Soulever des poids est généralement associé à un gonflement et à une augmentation de la force, et non à une perte de poids. Cependant, soulever des charges lourdes sur un déficit calorique n'est pas seulement possible, mais c'est important si vous voulez conserver vos muscles et votre force durement gagnés.
Atteindre un déficit calorique
Réduire vos calories pour perdre du poids ou pour d'autres raisons de santé peut être difficile. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez atteindre un déficit calorique par l' alimentation, l'exercice ou les deux.
L'exercice pour atteindre un déficit calorique est plus compliqué. Il est difficile de suivre le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement, car de nombreux facteurs sont impliqués, tels que l'intensité de votre entraînement et la taille de votre corps.
Combiner exercice et alimentation semble être la meilleure méthode, surtout si vous soulevez des poids. Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous êtes également plus susceptible de perdre de la masse musculaire, selon une revue d'octobre 2018 publiée dans Nutrients .
Déficit calorique et musculation
La nourriture fournit des nutriments et de l'énergie pour vous alimenter tout au long d'un entraînement. Lorsque vous mangez moins, vous avez moins d'énergie disponible. Bien que vous puissiez vous sentir plus léger en cas de déficit calorique en mangeant moins et en perdant du poids, ne vous attendez pas à atteindre un nombre record. Votre performance au gymnase peut augmenter, mais cela va être difficile sans énergie supplémentaire.
Votre routine d'haltérophilie n'a pas nécessairement besoin de changer si vous suivez un régime pour atteindre un déficit calorique. Continuez le programme sur lequel vous étiez déjà, en vous assurant qu'il touche toutes les parties du corps souhaitées.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, l' haltérophilie est un style d'entraînement qui peut vous faciliter la vie. Il consiste en des mouvements composés qui frappent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que vous pouvez faire moins d'exercices.
Le powerlifting implique trois mouvements principaux: le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Entre ces trois mouvements, vous travaillerez les principaux muscles de vos jambes et du haut de votre corps. Vous aurez besoin d'une barre pour les trois mouvements, et il est préférable d'embaucher un entraîneur ou un entraîneur pour vous montrer la bonne technique. Parce que vous soulevez des poids lourds, le risque de blessure augmente.
L'haltérophilie est un moyen simple et direct de s'entraîner, ce qui le rend attrayant si vous vous entraînez en cas de déficit calorique. Si vous avez moins d'énergie, vous pourriez être moins motivé à vous entraîner. Il est important de continuer à aller au gymnase, car le fait de soulever un déficit calorique contribue à préserver votre masse musculaire durement gagnée.
Le levage de poids préserve la masse musculaire
La musculation fait travailler les muscles, il peut donc sembler que soulever des poids dans un déficit calorique nuirait réellement aux muscles - mais l'inverse est vrai. Soulever des poids en cas de déficit calorique aide en fait à maintenir la masse maigre.
Une revue de recherche publiée en avril 2018 dans Nutrients a révélé que la levée de poids préservait environ 93% de la masse musculaire chez les sujets qui suivaient un régime pour perdre du poids. Les sujets ont soulevé des poids trois fois par semaine et n'ont consommé que 15% de leurs calories provenant des protéines, ce qui est faible pour un déficit calorique.
Les résultats de l'étude indiquent que la levée de poids peut préserver la masse musculaire lors d'un déficit calorique - même si vous n'augmentez pas votre apport en protéines. Les sujets ont encore perdu de la graisse corporelle, même s'ils ont conservé leurs muscles. Beaucoup de ceux qui perdent du poids le font pour avoir une meilleure apparence. Préserver la masse musculaire aide à garder votre corps musclé et tonique.
Une étude distincte examinant la même question avait les mêmes résultats. En janvier 2018, l'étude a été publiée dans Human Kinetics et comprenait trois groupes de sujets: aucun changement, régime uniquement et régime plus haltérophilie.
Le groupe d'haltérophilie a en fait gagné du muscle, même s'il était au régime. Cependant, ils ont reçu 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est une quantité élevée et aide à développer les muscles.
Mangez plus de protéines
Il est effrayant de penser que vous pouvez perdre votre masse musculaire durement gagnée en suivant un régime, mais vous pouvez la conserver si vous augmentez votre apport en protéines. Les régimes riches en protéines et l'haltérophilie vont de pair. Il s'agit du macronutriment le plus important si vous souhaitez développer ou préserver vos muscles.
Après ingestion, la protéine est décomposée en acides aminés, qui sont ses éléments constitutifs. Votre corps rassemble ces acides aminés pour construire des muscles et d'autres tissus.
L'apport normal recommandé en protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, selon une revue de mars 2018 publiée dans Human Kinetics . Cependant, lorsque vous êtes en déficit calorique, vous avez besoin de beaucoup plus de protéines pour éviter la perte musculaire. Vous pouvez même gagner un peu de muscle en cas de déficit calorique, surtout si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice.
Un article de juin 2017 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition explique que les athlètes qui sont en déficit calorique peuvent avoir besoin de 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour éviter la perte de masse musculaire.
Manger plus de protéines peut en fait faciliter la consommation de moins de calories. Les protéines ont un effet rassasiant, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps que de nombreux autres aliments pauvres en nutriments. Une revue de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que manger un régime plus riche en protéines, avec entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, réduit l'appétit et a aidé les sujets à gérer leur poids.
Bien qu'il soit possible de manger trop de protéines, la quantité dont vous avez besoin pour voir les effets indésirables est assez élevée. Selon une étude publiée en mars 2016 dans Food & Function, manger 3, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel était l'apport sain le plus élevé possible. Les chercheurs notent également que ces sujets étaient bien adaptés, ce qui signifie qu'ils étaient habitués à un régime riche en protéines.
