Quel est le taux typique de gain musculaire? Malheureusement, la réponse courte est «Cela dépend», car le corps de chacun réagit un peu différemment aux stimuli. Mais en général, l'exerciseur moyen peut s'attendre à gagner environ 3 livres de muscle en deux mois d'entraînement en force.
Pointe
En fin de compte, chaque corps réagit à un rythme différent au stimulus qui favorise la croissance musculaire. Mais en règle générale, l'adulte moyen ajoute environ 3 livres de muscle après deux mois d'entraînement en force.
Comment se produit la croissance musculaire
Si vous avez choisi le renforcement musculaire comme priorité de remise en forme, cela aide à comprendre comment votre corps met ce muscle supplémentaire - sinon vous pourriez vous retrouver à faire des choses qui sont en fait contre-productives pour vos objectifs.
La version en bref, tirée d'une discussion par des physiologistes de l'exercice avec l'Université du Nouveau-Mexique, est que l'exercice intense (comme l'entraînement en résistance) provoque un traumatisme mineur de vos fibres musculaires. Cela active les cellules satellites à l'extérieur de vos fibres musculaires qui se multiplient et fusionnent, formant de nouvelles fibres musculaires et réparant les anciennes.
Mais cela ne se produit pas pendant votre entraînement; cela se produit pendant la période de repos après votre séance d'entraînement. C'est pourquoi un état d'esprit «Plus c'est toujours mieux» peut être contre-productif en matière de musculation. La vérité est que plus de stimulus provoque généralement plus de résultats, mais seulement si vous accordez également à vos muscles un temps de repos et de récupération suffisant entre les épisodes. Sinon, vous les traumatisez à plusieurs reprises, mais vous ne leur laissez pas le temps de se remettre ensemble, dans un sens très littéral.
Votre taux de gain musculaire
Comment pouvez-vous quantifier la quantité de muscle gagnée - en particulier face à des études parfois contradictoires sur les méthodes qui provoquent le plus de croissance musculaire? ExRx.net rapporte que, comme une jauge générale, un adulte moyen ajoute environ 3 livres de muscle après deux mois d'entraînement en force.
Mais si vous obtenez moins (ou plus) de gain musculaire que cela, ne vous inquiétez pas: vous ne devenez pas fou et vous ne faites pas nécessairement quelque chose de mal. Comme indiqué dans une petite étude de 20 sujets, publiée dans le numéro d'avril 2019 du Journal of Strength and Conditioning Research , la force individuelle et les réponses d'hypertrophie (croissance musculaire) peuvent varier considérablement, même sous les mêmes stimuli.
Bien sûr, l'eau retenue, les changements hormonaux, les changements de graisse corporelle et même ce que vous avez pris au petit déjeuner peuvent affecter votre poids sur la balance - donc vous peser n'est pas toujours la meilleure façon de mesurer la croissance de vos muscles.
Sur le plan simpliste, le suivi du poids que vous pouvez soulever peut vous donner une idée relative de vos gains musculaires. Bien que la relation entre la force musculaire et la taille musculaire soit un peu différente pour tout le monde, l'augmentation de la force musculaire est presque toujours corrélée à un certain degré d'augmentation de la taille musculaire également.
Une livre de muscle occupe moins d'espace sur votre corps qu'une livre de graisse, donc même si l'échelle ne bouge pas, le suivi de l'ajustement de vos vêtements peut également vous donner une idée de la façon dont votre composition corporelle passe de l'adiposité (grasse) tissu à muscle.
Mais si vous voulez vraiment suivre votre taux de gain musculaire, le meilleur article de votre arsenal domestique est un ruban à mesurer flexible. Fouettez ce chiot et commencez à mesurer la circonférence des muscles que vous souhaitez suivre - par exemple, vos bras ou vos cuisses - à des points de référence par rapport à des marqueurs anatomiques tels que la crête de votre hanche ou la pointe de votre coude et la bosse au sommet de votre épaule.
Notez ces mesures, puis revérifiez-les périodiquement, en vous assurant de toujours mesurer au même point par rapport à ces marqueurs.
Conseils pour la croissance musculaire
Ajouter des séances d'entraînement supplémentaires pour la semaine peut également aider. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine , les chercheurs ont placé la fréquence idéale d'entraînement en force à une à trois fois par semaine par groupe musculaire, et ont noté que l'entraînement en force deux fois par semaine produisait beaucoup plus gagne en taille musculaire que de le faire une fois par semaine. Cependant, ils notent qu'il n'y a pas encore de preuve claire de savoir si l'entraînement en force trois fois par semaine est plus efficace que deux fois par semaine pour les gains musculaires.
Vous devez toujours accorder à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos entre les entraînements intenses. Et enfin, assurez-vous d'introduire progressivement toute augmentation de la fréquence ou de l'intensité de l'entraînement, afin que votre corps puisse s'adapter aux nouveaux défis que vous lui présentez. Faire trop, trop vite mène souvent à des blessures, et cela est garanti de retarder votre voyage de construction musculaire.
Renforcement musculaire grâce à la nutrition
Il ne suffit pas de frapper la salle de gym pour développer des muscles plus gros. Votre corps a également besoin des bons nutriments - en particulier, des protéines - pour créer le nouveau tissu musculaire. Pensez à la nutrition sportive comme si vous demandiez à un enfant de construire une tour en blocs de plastique, mais vous ne lui donnez pas les blocs. Cet échange ne se terminera pas bien et vous n'obtiendrez certainement pas la tour que vous vouliez. De la même manière, la seule façon d'obtenir des résultats de votre corps est de lui donner le matériel approprié pour assembler ce nouveau muscle.
Bien sûr, grattez une douzaine de nutritionnistes et vous obtiendrez au moins une poignée d'approches différentes de la quantité de protéines dont vous avez besoin. L'une des lignes directrices les plus fiables possible provient de la Société internationale de nutrition sportive - dans le numéro de juin 2017 du Journal de la Société de la Société internationale de nutrition sportive , elle note que pour la plupart des individus, un apport quotidien en protéines de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante pour maintenir et développer la masse musculaire.
Les étiquettes nutritionnelles répertorient les macronutriments tels que les protéines en grammes, mais si vous êtes aux États-Unis, vous pensez probablement à votre poids en termes de livres. Cela équivaut à 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par 2, 2 livres de poids corporel; pour la plupart des gens, les calculs sont beaucoup plus faciles si vous convertissez simplement votre poids corporel en kilogrammes. Pour une conversion approximative et prête, divisez votre poids en livres par 2, 2 pour obtenir votre poids en kilogrammes.
Ainsi, par exemple, si vous pesez 150 livres, cela équivaut à 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogrammes. Ainsi, votre apport idéal en protéines serait compris entre 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grammes par jour (une limite basse) et 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grammes par jour (une limite élevée).
Et si vous pesez 200 livres, cela équivaut à 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilogrammes. Votre apport idéal en protéines se situerait entre 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grammes par jour (une limite basse) et 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grammes par jour (une limite élevée).
