Les fibres solubles ne ressemblent pas à quelque chose que vous voudriez manger, mais elles se trouvent dans de nombreux aliments que vous connaissez et aimez, comme les avocats, les patates douces et les haricots noirs, pour n'en nommer que quelques-uns. Les fibres solubles et insolubles sont cruciales pour une digestion saine, une perte de poids et la prévention de certains cancers. Les fibres solubles ont également des avantages spécifiques qui vous donneront envie de manger plus d'aliments qui en contiennent.
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Les avocats, les figues, l'avoine, les carottes, les graines de tournesol, les haricots et les pommes de terre sont riches en fibres solubles.
Qu'est-ce que la fibre soluble?
Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles, y compris la cellulose et l'hémicellulose, selon Healthline, restent principalement intactes dans l'estomac et les intestins. Il augmente le volume des selles et facilite le mouvement des aliments dans le système digestif. Les fibres solubles, y compris la pectine et les gommes végétales, se dissolvent lorsqu'elles entrent en contact avec des fluides digestifs, formant une substance semblable à un gel.
Meilleures sources de fibres solubles
La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles mais en quantités variables. Selon les diététistes du Canada, les haricots, les pois et les produits d'avoine sont les aliments riches en fibres solubles. Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres solubles:
- Haricots noirs: 5, 4 grammes dans 3/4 tasse
- Haricots de Lima: 5, 3 grammes 3/4 tasse
- Noix de soja: 3, 5 grammes dans 1/4 tasse
- Haricots blancs: 3, 3 grammes dans 3/4 tasses
- Haricots pinto: 3, 2 grammes dans 3/4 tasse
- Fruit de la passion pourpre: 6, 5 grammes dans 1/2 tasse
- Son d'avoine: 2, 2 grammes dans 3/4 tasse, cuit
- Gruau: 1, 4 grammes dans 3/4 tasse, cuit
- Avocat: 2, 1 grammes dans 1/2 fruit
- Choux de Bruxelles: 2 grammes dans 1/2 tasse, cuits
- Figues sèches: 1, 9 grammes dans 1/4 tasse
- Oranges: 1, 8 grammes dans un fruit moyen
- Patate douce: 1, 8 grammes dans 1/2 tasse, cuite, sans peau
- Asperges: 1, 7 grammes dans 1/2 tasse, cuites
- Navets: 1, 7 grammes dans 1/2 tasse, cuits
- Brocoli: 1, 2-1, 5 grammes par 1/3 tasse, cuit
- Abricots: 1, 4 grammes dans trois fruits avec peau
- Nectarines: 1, 4 grammes dans un fruit moyen
Avantages pour la santé des fibres solubles
Comme les fibres insolubles, les fibres solubles augmentent également le volume des selles et facilitent le passage des matières dans le système digestif. Mais sa structure unique a des avantages pour la santé de plus grande portée. Il s'agit notamment des avantages pour la santé cardiaque, le maintien du poids, le contrôle de la glycémie et la santé intestinale.
Améliore la santé cardiaque
Selon WebMD, alors qu'elle se déplace dans le tube digestif, les fibres solubles attirent non seulement les fluides, mais aussi d'autres déchets et le cholestérol et aident à les évacuer du corps. Plus précisément, les fibres solubles aident à abaisser les taux sanguins du «mauvais» cholestérol, appelé lipoprotéines de basse densité ou LDL.
Le cholestérol LDL est une substance grasse cireuse qui peut s'accumuler dans vos artères et conduire à l'athérosclérose, qui est un rétrécissement et un durcissement des artères qui bloquent le flux sanguin vers le cœur et d'autres parties du corps, selon le National Heart, Lung et Blood Institute. Cela peut éventuellement conduire à une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une maladie cardiaque.
Abaisse la pression artérielle
Les fibres solubles peuvent également améliorer la santé cardiaque en aidant à abaisser la tension artérielle. L'hypertension artérielle se produit lorsque la force du sang qui circule dans vos vaisseaux sanguins est trop forte sur une base régulière. Selon l'American Heart Association, près de la moitié de tous les adultes souffrent d'hypertension artérielle.
Dans une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés publiés dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases en 2018, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en fibres solubles réduisait la pression artérielle systolique et diastolique. Les chercheurs ont conclu que l'ajout de fibres solubles à l'alimentation pourrait être utile pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
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Le saviez-vous? La pression artérielle systolique est le premier chiffre et la pression artérielle diastolique est le deuxième chiffre. Les deux nombres sont importants et peuvent être utilisés pour diagnostiquer une pression artérielle élevée; cependant, la pression artérielle systolique peut jouer un rôle plus important dans le risque de maladie cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une tension artérielle saine est inférieure à 120/80 mmHg.
Protège contre le diabète
Les personnes atteintes de diabète ont des taux de glucose sanguin constamment élevés. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l'absorption des sucres dans la circulation sanguine, ce qui peut aider à abaisser la glycémie. Selon Diabetes.co.uk, même une petite augmentation de l'apport en fibres solubles est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Il peut également être efficace de réduire le risque de développer un diabète.
Dans une étude de 2016 sur la médecine expérimentale et thérapeutique, les chercheurs ont divisé les participants à l'étude atteints de diabète de type 2 en deux groupes. Un groupe a reçu 10 ou 20 grammes de fibres solubles chaque jour, et l'autre groupe n'a reçu aucune fibre soluble.
Après un mois, les chercheurs ont découvert que le groupe recevant 20 grammes de fibres solubles avait considérablement amélioré la glycémie à jeun, ainsi qu'un indice de résistance à l'insuline nettement amélioré. Le groupe avait également des niveaux de cholestérol LDL significativement améliorés.
