Objectifs: La seule chose qui sépare un programme d'entraînement d'un simple programme d'exercices. Si vous voulez rester cohérent avec vos séances d'entraînement et obtenir de meilleurs résultats de vos efforts, vous avez besoin de quelque chose pour lequel vous devez viser.
Pour obtenir le corps athlétique et musclé que vous avez toujours imaginé (sans parler des performances et des niveaux de forme physique qui vont avec), la poursuite et l'atteinte des repères de force décrits ici vous permettront d'atteindre les deux. Jetez un œil pour voir comment vous vous mesurez et où vous pouvez vous améliorer. Remarque: si vous avez plus de 45 ans ou si vous avez moins de deux ans d'entraînement régulier, visez 80% de tous les objectifs énumérés.
Crédit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObjectifs: La seule chose qui sépare un programme d'entraînement d'un simple programme d'exercices. Si vous voulez rester cohérent avec vos séances d'entraînement et obtenir de meilleurs résultats de vos efforts, vous avez besoin de quelque chose pour lequel vous devez viser.
Pour obtenir le corps athlétique et musculaire que vous avez toujours imaginé (sans parler des performances et des niveaux de forme physique qui vont avec), la poursuite et la réalisation des points de repère de force décrits ici vous permettront d'atteindre les deux. Jetez un œil pour voir comment vous vous mesurez et où vous pouvez vous améliorer. Remarque: si vous avez plus de 45 ans ou si vous avez moins de deux ans d'entraînement régulier, visez 80% de tous les objectifs énumérés.
1. Tenez une planche pendant deux minutes
Avoir un noyau solide n'est pas seulement agréable sur le plan esthétique, il est également essentiel pour soulever des poids lourds, améliorer ses performances et éviter les blessures. "Effectuez la planche standard une fois par semaine pour un maximum de temps", explique Jason Placeway, spécialiste de la force et du conditionnement. "Mais effectuer des versions plus exigeantes, comme des scies à billes et des planches à remuer sur un ballon de stabilité pendant des périodes plus courtes développera la force plus rapidement et vous permettra de mieux performer pendant l'exercice régressé."
COMMENT FAIRE: Installez-vous dans une position de push-up, mais au lieu d'avoir votre poids sur vos mains, placez-le sur vos coudes. Vous devez être en ligne parfaitement droite. Ne laissez pas le dos s'affaisser. La flexion de vos fessiers et quads créera plus de stabilité lors de l'exécution de cet exercice.
Crédits: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAvoir un noyau solide n'est pas seulement agréable sur le plan esthétique, il est également essentiel pour soulever des poids lourds, améliorer ses performances et éviter les blessures. "Effectuez la planche standard une fois par semaine pour un maximum de temps", explique Jason Placeway, spécialiste de la force et du conditionnement. "Mais effectuer des versions plus exigeantes, comme des scies à billes et des planches à remuer sur un ballon de stabilité pendant des périodes plus courtes développera la force plus rapidement et vous permettra de mieux performer pendant l'exercice régressé."
COMMENT FAIRE: Installez-vous dans une position de push-up, mais au lieu d'avoir votre poids sur vos mains, placez-le sur vos coudes. Vous devez être en ligne parfaitement droite. Ne laissez pas le dos s'affaisser. La flexion de vos fessiers et quads créera plus de stabilité lors de l'exécution de cet exercice.
2. Bench Press 150 pour cent de votre poids corporel
Un bon objectif est de mettre au développé couché 1, 5 fois votre poids corporel pour une répétition, ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. "Travailler dans les gammes de représentants inférieures (un à six) le plus souvent", explique Dan Trink, directeur de la formation chez Peak Performance à New York. "Mais il y a certainement un avantage à faire occasionnellement du travail de haute réputation, surtout si vous ne vous entraînez pas depuis très longtemps."
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, saisissez un haltère à la largeur des épaules ou légèrement plus large, abaissez la barre vers le milieu de la poitrine et repoussez la barre en extension complète.
Un bon objectif est de mettre au développé couché 1, 5 fois votre poids corporel pour une répétition, ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. "Travailler dans les gammes de représentants inférieures (un à six) le plus souvent", explique Dan Trink, directeur de la formation chez Peak Performance à New York. "Mais il y a certainement un avantage à faire occasionnellement du travail de haute réputation, surtout si vous ne vous entraînez pas depuis très longtemps."
