Si vous êtes une personne active, il y a de fortes chances que vous ayez ressenti une douleur au genou à un moment ou à un autre. La tendinite quadriceps - qui est l'inflammation du tendon au sommet de votre rotule - affecte les athlètes qui courent et sautent beaucoup. En fait, cette condition est parfois appelée «genou du sauteur».
Les exercices d'étirement et de renforcement peuvent soulager la douleur, la raideur et la faiblesse qui peuvent survenir avec la tendinite quadriceps.
S'étire
Des muscles tendus peuvent contribuer à la tendinite du quadriceps en affectant la façon dont vous vous déplacez. Si vous souffrez de cette maladie, vous devez étirer trois muscles principaux: les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Maintenez chaque position d'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Avec une bonne technique, vous devriez ressentir une forte traction, mais pas de douleur.
Étirement des quadriceps
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez votre jambe gauche d'environ trois pieds. Pliez les deux genoux et posez votre genou gauche sur le sol. Gardez votre corps droit, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. À partir de cette position, pliez le genou gauche, reculez avec la main gauche et saisissez le pied gauche. Vous devriez maintenant sentir un étirement le long de l'avant de votre cuisse, de votre hanche à votre genou. Répétez l'opération sur la jambe opposée.
Étirement des ischio-jambiers
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et placez votre jambe droite devant vous, en vous appuyant sur votre talon. Gardez votre genou droit droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de l'arrière de votre cuisse. Tirez vos orteils vers le plafond pour intensifier cet étirement.
Étirement du mollet
Placez vos paumes contre un mur à hauteur de poitrine. Reculez votre jambe droite d'environ trois pieds. Pliez le genou gauche. Gardez votre genou droit droit, penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de l'arrière de votre mollet. Variez cet étirement en pliant légèrement le genou arrière pour cibler différents muscles du mollet.
Renforcement
Une faiblesse du quadriceps peut se développer si une tendinite vous a empêché de faire vos activités habituelles. Renforcer trop tôt dans le processus de guérison peut aggraver votre douleur. Effectuez des exercices de renforcement une fois que vous pouvez vous promener sans douleur ou sous les conseils de votre professionnel de la santé.
Step-ups
Effectuez des pas avec une boîte courte initialement (comme quatre pouces), puis progressez jusqu'à 12 pouces à mesure que votre force s'améliore. Montez en avant sur la boîte avec votre jambe faible. Redressez complètement votre genou lorsque vous vous tenez sur le dessus de la boîte. Au début, reculez de la boîte avec votre jambe non blessée. Après avoir fait cet exercice plusieurs fois, descendez du devant de la boîte en vous abaissant avec la jambe blessée. Ce mouvement travaille davantage le muscle quadriceps. Effectuez également des pas latéraux, en marchant sur la boîte latéralement, en menant avec la jambe blessée. Effectuez 10 étapes successives, en travaillant jusqu'à trois séries.
Squats
Dès le début, effectuez des squats avec le dos contre un mur. Appuyez-vous sur un mur et placez vos pieds devant vous, à environ deux pieds. Pliez vos genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis reculez. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Progressez cet exercice en effectuant des squats sans le mur pour le soutenir. À mesure que votre force s'améliore, accroupissez-vous plus profondément, ce qui permet à vos fesses de tomber sous vos hanches.
