La fasciite plantaire implique la douleur et l'inflammation d'une bande épaisse de tissu dans votre pied connue sous le nom de fascia plantaire. Le fascia plantaire traverse le bas de votre pied et relie votre os du talon à vos orteils. La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon. Cette condition est courante chez les coureuses, les femmes enceintes, les personnes obèses et celles qui portent des chaussures avec un soutien inadéquat. Les exercices d'étirement du fascia plantaire peuvent aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire, mais consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Étirement du mur
Un étirement des parois peut aider à renforcer et à étirer le mollet, ainsi que le soléaire et le gastronème, les deux muscles du pied. Plantez fermement vos mains sur un mur devant vous, les bras complètement étendus. Déplacez un pied devant l'autre. Le pied atteint de fasciite plantaire doit rester à l'arrière. Pliez légèrement votre genou sur la jambe dans le dos. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles du mollet s'étirer. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions chaque jour. Maintenez chaque répétition pendant 30 secondes.
Rolling Stretch
Un étirement roulant peut aider à prévenir les récidives de la fasciite plantaire, ainsi que le développement d'éperons osseux. Effectuez cet exercice en position assise, le dos contre le dossier de la chaise. Une majorité de votre poids doit rester sur la chaise pendant la fin de cet exercice. Placez un objet en forme de cylindre - comme une boîte ou une bouteille - sous le talon de votre pied. Faites rouler lentement l'objet cylindrique sur vos orteils, puis ramenez-le lentement sur votre talon. Appliquez une pression ferme sur votre pied pendant que vous terminez cet exercice. Répétez l'étirement de roulement 10 fois sur le pied affecté. Essayez de terminer cet exercice trois fois par jour.
Étirement des escaliers
Un tronçon d'escalier peut aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire. Tenez-vous au bord d'une marche sur la plante des pieds. Pour plus de soutien, tenez-vous à une balustrade. Transférez lentement votre poids sur le pied avec la fasciite plantaire et abaissez le talon de ce pied pour étirer votre arcade et votre muscle du mollet. Une fois que vous ressentez un étirement, maintenez la position pendant 15 secondes. Placez-vous lentement dans la position de départ et répétez cet exercice 10 fois.
Étirement des serviettes
Un étirement des serviettes peut aider à réduire la flexibilité et l'étanchéité du tendon d'Achille, la bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l'arrière de la jambe inférieure à l'os du talon. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Enroulez une serviette autour du pied avec une fasciite plantaire. Tirez lentement la serviette vers votre corps, en gardant votre corps droit. La seule partie de votre corps qui bouge est votre pied. Votre talon doit se soulever légèrement du sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes, détendez-vous pendant quelques secondes et répétez cet exercice 10 fois.