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, saisissez un haltère à la largeur des épaules ou légèrement plus large, abaissez la barre jusqu'au milieu de la poitrine et repoussez la barre en extension complète.
3. Remplissez une presse à haltères debout à votre poids corporel
La presse à haltères debout est un indicateur fort de votre force de pression maximale. Ce mouvement se concentre sur les épaules avant, les triceps et les muscles du tronc. Un bon objectif est d'appuyer sur votre poids corporel pour une répétition, ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. Le formateur Dan Trink souligne que le premier objectif est d'inclure cet exercice dans vos séances d'entraînement. Ensuite, travaillez les plus petits muscles stabilisateurs (rotateurs d'épaule externes, coiffe des rotateurs, lats et triceps). Cela permettra à votre corps d'exprimer plus de force et aidera à prévenir les blessures.
COMMENT FAIRE: Saisir une barre sur la largeur des épaules, en commençant par la barre sur le haut de la poitrine. Tendez tout votre corps et sans utiliser le bas du dos, passez la barre au-dessus de votre tête et légèrement en arrière.
Crédit: Adobe Stock / Tyler OlsonLa presse à haltères debout est un indicateur fort de votre force de pression maximale. Ce mouvement se concentre sur les épaules avant, les triceps et les muscles du tronc. Un bon objectif est d'appuyer sur votre poids corporel pour une répétition, ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. Le formateur Dan Trink souligne que le premier objectif est d'inclure cet exercice dans vos séances d'entraînement. Ensuite, travaillez les plus petits muscles stabilisateurs (rotateurs d'épaule externes, coiffe des rotateurs, lats et triceps). Cela permettra à votre corps d'exprimer plus de force et aidera à prévenir les blessures.
COMMENT FAIRE: Saisir une barre sur la largeur des épaules, en commençant par la barre sur le haut de la poitrine. Tendez tout votre corps et sans utiliser le bas du dos, passez la barre au-dessus de votre tête et légèrement en arrière.
4. Effectuez 50 push-ups
Le bon push-up à l'ancienne est un indicateur fantastique de votre endurance de la force du haut du corps, en particulier dans la poitrine, les épaules avant, les triceps et le tronc. Un bon objectif pour la plupart des gars est de viser 50 répétitions complètes. Pour vous améliorer, augmentez votre volume d'entraînement afin que votre poitrine puisse s'adapter, explique Matt Kasee, propriétaire de Matt Kasee Training & Performance à Cincinnati. Faites des pompes fréquemment et testez votre répétition au maximum chaque semaine.
COMMENT FAIRE: Adoptez une position standard de push-up, avec vos mains en dehors de votre poitrine. Abaissez-vous au sol, en gardant les coudes repliés à environ 45 degrés. Reculez par le sol.
Crédits: Adobe Stock / vadymvdrobotLe bon push-up à l'ancienne est un indicateur fantastique de votre endurance de la force du haut du corps, en particulier dans la poitrine, les épaules avant, les triceps et le tronc. Un bon objectif pour la plupart des gars est de viser 50 répétitions complètes. Pour vous améliorer, augmentez votre volume d'entraînement afin que votre poitrine puisse s'adapter, explique Matt Kasee, propriétaire de Matt Kasee Training & Performance à Cincinnati. Faites des pompes fréquemment et testez votre répétition au maximum chaque semaine.
COMMENT FAIRE: Adoptez une position standard de push-up, avec vos mains en dehors de votre poitrine. Abaissez-vous au sol, en gardant les coudes repliés à environ 45 degrés. Reculez par le sol.
5. Faites 15 Chin-Ups
Comme le push-up, le chin-up est un autre excellent indicateur de votre endurance de la force du haut du corps et de votre force par rapport au poids corporel. Chin-up teste les muscles opposés (le haut du dos, les lats, les biceps et les muscles de préhension). "Afin d'éliminer 15 tractions de poids corporel, entraînez-vous en utilisant différentes gammes de répétitions au moins trois fois par semaine avec une journée lourde, modérée et élevée", explique l'entraîneur Matt Kasee. Pour cibler la force de préhension, effectuez des accrochages chronométrés et lestés sur la barre de traction.
