Les recommandations sur les macronutriments varient en fonction de votre état de santé général et de ce que vous essayez d'accomplir. Certaines recommandations sont spécifiques, tandis que d'autres laissent une grande fenêtre d'expérimentation. En fin de compte, vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses. Votre corps en a besoin de grandes quantités d'énergie. Les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants sont considérés comme des micronutriments car votre corps a besoin de quantités beaucoup plus petites.
La protéine est irremplaçable
Votre corps dépend des macronutriments pour fonctionner au quotidien. Chaque macronutriment joue un rôle spécifique et il est presque impossible de remplacer l'un par l'autre. Le plus important est peut-être la protéine.
Il existe des régimes populaires pauvres en graisses et en glucides, mais les régimes pauvres en protéines sont assez rares. En effet, chaque cellule et chaque tissu ont besoin de protéines pour fonctionner correctement. Ce nutriment se trouve dans toutes les cellules de votre corps et constitue la majeure partie du tissu musculaire. Votre corps ne peut pas stocker de protéines pour une utilisation ultérieure - comme il le fait pour les glucides et les graisses.
Vous pouvez obtenir des protéines d'origine végétale et animale. La viande rouge comme le bœuf et le porc, la volaille comme le poulet et la dinde et les fruits de mer comme le poisson ou les crustacés sont des sources animales typiques. Les produits laitiers, comme le lait et le fromage, ont également tendance à être riches en protéines.
Les options végétariennes pour les protéines comprennent les noix, les légumineuses, le soja et les graines. La plupart des légumes contiennent également de petites quantités de ce nutriment.
Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps les décompose en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés sont ensuite distribués à travers votre circulation sanguine vers les muscles, les organes et d'autres tissus. Votre corps rassemble ces acides aminés en structures comme les cellules et les muscles.
Glucides pour carburant
Ce n'est un secret pour personne que les humains ont un cerveau incroyablement grand pour leur taille. Ces gros cerveaux nécessitent une quantité considérable d'énergie pour continuer et ils préfèrent utiliser le glucose pour l'énergie. En fait, un document de recherche publié en septembre 2015 dans la revue trimestrielle de biologie suggère que les humains ont pu évoluer en partie grâce à leur accès à des aliments riches en glucides.
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme le pain, votre corps les décompose en un simple sucre appelé glucose. Ce composé est ensuite transporté dans votre circulation sanguine jusqu'à ce qu'il soit utilisé ou stocké pour plus tard.
Vos muscles convertissent le glucose en glycogène, ce qui permet au sucre d'être stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Les glucides sont principalement utilisés pour l'énergie pour alimenter votre cerveau, vos muscles et diverses fonctions cellulaires qui nécessitent du glucose.
Les glucides se présentent sous diverses formes dans votre alimentation. Les fruits et légumes sont de bonnes sources. Le pain, les pâtes, la farine d'avoine, le riz et les céréales sont des exemples d'aliments riches en glucides. Les fibres alimentaires sont également un type de glucides.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Il s'agit de savoir si la fibre dissout ou non l'eau. Les deux types sont essentiels dans votre alimentation. Ils maintiennent votre système digestif en bonne santé et fonctionnent correctement.
Manger suffisamment de fibres peut également aider à prévenir les maladies cardiaques. Comme il est difficile à digérer, ce nutriment vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et améliorer le contrôle de l'appétit.
L'importance des graisses
La graisse est une forme incroyablement efficace de stockage d'énergie. Par gramme, les protéines et les glucides ont chacun 4 calories. Les graisses alimentaires, quant à elles, contiennent 9 calories par gramme. Cela en fait la meilleure unité de stockage d'énergie de votre corps.
En plus de fournir de l'énergie, ce nutriment favorise l'absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D et E. Ces micronutriments se dissolvent dans les graisses, donc l'un des meilleurs moyens d'assurer leur absorption dans votre corps est de manger des aliments gras.
Les sources animales de graisses comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers. Les sources d'origine végétale comprennent l'avocat, les huiles végétales, les noix et les graines. Il existe différents types de graisses: les graisses saturées, insaturées et trans.
Les gras trans se trouvent principalement dans les aliments transformés et frits. Ils sont particulièrement dangereux pour votre cœur. Essayez de les éviter autant que possible.
Les graisses saturées et insaturées sont naturellement présentes dans les aliments d'origine animale et végétale. Les graisses insaturées sont peut-être les plus saines.
Il existe deux types de graisses insaturées: polyinsaturées et monoinsaturées. Ces dernières graisses peuvent aider à abaisser votre taux de cholestérol LDL, qui est le mauvais type de cholestérol. Les graisses monoinsaturées se trouvent généralement dans les noix et les huiles non raffinées, telles que l'huile d'olive et l'huile de sésame.
Les graisses polyinsaturées, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et même le cancer. Certains types de poissons, comme le saumon et le thon, sont riches en ces nutriments. Les huiles végétales non raffinées sont également une bonne source.
Lorsque vous mangez de la graisse, elle se décompose en acides gras et en monoglycérides. Ces composés aident à construire et à entretenir vos cellules et à fournir de l'énergie. Les graisses et les glucides peuvent être utilisés comme carburant pour vos muscles et vos organes.
Déterminez votre ratio idéal de macronutriments
Certains régimes, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, sont faibles en glucides, modérés en protéines et riches en graisses. D'autres, comme le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), nécessitent des apports faibles en graisses et en glucides.
