Ce n'est un secret pour personne que les personnes qui ne mangent pas de viande doivent obtenir leurs protéines par d'autres sources alimentaires. Les collations végétariennes riches en protéines offrent des alternatives pour obtenir suffisamment de protéines sans manger de viande.
La protéine est un macronutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans le corps. Bien qu'elle soit fortement associée aux produits d'origine animale, les protéines peuvent également être trouvées dans les aliments d'origine végétale comme les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et le soja.
Les végétariens ne consomment pas de viande - y compris le bœuf, la volaille et le poisson - bien qu'ils consomment des produits laitiers et des œufs. Les végétaliens, en revanche, ne consomment aucun produit animal. Par conséquent, les végétaliens et les végétariens dépendent de nombreuses sources végétales pour leurs protéines. Même sans viande, vous pouvez toujours infiltrer des protéines supplémentaires dans vos collations quotidiennes.
Végétariens et protéines
En raison des avantages des protéines et de la forte teneur en protéines des produits d'origine animale, il est facile pour les non-végétariens de consommer plus de protéines que nécessaire. En raison de leur régime sans viande, de nombreuses personnes craignent que les végétariens et les végétaliens ne consomment pas suffisamment de protéines. Cependant, la consommation de protéines recommandée est inférieure à ce que vous pensez probablement.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, les femmes adultes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes adultes ont besoin de 52 à 56 grammes de protéines par jour. Cela varie par personne en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et du poids corporel. Calculez votre protéine RDA estimée en fonction de vos informations.
Les produits d'origine animale ont tendance à être parmi les aliments les plus riches en protéines, de sorte que les végétariens peuvent avoir un obstacle supplémentaire pour éviter de consommer trop peu de protéines. Consommer trop de protéines est également préoccupant.
Pour compenser le manque de viande, les directives diététiques recommandent aux végétariens de consommer beaucoup de légumineuses, de produits à base de soja, de noix et de graines. Certains légumes et céréales sont également des sources végétariennes de protéines.
Yaourt avec garnitures
Les parfaits au yogourt sont une option classique pour le petit-déjeuner ou la collation. Les végétariens peuvent consommer du yaourt laitier tandis que les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des yaourts non laitiers. Il existe même des yaourts à base d'amande, de noix de coco, de soja et de noix de cajou. Pour les options non laitières avec les protéines les plus élevées par portion, optez pour les yaourts aux amandes ou au soja.
Une portion de yaourt est généralement comprise entre 5 et 6 onces. Selon l'USDA, un contenant de 6 onces de yogourt laitier nature contient 5, 9 grammes de protéines. Selon l'USDA, un contenant de taille similaire de yogourt nature au lait d'amande contient 6 grammes de protéines.
Certaines recettes de collations riches en protéines transforment le yogourt nature en parfait ou en bol de yogourt. L'ajout de noix, de graines, de céréales, de fruits ou de poudre de protéines peut ajouter des protéines supplémentaires. Il existe de nombreux types de yogourt et de garnitures au choix, de sorte que vous ne manquerez jamais de recettes de collations riches en protéines à base de yogourt.
Mélange de fruits et de noix
Le mélange montagnard est l'un des en-cas végétariens classiques riches en protéines depuis des lustres. Les fruits et les noix sont pleins de vitamines et de minéraux, bien que les noix soient plus riches en protéines. Une portion de 1 once de fruits et noix mélangés contient environ 4 grammes de protéines.
Étant donné que les noix ont une densité calorique élevée, la relation entre la consommation de noix et la perte de poids est vague. Une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of Research in Medical Science a exploré cette relation et a révélé que la consommation de 50 grammes d'amandes par jour entraîne une perte de poids plus importante. Cette portion fournit 10, 6 grammes de protéines.
Les noix sont également autorisées dans les régimes à faible teneur en glucides. Les noix mélangées avec un minimum de fruits secs constituent des collations végétaliennes nutritives mais riches en protéines et en glucides.
Beurre d'arachide et beurre d'amande
Le beurre de noix est une excellente source de protéines et de graisses pour les végétariens et les végétaliens. Il est également plus faible en glucides, il peut donc être utilisé dans des collations végétaliennes riches en protéines et à faible teneur en glucides.
La taille moyenne d'une portion de beurre de noix est de 2 cuillères à soupe. Pour ces portions, le beurre d'amande fournit 6 grammes de protéines et le beurre d'arachide fournit environ 7 grammes de protéines.
Si votre seule relation avec le beurre d'arachide est dans les sandwichs, vous serez ravi de savoir qu'il existe de nombreuses façons de manger du beurre de noix. Pour les collations, essayez de tremper le céleri et les tranches de pomme dans du beurre d'arachide. Vous pouvez également ajouter du beurre d'amande à un smoothie rapide riche en protéines.
Edamame bouilli ou rôti à sec
Il y a une raison pour laquelle de nombreux restaurants de style asiatique servent de l'edamame en entrée - ce type de soja regorge de protéines et il est délicieux. Selon l'USDA, une portion de 100 calories d'edamame bouilli contient 10, 6 grammes de protéines.
Les collations végétariennes riches en protéines à base d'edamame ont également des avantages supplémentaires pour la santé. Une étude de mars 2017 publiée dans Nutrients confirme les avantages pour la santé cardiaque de la protéine de soja. Plus précisément, les protéines de soja sont associées à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs appellent à plus d'études pour confirmer la corrélation entre la protéine de soja et les facteurs de risque de MCV, tels que l'hypertension et le cholestérol.
Des collations végétaliennes riches en protéines et à faible teneur en glucides peuvent également être préparées avec de l'edamame. Pour faire de l'edamame, faites bouillir les haricots congelés jusqu'à ce qu'ils soient cuits et servis avec de la sauce de soja. Alternativement, vous obtenez des haricots edamame grillés à sec pour remplacer les collations transformées salées.
Houmous et légumes
Les trempettes sont l'un des nombreux aliments réconfortants. Si la perte de poids est votre objectif, les croustilles et les trempettes peuvent sembler hors limites car elles peuvent être riches en graisses et en calories. Cependant, le houmous est une alternative végétarienne, riche en protéines et une bonne source de graisses saines. Il est fait à base de pois chiches ou de pois chiches et d'huile d'olive.
Mettre des collations dans votre régime amaigrissant peut être délicat. Les experts de la Mayo Clinic recommandent de s'en tenir aux collations qui contiennent 100 calories ou moins. Selon l'USDA, 2 cuillères à soupe de houmous contiennent seulement 50 calories mais 2, 4 grammes de protéines. Utilisez des légumes crus comme le poivron, les carottes et le concombre comme récipients hypocaloriques pour le houmous.
Recettes de collations riches en protéines
Quelles que soient vos préférences alimentaires, de nombreuses personnes apprécient et bénéficient des collations végétariennes. Les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines ont tendance à être moins caloriques, de sorte que ces collations peuvent également s'intégrer dans les plans de perte de poids.
Pour encore plus de variété, essayez certaines de ces collations végétariennes riches en protéines:
Bien qu'il existe une stigmatisation autour des régimes sans viande et des protéines, de nombreux végétariens et végétaliens sont la preuve qu'un régime sans viande bien planifié peut être tout aussi riche en protéines. Si les repas sans viande ne répondent pas à vos besoins quotidiens en protéines, ajoutez-y certaines de ces collations riches en protéines. De plus, ces collations végétariennes peuvent également être végétaliennes.