COMMENT FAIRE: Pour effectuer, commencez par un blocage mort d'une barre au plafond. Conduisez agressivement vos coudes vers le bas - en vous concentrant sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas - et tirez-vous au-dessus de la barre jusqu'à ce qu'il touche le haut de votre poitrine.
Crédit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroComme le push-up, le chin-up est un autre excellent indicateur de votre endurance de la force du haut du corps et de votre force par rapport au poids corporel. Chin-up teste les muscles opposés (le haut du dos, les lats, les biceps et les muscles de préhension). "Afin d'éliminer 15 tractions de poids corporel, entraînez-vous en utilisant différentes gammes de répétitions au moins trois fois par semaine avec une journée lourde, modérée et élevée", explique l'entraîneur Matt Kasee. Pour cibler la force de préhension, effectuez des accrochages chronométrés et lestés sur la barre de traction.
COMMENT FAIRE: Pour effectuer, commencez par un blocage mort d'une barre au plafond. Conduisez agressivement vos coudes vers le bas - en vous concentrant sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas - et tirez-vous au-dessus de la barre jusqu'à ce qu'il touche le haut de votre poitrine.
6. Deadlift 250 pour cent de votre poids corporel
Peut-être qu'aucun autre exercice n'indique mieux votre force corporelle que le soulevé de terre. Tirez pour tirer 2, 5 fois votre poids corporel pour une seule répétition ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. "L'un des meilleurs moyens d'améliorer vos chiffres de soulevé de terre est de faire un travail sous-maximal dans une plage de 70 à 75% et de se concentrer sur la vitesse et la technique", explique Tony Gentilcore, copropriétaire de Cressey Performance dans le Massachusetts. Réglez une minuterie pendant 10 minutes et effectuez une à deux répétitions chaque minute, à la minute.
COMMENT FAIRE: Alignez un haltère chargé avec le milieu de vos pieds (pieds à l'intérieur de la largeur des épaules). Penchez-vous et saisissez la barre. Tirez vos hanches vers le bas, fléchissez vos lats, attachez votre cœur et saisissez la barre durement. Cassez la barre du sol et tirez vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit debout.
Crédits: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPeut-être qu'aucun autre exercice n'indique mieux votre force corporelle que le soulevé de terre. Tirez pour tirer 2, 5 fois votre poids corporel pour une seule répétition ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. "L'un des meilleurs moyens d'améliorer vos chiffres de soulevé de terre est de faire un travail sous-maximal dans une plage de 70 à 75% et de se concentrer sur la vitesse et la technique", explique Tony Gentilcore, copropriétaire de Cressey Performance dans le Massachusetts. Réglez une minuterie pendant 10 minutes et effectuez une à deux répétitions chaque minute, à la minute.
COMMENT FAIRE: Alignez un haltère chargé avec le milieu de vos pieds (pieds à l'intérieur de la largeur des épaules). Penchez-vous et saisissez la barre. Tirez vos hanches vers le bas, fléchissez vos lats, attachez votre cœur et saisissez la barre durement. Cassez la barre du sol et tirez vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit debout.
7. Barbell Squat deux fois votre poids corporel
Le squat d'haltères longs a longtemps été annoncé par les rats de gymnastique comme le «roi de tous les exercices». Un objectif fort est deux fois le poids corporel pour un seul représentant ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq représentants. Jason Placeway, spécialiste certifié de la force et du conditionnement à Cincinnati, recommande de respirer tout en élargissant vos muscles du ventre et du bas du dos avant de descendre dans le squat pour vous aider à soulever des poids énormes et protéger votre colonne vertébrale.
COMMENT FAIRE: Placez une barre dans le haut du dos, en gardant les omoplates rapprochées. Déballez la barre, reculez, placez vos pieds légèrement plus larges que les épaules, puis repoussez les hanches et descendez pour pointer juste en dessous du parallèle. Pour terminer la répétition, levez-vous agressivement jusqu'à l'extension complète.
