Votre corps produit naturellement de la créatine à partir d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. La créatine produit de l'énergie pour vos muscles pour soutenir un exercice intense de courte durée. Une grande quantité d'eau est liée à la créatine dans le corps, et la créatine peut aider à attirer plus d'eau dans les muscles. Cependant, vous pourriez souffrir de ballonnements ou de rétention d'eau de créatine si une grande quantité n'est pas absorbée.
Pointe
La créatine peut provoquer une rétention d'eau, ce qui peut vous donner une sensation de ballonnement.
Créatine et avantages
La créatine est composée de trois acides aminés: la glycine, la L-arginine et la L-méthionine. Vos muscles ajoutent un groupe phosphate à la créatine pour créer de la phosphocréatine et la chargent d'énergie. Pendant l'exercice, la phosphocréatine recharge l'ATP, l'adénosine triphosphate, la principale source d'énergie dans vos muscles. L'énergie du système de créatine est rapidement générée pendant les premiers exercices.
Selon une étude de 2016 publiée par Sports Nutrition and Therapy, il a été démontré que la créatine améliore les performances physiques - en particulier le sprint, la force maximale et la puissance.
Rétention d'eau de créatine
Les propriétés chimiques de la créatine l'amènent à transporter une grande quantité d'eau, appelée coque d'hydratation, avec elle. L'augmentation des niveaux de créatine dans vos muscles augmente le volume d'eau dans vos muscles, augmentant temporairement leur taille. Si vos muscles n'absorbent pas la créatine, elle reste dans votre corps jusqu'à ce que vos reins puissent la retirer par l'urine.
Avant d'être éliminée, cet excès de créatine peut provoquer une rétention d'eau et des ballonnements, selon ICON Nutrition. Cela peut vous donner une sensation lisse et spongieuse. À court terme, les ballonnements de créatine sont principalement un problème esthétique, mais une rétention d'eau constante de créatine peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Éviter les ballonnements de créatine
Vos muscles peuvent absorber des suppléments de créatine uniquement lorsqu'ils absorbent des nutriments. Emportez votre supplément de créatine lorsque vous vous entraînez pour maximiser cette absorption. Évitez de prendre de grandes quantités, surtout lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Assurez-vous de prendre de la créatine avec beaucoup d'eau, car cela augmente le risque de déshydratation, ce qui peut vous faire retenir de l'eau et des ballonnements en plus des effets directs de la créatine.
Sécurité de la créatine
Consultez votre médecin avant de prendre de la créatine si vous êtes actuellement sous traitement médical. Les effets secondaires graves sont liés à une déshydratation sévère, car la créatine augmente considérablement les besoins en eau de votre corps. De nombreux fabricants de suppléments recommandent de consommer 64 onces d'eau supplémentaires lors de la prise de créatine. Ce besoin augmente encore si vous vous entraînez intensément, pendant une longue durée ou dans un environnement chaud.
La consommation de grandes quantités de créatine peut endommager les reins. Vous devriez éviter de prendre ce supplément si vous prenez des médicaments qui affectent également négativement les reins, selon la clinique Mayo. Les autres effets secondaires de la consommation régulière de doses élevées de créatine comprennent des étourdissements, de la diarrhée, des nausées, des crampes et d'autres malaises gastro-intestinaux.
Assurez-vous d'informer votre médecin si vous consommez de la créatine ou d'autres suppléments d'entraînement.