Aide au contrôle du poids
Les deux types de fibres sont cruciaux pour le contrôle du poids et peuvent même favoriser la perte de poids en l'absence de restriction alimentaire, selon une étude de 2018 dans Nutrition.
Parce que les fibres solubles gonflent lorsqu'elles entrent en contact avec des fluides dans l'estomac, elles créent une sensation de satiété et de satiété. Il ralentit également la vidange de l'estomac, de sorte que la sensation de satiété est maintenue. De plus, la satiété gastrique retarde la libération d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline, selon un article de revue publié en 2018 dans Journal of Nutrition and Metabolism.
Dans l'étude de médecine expérimentale et thérapeutique de 2016, non seulement les participants mangeant 20 grammes de fibres solubles chaque jour présentaient une amélioration de la glycémie, mais ils ont également perdu du poids, les chercheurs notant une diminution significative des circonférences de la taille et des hanches. Et une revue systématique et une méta-analyse de 2017 d'essais contrôlés randomisés dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont révélé que dans des études de deux à 17 semaines, l'apport de fibres solubles a entraîné une réduction de l'indice de masse corporelle (IMC), de la graisse corporelle et du poids corporel.
Améliore la santé intestinale
La fibre soluble est fermentée dans le côlon par des bactéries, selon Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Cette fermentation alimente la croissance de ces bactéries saines, qui ont de nombreux effets sur la santé, notamment:
- Améliorer l'immunité
- Diminuer les mauvaises bactéries
- Augmentation de l'absorption du calcium et du magnésium
- Renforcer les os et améliorer la densité osseuse
De plus, selon un article de revue publié en 2017 dans Animal Nutrition, la fermentation des fibres dans l'intestin produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), y compris l'acétate, le butyrate et le propionate. Ces substances ont une activité antimicrobienne et le butyrate, en particulier, est un médiateur cellulaire dans de nombreuses fonctions des cellules intestinales, notamment l'expression des gènes, la différenciation cellulaire, le développement des tissus intestinaux, la modulation immunitaire, la réduction du stress oxydatif et le contrôle de la diarrhée. En outre, selon la clinique Mayo, la fermentation des bactéries dans le côlon peut réduire le risque de cancer colorectal et d'autres maladies du côlon.
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Vous pouvez acheter des suppléments de fibres solubles tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon. Celles-ci pourraient aider à augmenter votre apport en fibres, mais la Mayo Clinic dit que, en général, obtenir vos fibres à partir des aliments est la meilleure façon de procéder. Les suppléments de fibres ne fournissent généralement pas les différents types de fibres, ainsi que les vitamines, les minéraux et autres nutriments présents dans les aliments entiers.
Combien vous avez besoin
Il n'y a pas de recommandation spécifique pour les fibres solubles, juste pour la fibre totale. Selon la National Academy of Medicine, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes par jour. Mais d'autres organisations recommandent de viser encore plus haut que cela. Le Comité des médecins pour une médecine responsable, par exemple, recommande à tous les adultes de viser 40 grammes de fibres par jour.
Manger un large éventail d'aliments riches en fibres vous assurera d'obtenir suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation. Vous pouvez également vous concentrer sur la consommation de plus d'aliments sur la liste des fibres solubles ci-dessus.
Montage en fibre soluble
Beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment de fibres. Selon UCSF Health, les Américains ne reçoivent actuellement en moyenne que 15 grammes par jour. Vous pouvez être sûr d'obtenir toutes les fibres, solubles et insolubles, en suivant ces conseils.
Mangez un petit déjeuner riche en fibres
L'avoine et le son d'avoine sont les meilleurs aliments à base de fibres solubles et constituent un petit-déjeuner copieux et copieux. Garnir un bol d'abricots ou de nectarines hachés. Vous pouvez également ajouter du son d'avoine à vos céréales ordinaires ou à vos céréales chaudes.
Choisissez des grains entiers
Les grains raffinés, comme le riz blanc et les pâtes, ont été dépouillés de leur son et de leur germe pendant le traitement. Cela enlève également une grande partie de la fibre. Les grains entiers, comme leur nom l'indique, restent entiers tout au long de la transformation, de sorte qu'ils conservent leur teneur en fibres naturelles. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommandent de faire au moins la moitié des grains que vous mangez des grains entiers, mais plus c'est mieux.
Mangez plus de légumineuses
Les aliments du groupe alimentaire des légumineuses, y compris les haricots, les pois, les lentilles, le soja et les arachides, sont non seulement d'excellentes sources de fibres solubles, mais aussi de riches sources de protéines végétales. Contrairement à de nombreux types de protéines animales, la plupart des légumineuses sont faibles en gras et en graisses saturées, ce qui en fait des substituts sains aux repas sans viande.
Sneak in Snacks
Tant qu'ils correspondent à votre budget calorique quotidien, les collations sont un excellent moyen d'intégrer plus de fibres. Coupez les légumes crus avec du houmous, des noix, des fruits ou même un bol de flocons d'avoine pour des collations satisfaisantes remplies de fibres.
Vas-y doucement
L'augmentation trop rapide de votre apport en fibres peut provoquer des maux d'estomac, des ballonnements, des crampes et des gaz, selon la clinique Mayo. Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation pendant plusieurs semaines. Cela donne aux bactéries saines dans votre intestin le temps de s'habituer au changement.
Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau. La fibre est plus efficace lorsque vous êtes bien hydraté. Les fibres solubles, en particulier, ont besoin de fluides pour être absorbées afin de pouvoir gonfler et devenir gélatineuses.