Crédit: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesLe squat d'haltères longs a longtemps été annoncé par les rats de gymnastique comme le «roi de tous les exercices». Un objectif fort est deux fois le poids corporel pour un seul représentant ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq représentants. Jason Placeway, spécialiste certifié de la force et du conditionnement à Cincinnati, recommande de respirer tout en élargissant vos muscles du ventre et du bas du dos avant de descendre dans le squat pour vous aider à soulever des poids énormes et protéger votre colonne vertébrale.
COMMENT FAIRE: Placez une barre dans le haut du dos, en gardant les omoplates rapprochées. Déballez la barre, reculez, placez vos pieds légèrement plus larges que les épaules, puis repoussez les hanches et descendez pour pointer juste en dessous du parallèle. Pour terminer la répétition, levez-vous agressivement jusqu'à l'extension complète.
8. Effectuez 10 poussées de hanche avec 150 pour cent de votre poids corporel
La poussée de la hanche est rapidement devenue un aliment de base dans les programmes des stagiaires en force sérieuse. C'est un indicateur fantastique de la force musculaire de votre chaîne postérieure: les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Tirez pour 10 répétitions avec 1, 5 fois votre poids corporel. Bret Contreras, entraîneur de force basé en Arizona et "mec du fessier", recommande de pyramider vos séries, en effectuant une série de 10, 8, 6, puis une série de 15. Faites une pause d'une seconde entre chaque répétition.
COMMENT FAIRE: Faites rouler un haltère chargé sur vos jambes afin qu'il soit assis sur le devant de vos hanches. Les genoux pliés et le dos surélevé sur un banc standard, tenez la barre juste à l'extérieur des hanches, puis poussez-la jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa poussée de la hanche est rapidement devenue un aliment de base dans les programmes des stagiaires en force sérieuse. C'est un indicateur fantastique de la force musculaire de votre chaîne postérieure: les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Tirez pour 10 répétitions avec 1, 5 fois votre poids corporel. Bret Contreras, entraîneur de force basé en Arizona et "mec du fessier", recommande de pyramider vos séries, en effectuant une série de 10, 8, 6, puis une série de 15. Faites une pause d'une seconde entre chaque répétition.
COMMENT FAIRE: Faites rouler un haltère chargé sur vos jambes afin qu'il soit assis sur le devant de vos hanches. Les genoux pliés et le dos surélevé sur un banc standard, tenez la barre juste à l'extérieur des hanches, puis poussez-la jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
9. Accrochez-vous 125 pour cent de votre poids corporel
Alors que la force - la capacité de produire de la force - est importante, la puissance (la rapidité avec laquelle vous pouvez exprimer votre force) est tout aussi importante. Un bon objectif est de rester propre 1, 25 fois votre poids corporel pour une répétition ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. Pour atteindre cet objectif, Will Fleming, propriétaire de Force Fitness and Performance à Bloomington, IN, a déclaré: "Une fois que vous avez la technique, utilisez le coup propre une à deux fois par semaine au début de vos séances d'entraînement. Faites attention à ne pas le faire plus de quatre à cinq répétitions par série afin que votre technique ne commence pas à faiblir."
COMMENT FAIRE: Saisissez une barre à bout de bras et à la largeur des épaules. Poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre efface à peine les genoux. Exploser et s'étendre au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, haussant les épaules et tirant le poids vers le menton. Laissez vos coudes tourner sous la barre et attrapez-la dans une position en rack.
Crédits: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesAlors que la force - la capacité de produire de la force - est importante, la puissance (la rapidité avec laquelle vous pouvez exprimer votre force) est tout aussi importante. Un bon objectif est de rester propre 1, 25 fois votre poids corporel pour une répétition ou 85 pour cent de ce nombre pour cinq répétitions. Pour atteindre cet objectif, Will Fleming, propriétaire de Force Fitness and Performance à Bloomington, IN, a déclaré: "Une fois que vous avez la technique, utilisez le hang clean une à deux fois par semaine au début de vos entraînements. Faites attention à ne pas le faire plus de quatre à cinq répétitions par série afin que votre technique ne commence pas à faiblir."
COMMENT FAIRE: Saisissez une barre à bout de bras et à la largeur des épaules. Poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre efface à peine les genoux. Exploser et s'étendre au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, haussant les épaules et tirant le poids vers le menton. Laissez vos coudes tourner sous la barre et attrapez-la dans une position en rack.
