Le brocoli perd une certaine valeur nutritive lorsqu'il est cuit, mais la quantité exacte ne peut pas être mesurée avec précision car plusieurs variables sont en jeu. Le type de nutriment, la méthode de cuisson que vous utilisez et la durée de cuisson du brocoli influencent tous la rétention des nutriments. Du côté positif, le brocoli regorge d'une telle quantité de vitamines et de minéraux que même le brocoli cuit reste une riche source de nutriments.
Vitamines solubles dans l'eau perdues
Les vitamines B et la vitamine C sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'elles se dissipent dans l'eau lorsque vous les lavez et pendant la cuisson. La quantité exacte de vitamines que vous perdrez dépend de la quantité d'eau utilisée pendant la cuisson, ainsi que de la durée de cuisson du brocoli, car les vitamines hydrosolubles sont également vulnérables à la chaleur. L'utilisation d'une grande quantité d'eau et la cuisson excessive entraînent la plus grande perte. Le département américain de l'Agriculture rapporte que vous perdrez de 15 à 25% de la vitamine C du brocoli et de 5 à 15% de la plupart des vitamines B, à l'exception du folate. La perte de folate est de 15 à 35%.
Impact minimal sur les minéraux
La plupart des minéraux contenus dans le brocoli sont retenus pendant la cuisson car ils résistent mieux à la chaleur et à l'eau qu'aux vitamines. Si vous cuisez à la vapeur, faites sauter ou rôtissez votre brocoli, vous obtiendrez 100% de ses minéraux, selon l'USDA. Lorsque le brocoli est bouilli, il perd 5 à 10% du total des minéraux. La différence de rétention des minéraux entre les méthodes de cuisson illustre également les meilleures façons de retenir le plus de minéraux. Les micro-ondes, la cuisson à la vapeur, le sauté et le rôtissage garantissent que vous obtiendrez le plus de nutriments car ils font cuire les brocolis rapidement et avec peu ou pas d'eau.
Meilleure biodisponibilité de la cuisson
La biodisponibilité fait référence à la quantité de nutriments que votre corps absorbe et utilise réellement après la digestion du brocoli. La vitamine A du brocoli, qui se présente sous la forme de caroténoïdes, existe à l'intérieur de la partie structurelle des parois cellulaires, appelée matrice cellulaire. La cuisson permet de les libérer de cette matrice. Les caroténoïdes sont également mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec un peu de graisse. Selon Linus Pauling Institute, vous n'avez besoin que d'environ 3 à 5 grammes de matières grasses, soit moins d'une cuillère à café d'huile d'olive, pour assurer l'absorption des caroténoïdes de la vitamine A. Même si une partie de la vitamine A est perdue pendant la cuisson, la biodisponibilité améliorée aide à compenser la perte.
Conclusion: les nutriments que vous obtiendrez
Une surcuisson extrême peut épuiser les nutriments au-delà des pourcentages rapportés par l'USDA, mais si elle est bouillie juste jusqu'à ce qu'elle soit cuite, vous obtiendrez toujours beaucoup de vitamines et de minéraux du brocoli. Les fibres ne sont pas affectées par la cuisson, vous obtiendrez donc 5 grammes de 1 tasse de brocoli cuit. Même une fois bouillie, une portion de 1 tasse de brocoli haché fournit plus de 100% de votre apport alimentaire recommandé pour les vitamines C et K, 80% de la vitamine A, 42% du folate et 23% de la vitamine B-6. La même portion est également une bonne source de fer et de potassium.
