimentaire, en faisant régulièrement de l'exercice ou en combinant les deux. Si vous vous entraînez régulièrement, créez votre menu de régime équilibré pendant une semaine en fonction de 1 500 à 1 800 calories par jour.
Créez un programme alimentaire quotidien
Quand il s'agit de construire votre horaire alimentaire quotidien, il y a beaucoup de conseils contradictoires. Certaines personnes disent que vous devriez manger toutes les deux à trois heures pour maintenir le métabolisme accéléré, tandis que d'autres disent que vous ne devriez manger que trois repas par jour.
Selon un article de mai 2018 pour Insider, le Dr Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, professeur adjoint, Département de nutrition et de diététique à la Loma Linda University School of Allied Health Professions, dit: "Le temps d'attente entre les repas devrait être compris entre trois et cinq heures."
La raison de ce délai est qu'il s'agit du temps moyen nécessaire à l'estomac pour vider son contenu dans l'intestin grêle. Cela garantit également que vous avez vraiment faim, plutôt que de manger par habitude.
Un horaire sain devrait commencer par le petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil. Selon un article de Forbes d' octobre 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, déclare: "Plus tôt vous prendrez votre petit-déjeuner après votre réveil, mieux ce sera pour votre métabolisme."
Supposons que vous vous réveilliez à 6 heures du matin. Cela signifie que vous devriez prendre le petit déjeuner au plus tard à 8 heures. Le déjeuner devrait avoir lieu entre 11 heures et 13 heures. De là, le dîner devrait avoir lieu entre 16 heures et 18 heures. grignoter vers 21 h tant que vous ne vous couchez pas directement après. Cela pourrait provoquer un reflux acide, selon Harvard Health.
Équilibrer votre alimentation quotidienne
La clé pour construire un menu diététique équilibré pendant une semaine est de se concentrer sur le respect des directives MyPlate du département américain de l'Agriculture. Si vous avez établi un horaire de nourriture saine, peu importe si vous mangez les mauvaises choses ou si vous en mangez trop.
Selon ces directives, la moitié de votre assiette devrait contenir des fruits et légumes. Vos légumes doivent être variés. Visez des fruits entiers lorsque cela est possible en raison des sucres ajoutés que l'on trouve souvent dans les produits de fruits transformés. La moitié restante de votre assiette doit être composée de céréales et de protéines. Au moins la moitié de ces grains devraient être des grains entiers.
Une alimentation saine comprendra des légumes de chaque sous-groupe, qui sont les légumes vert foncé, les féculents, les haricots et les pois, les légumes rouges et orange et d'autres légumes. Vous pouvez les manger cuits, frais, congelés ou déshydratés. Vous pouvez les manger entières, tranchées ou coupées ou écrasées, selon vos goûts.
Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation saine, essayez d'obtenir la plupart de vos portions de fruits à partir de fruits entiers. Vous pouvez les manger frais, congelés, en conserve ou séchés. Vous pouvez les couper, les manger entiers ou les réduire en purée. La clé est d'éviter les fruits avec du sucre ajouté, comme les cocktails de fruits emballés dans du sirop plutôt que de l'eau.
Les aliments à grains entiers fournissent plus de nutriments, notamment les fibres, que les grains raffinés. C'est pourquoi vous devriez rechercher des produits qui disent "100 pour cent de grains entiers" ou "100 pour cent de blé entier". Au lieu d'utiliser du pain blanc, des tortillas et du riz, optez pour le blé entier et les substituts bruns.
En ce qui concerne les protéines, assurez-vous de les mélanger. Essayez de manger des fruits de mer deux fois par semaine et limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine. N'oubliez pas d'inclure des sources végétariennes de protéines telles que les haricots, les noix, les graines et les œufs.
Si vous avez un budget limité, vous seriez surpris de ce que vous pouvez faire avec des plans de repas bon marché. Il est possible de manger une alimentation saine et équilibrée en mangeant de plus petites portions, en faisant des achats dans vos épiceries locales et en achetant des produits de saison. Vous pouvez également faire de la viande un accompagnement de votre plat, en vous concentrant plutôt sur plus de fruits, de légumes et de grains entiers.
C'est OK si vous vous adonnez aux bonbons de temps en temps, mais pour les meilleurs résultats de perte de poids, faites de votre mieux pour planifier ces occasions à l'avance. Un jour où vous savez que vous allez avoir quelque chose qui n'est pas aussi sain, vous pouvez faire le plein de fruits et légumes ou augmenter votre activité physique. C'est pourquoi cela s'appelle l'équilibre!