Chaque macronutriment joue un rôle spécifique dans votre corps, il est donc préférable d'en avoir chacun. Cependant, il y a beaucoup de place pour la flexibilité. La plage acceptable de distribution des macronutriments, ou AMDR, est une fenêtre largement acceptée pour les recommandations de macronutriments.
Il fournit un pourcentage recommandé de l'apport calorique total pour les glucides, les protéines et les lipides. Cependant, plutôt que de suggérer un nombre spécifique, cela vous donne une plage. Pour les hommes et les femmes adultes de 19 ans et plus, les fourchettes sont les suivantes:
- 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines
- 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides
- 20 à 35 pour cent de vos calories totales provenant des lipides
Si votre apport calorique total est de 2000 par jour, par exemple, vous pouvez calculer votre gamme de macronutriments en fonction de ce nombre. Multipliez simplement 2000 par le pourcentage le plus bas, puis divisez ce nombre par la quantité de calories par gramme pour le macronutriment que vous mesurez.
Pour les protéines, vous multiplieriez 2000 par 0, 1 à 0, 35. Ensuite, vous prendriez ces chiffres et les diviseriez par 4, car les protéines ont 4 calories par gramme. Votre fourchette pour chaque macronutriment, basée sur un régime de 2 000 calories, serait:
- 50 à 175 grammes de protéines
- 225 à 325 grammes de glucides
- 44 à 78 grammes de matières grasses
Une autre option consiste à utiliser l'apport nutritionnel recommandé (AJR). Alors que l'AMDR vous donne une plage, le RDA est un nombre spécifique. Ces recommandations sont relativement inchangées depuis plus de 70 ans et visent à vous donner une idée de la quantité minimale de chaque macronutriment que vous devriez avoir par jour.
La RDA des protéines pour les adultes est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Le RDA pour les glucides est d'environ 130 grammes pour les hommes et les femmes, mais ce nombre dépend en grande partie de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé. Pour les matières grasses, l'apport quotidien recommandé est d'environ 65 grammes, basé sur un régime de 2000 calories.
Macronutriments pour la performance
L'utilisation d'une gamme de macronutriments est utile car votre alimentation dépend de votre style de vie. Si vous êtes un athlète, il est probable que vous ayez besoin de plus de protéines et de glucides. Les protéines sont importantes car elles aident vos muscles à se remettre de l'exercice.
Le RDA pour les protéines est probablement trop faible si vous êtes un athlète ou un passionné de fitness, selon une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. L'AMDR est meilleur, même si plus vos entraînements sont intenses, plus vos besoins en protéines sont élevés.
Lorsque vous augmentez en protéines, glucides ou lipides, votre ratio de macronutriments change. Par conséquent, vous devez réduire votre apport en un nutriment ou un autre pour garder vos calories en équilibre.
Une petite étude de 18 personnes publiée en octobre 2016 dans l' International Journal of Exercise Science a examiné les athlètes Crossfit qui ont réduit leur apport en glucides. Les sujets ont expérimenté à la fois des apports faibles à modérés et des apports modérés à élevés, de sorte que leur apport en glucides était toujours plus élevé qu'avec un régime comme Atkins.
L'étude a duré neuf jours et, au neuvième jour, les chercheurs ont constaté que le groupe de glucides supérieur pouvait effectuer plus de répétitions. Ils ont conclu qu'une consommation élevée ou modérée de glucides était meilleure pour la performance physique.
Recommandations de macronutriments pour la santé
Si vous cherchez à perdre du poids ou à vivre simplement un mode de vie sain, votre objectif devrait être de réduire les calories au lieu de changer vos macronutriments. Alors que les régimes à faible teneur en glucides ont été promus à la fois pour la perte de poids et les avantages pour la santé, la recherche est contradictoire.
Les macros pour la perte de poids n'ont pas besoin d'être différentes de l'AMDR standard. Votre apport en graisses et en glucides peut rester le même. Une étude de février 2018 publiée dans le Journal de l'American Medical Association a montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre une alimentation saine à faible teneur en glucides et une alimentation saine à faible teneur en matières grasses en termes de perte de poids.
Si votre objectif est de rester aussi sain que possible, l'AMDR est un bon point de départ. Les régimes à faible teneur en glucides ont été étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, mais les négatifs semblent annuler les positifs.
Une étude de septembre 2015 publiée dans Nutrients suggère que les régimes pauvres en glucides diminuent l'inflammation et aident les cellules à fonctionner normalement. Cependant, les chercheurs avertissent que des apports en graisses plus élevés peuvent augmenter la quantité de graisses saturées consommées, ce qui peut être dangereux pour la santé cardiovasculaire.
Une autre étude, publiée en septembre 2018 dans The Lancet: Public Health , a examiné l'apport en glucides de plus de 15000 personnes. Les chercheurs ont découvert qu'un apport modéré entre 50 et 55% des calories quotidiennes totales était associé à un risque de mortalité plus faible.
Le type de nourriture que vous mangez est important pour la santé. Lorsque vous consommez des glucides, essayez d'inclure des fibres de grains entiers, de légumes et de fruits. Si vous privilégiez les matières grasses ou les protéines, essayez d'éviter les aliments riches en graisses saturées et trans.
