Les avocats sont riches en matières grasses, ils sont donc également riches en calories. Mais quand il s'agit de calories d'avocat, il est préférable de se concentrer sur l'ensemble nutritionnel. Ces fruits fournissent des graisses, des vitamines et des minéraux sains qui soutiennent la santé globale.
Un rapport de mai 2013 publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition et financé par le Hass Avocado Board a évalué les avantages potentiels pour la santé de l'avocat. Il s'avère que les personnes qui consomment régulièrement des avocats obtiennent des quantités significativement plus élevées de fibres, de vitamine K, de vitamine E, de potassium, de magnésium et d'autres nutriments clés dans leur alimentation que celles qui mangent rarement ces fruits.
Calories d'avocat et valeur nutritive
Alors que la quantité exacte de calories varie en fonction de la taille, un avocat typique de Californie Hass (la variété la plus courante) a environ 218 calories, selon l'USDA. Les calories d'avocat sont en effet assez élevées, mais vous ne vous rendriez pas service si vous vous concentrez uniquement sur cela. Les calories de ce fruit proviennent de ses macronutriments - glucides, protéines et lipides - bien que la majorité des calories proviennent des lipides.
Selon l'American Heart Association.
Les graisses monoinsaturées peuvent également aider à équilibrer votre glycémie et à vous protéger contre le diabète, déclare une revue de juillet 2016 dans PLOS Medicine . En plus des graisses saines, un avocat de taille moyenne fournit également:
- 2, 7 grammes de protéines
- 11, 6 grammes de glucides
- 9, 1 grammes de fibres
Avantages potentiels pour la santé des avocats
Bien que ces fruits puissent sembler riches en glucides, la plupart des glucides d'avocat sont sous forme de fibres, ce qui en fait une partie acceptable d'un régime pauvre en glucides ou cétogène. Comme le souligne la Mayo Clinic, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à perdre du poids car ils sont plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres, ce qui facilite la consommation de moins. Les fibres maintiennent également votre glycémie stable, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de développer un diabète.
La protéine contenue dans les avocats joue également divers rôles dans votre corps, contribuant à la santé digestive, à la solidité des os, à la formation de nouvelles cellules et à l'apport d'oxygène à vos cellules. Ce nutriment peut également vous aider à maintenir votre silhouette ou à perdre du poids en vous gardant rassasié. Selon une recherche publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en avril 2015, les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses.
Autres données nutritionnelles sur l'avocat
Ces fruits exotiques regorgent de nutriments, en particulier de potassium - un minéral essentiel. Selon une revue d'octobre 2019 publiée dans Antioxidants , l'avocat frais contient plus de 500 milligrammes de potassium pour 100 grammes, ou 3, 5 onces. C'est 60% de plus qu'une portion égale de bananes.
La même revue note que le potassium aide à maintenir votre équilibre électrolytique et peut améliorer la santé cardiovasculaire en maintenant votre tension artérielle dans des limites normales. En plus de ce minéral, l'avocat (environ 136 grammes) fournit également les nutriments suivants, tels que rapportés par l'USDA:
- 16, 3 milligrammes de calcium: maintient vos os, vos dents et vos muscles solides.
- 39, 4 milligrammes de magnésium: aide à réguler la pression artérielle et maintient la santé de vos os.
- 70, 7 milligrammes de phosphore: aide à convertir les aliments en énergie.
- 9, 5 milligrammes de sodium: joue un rôle dans l'équilibre électrolytique et la pression artérielle.
- 13, 6 milligrammes de vitamine C: stimule le système immunitaire et aide à la production de collagène.
- 110 microgrammes d'acide folique: aide votre corps à créer de nouvelles cellules et peut réduire le risque de malformations congénitales.
- 28, 6 microgrammes de vitamine K: permet une coagulation sanguine normale.
Comment manger des avocats
Il existe de nombreuses façons de manger des avocats. Bien que le guacamole soit une option évidente et délicieuse, vous pouvez également essayer notre recette de smoothie à l'avocat tropical, utiliser de l'avocat à la place de la mayonnaise dans une salade de thon ou des omelettes sur le dessus avec des morceaux en cubes.
D'autres options incluent le houmous d'avocat, la sauce au pesto d'avocat pour les pâtes et les frites d'avocat. Vous pouvez même obtenir des graisses saines et du potassium dans votre dessert en utilisant les fruits pour préparer notre recette de mousse au chocolat à l'avocat ou de la crème glacée à l'avocat sans produits laitiers.
Bien qu'il y ait de nombreux avantages pour la santé à manger des avocats, vous ne devriez pas aller trop loin. Ariana Cucuzza, RD, diététiste diplômée de la Cleveland Clinic, recommande de s'en tenir à un demi à un avocat par jour. Si vous prévoyez seulement de manger la moitié de l'avocat, frottez un peu de jus de citron ou de lime sur la chair de la moitié restante, puis enveloppez-la bien dans une pellicule plastique.
Cela peut aider à prolonger la vie de l'avocat en bloquant la chair d'une exposition excessive à l'air, ce qui peut entraîner une oxydation - la réaction chimique responsable du brunissement des fruits. Une fois l'avocat bien emballé, conservez-le au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à le manger.
