Un plan de perte de poids agressif comprend à la fois un programme d'exercice intense et un plan d'alimentation faible en calories. Fondamentalement, si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. En combinant 300 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée à élevée avec une alimentation saine, faible en calories et faible en gras, vous pouvez maximiser votre perte de poids sans mettre votre santé en danger.
Couper les calories
Votre corps stocke environ une livre de graisse pour 3 500 calories excédentaires que vous mangez. Inversement, la réduction de 3 500 calories entraînera la perte de cette livre. Soustraire 500 calories par jour vous donne une perte de poids moyenne d'environ une livre par semaine, même si vous ne faites pas d'exercice supplémentaire. Doubler ce chiffre et raser 1000 calories par jour de votre apport calorique pourrait doubler ce chiffre à deux livres par semaine - une perte de poids sûre mais plus rapide. Parlez-en à votre médecin et gardez vos calories au-dessus de 1 200 calories par jour, la consommation quotidienne minimale de calories que l'American College of Sports Medicine recommande.
Ajout de nutrition
Étant donné que les aliments ont un contenu calorique variable, ce que vous mangez dans le cadre de votre régime hypocalorique a probablement beaucoup à voir avec la satisfaction de vos repas. Lorsque vous ajoutez des aliments faibles en calories et en grande quantité à vos repas, votre estomac est plein et vous aide à résister à l'envie de grignoter. Vous obtiendrez également des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires avec l'ajout d'aliments volumineux, mais faibles en calories, comme les salades, les légumes et les fruits cuits à la vapeur. Votre corps a besoin des trois macronutriments - graisses, glucides et protéines - pour une santé optimale, mais lorsque vous mangez plus de vos glucides sous forme de légumes à feuilles et de grains entiers riches en fibres, vous obtiendrez plus de valeur nutritive pour votre calorie dépense. Choisissez des grains entiers, des viandes maigres, des fruits et des légumes plus souvent que des aliments riches en calories, et votre budget calorique va s'étirer davantage.
Augmenter l'exercice
L'autre côté de l'équation de perte de poids de l'apport calorique est la dépense calorique. Augmenter votre exercice vous aide à brûler plus de calories, non seulement pendant la durée de votre entraînement, mais aussi pendant une heure ou plus après votre repos. Construire des muscles peut également vous aider à perdre de la graisse car le muscle est plus coûteux à entretenir pour votre corps. Un muscle supplémentaire brûle plus de calories, même lorsque vous êtes au repos. L'exercice accélère votre métabolisme et contribue à un programme de perte de poids plus agressif.
Thermogenèse des activités hors exercice
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire au moins une demi-heure d'exercice cinq jours par semaine, mais vous pouvez faire cet exercice en blocs plus petits si un intervalle ininterrompu d'une demi-heure vous arrive rarement. La thermogenèse de l'activité non-exercice, ou NEAT, fait référence à tout le travail que votre corps compte comme exercice, comme faire du shopping, promener le chien ou monter un escalier. Plus vous augmentez votre NEAT, plus vous ferez d'exercice global et plus votre déficit calorique augmentera. Prenez l'habitude de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire vers des destinations proches pour brûler plus de calories via NEAT.
Considérations
Parlez toujours à votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation et à votre programme d'exercice. Un programme trop agressif sans préparation adéquate pourrait entraîner des blessures liées à l'exercice ou une carence nutritionnelle. De tels changements radicaux devraient faire l'objet d'une surveillance médicale. Votre médecin pourrait également vous conseiller sur les exercices et les régimes alimentaires qui répondent le mieux à vos besoins spécifiques.
