Vous pouvez associer le rouleau en mousse à la récupération, mais il peut également être utilisé pendant vos séances d'entraînement pour renforcer vos muscles. Les rouleaux en mousse sont fréquemment utilisés pour détendre vos hanches, vos cuisses et vos mollets, mais vos épaules bénéficient également de ces cylindres en mousse de polyéthylène dont la taille varie de 1 pied à 4 pieds de longueur et de 4 pouces à 6 pouces de diamètre.
Utilisez un rouleau en mousse pour votre épaule pour améliorer l'amplitude des mouvements et soulager la douleur et l'étanchéité. Plusieurs exercices simples ne prennent que quelques minutes, mais feront une différence dans votre fonction et votre posture.
avertissement
Si vous utilisez un rouleau en mousse pour traiter la douleur chronique à l'épaule, consultez un médecin pour vous débarrasser de toute affection grave.
1. Roulement de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un site commun de douleur et d'étanchéité. Le supraspinatus, le teres minor, l'infraspinatus et le subscapularis sont les muscles qui composent cette partie complexe de votre anatomie. Ces muscles se lient facilement et sont une source d'inconfort et d'une amplitude de mouvement compromise. Vous pouvez même ressentir les effets d'une coiffe des rotateurs serrée dans d'autres muscles associés, y compris la colonne vertébrale supérieure, le cou et le poignet.
Utilisez un rouleau en mousse texturée, connu sous le nom de rouleau anti-grondement, pour que l'exercice pénètre profondément dans cette zone complexe.
- Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse juste sous la zone des aisselles à la base du haut du dos.
- Basculez votre torse d'environ 45 degrés pour diriger votre poitrine plus vers le plafond.
- Gardez le rouleau stable lorsque vous déplacez votre coffre de droite à gauche sur le rouleau dans un mouvement latéral. Faites cela de 10 à 20 secondes.
- Changez votre mouvement pour rouler et reculer de quelques pouces seulement; le mouvement est concentré à l'arrière de l'omoplate, ou omoplate. Faites cela pendant 10 à 20 secondes.
- Relâchez et secouez votre bras et entourez votre épaule pour soulager le point de déclenchement.
Pendant le laminage de mousse, les sensations peuvent être assez intenses. Assurez-vous de pouvoir respirer pendant le massage et de ne pas déchirer la douleur.
2. Perceuse deltoïde antérieure et poitrine
Utilisez un médecine-ball ou un ballon de thérapie comme alternative à un rouleau en mousse pour votre deltoïde antérieur et votre poitrine. La balle offre une sensation un peu plus profonde car elle s'adapte mieux à ces muscles, mais un rouleau en mousse fera l'affaire.
- Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau en mousse sous l'avant de l'épaule. Le rouleau doit s'aligner verticalement avec votre torse.
- Laissez votre poids s'abandonner dans le rouleau lorsque vous vous déplacez à droite et à gauche pour masser tout le devant de l'épaule et de la poitrine; vous pourriez même descendre le biceps pour une version supplémentaire. Continuez à rouler jusqu'à 60 secondes.
Faites toujours les deux côtés pour vous étirer uniformément.
3. Push-Ups à rouleaux en mousse
Les rouleaux en mousse peuvent également être un outil de résistance surprenant. Utilisez-les comme vous le feriez pour n'importe quelle sorte de surface inclinée instable pour augmenter la nécessité de contracter vos abdominaux et intensifier le travail sur le devant de vos épaules. Pour ce mouvement, utilisez deux rouleaux en mousse courts ou un long.
- Placez les rouleaux en mousse parallèlement les uns aux autres devant vous. Ils doivent être orientés verticalement et être légèrement plus larges que vos épaules. Alternativement, utilisez un long rouleau et placez-le perpendiculairement à votre poitrine.
- À partir d'une position à quatre pattes, posez une main sur chaque rouleau. Appuyez sur les rouleaux, contractez vos abdominaux et étendez vos jambes derrière vous en position push-up. Si vous utilisez un rouleau, placez les deux mains sur la distance d'épaule du rouleau lorsque vous vous étendez dans une planche.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine à la hauteur des rouleaux. Étendez l'articulation du coude pour revenir vers le haut. Évitez de laisser les rouleaux se déplacer - une partie de l'exercice consiste à contrôler la nature lourde de l'équipement.
: À faire et à ne pas faire avec le roulement de mousse
4. Enfilez l'étirement de l'aiguille
Le dos de vos épaules bénéficie du fil tendu par l'aiguille. Ce mouvement vous aide à devenir plus mobile dans les deltoïdes postérieurs ainsi que dans la colonne vertébrale thoracique ou supérieure-moyenne.
- Mettez-vous dans une position à quatre pattes et penchez vos fesses en arrière pour vous asseoir vers vos talons, tout comme vous le feriez dans la position de pose d'un enfant du yoga. Placez un rouleau en mousse parallèle à votre côté droit. Faites-le face à la verticale en ligne avec votre tronc.
- Passez votre bras gauche sous votre torse et votre aisselle droite. Posez l'avant-bras gauche sur le rouleau en mousse. Tournez votre oreille gauche vers le sol. Atteint votre bras droit jusqu'à votre oreille, mais gardez-le connecté au sol.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes ou faites rouler votre bras d'avant en arrière sur le rouleau pour obtenir une plus grande sensation.
