La réduction du sodium dans votre corps peut être accomplie avec quelques changements alimentaires. Augmenter votre consommation d'aliments riches en potassium et diminuer votre consommation de sel peut éliminer le sodium. Il peut également aider à abaisser votre tension artérielle, ce qui réduit votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque.
Comment le sodium affecte-t-il la santé?
Le sodium est souvent appelé sel. Cela donne non seulement un bon goût à la nourriture, mais votre corps a besoin de sodium pour la contraction et la relaxation des muscles et pour conduire les impulsions nerveuses, explique la Harvard Medical School. De plus, le sodium est nécessaire à la régulation du liquide dans vos reins afin de ne pas se déshydrater.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la majorité du sodium dans l'alimentation moderne provient des aliments transformés et des restaurants, et non de votre salière. Environ 90 pour cent des Américains, en particulier les hommes, mangent plus de sel que recommandé, selon les directives diététiques, qui ont inscrit la limite à 2 300 milligrammes par jour pour les adultes.
Un excès de sodium dans votre alimentation augmente le volume de sang à l'intérieur de vos vaisseaux sanguins. L'augmentation du flux sanguin met plus de pression sur les parois des vaisseaux, ce qui peut les étirer et les blesser ou induire une accumulation de plaque, prévient l'American Heart Association (AHA). Votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang, ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée. L'eau supplémentaire dans votre corps peut entraîner une prise de poids et des ballonnements.
La Harvard Medical School déclare que manger trop de sel peut endommager le cœur, l'aorte et les reins, même sans augmenter la pression artérielle. Un excès de sodium peut également provoquer l'excrétion de calcium du corps, entraînant un amincissement des os et éventuellement l'ostéoporose.
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D'où vient le sodium?
Le sodium est naturellement présent dans la plupart des aliments que vous mangez, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, la viande et les produits laitiers. Mais ses niveaux dans les aliments entiers sont minimes par rapport aux aliments transformés et préparés commercialement, selon le CDC.
Le moyen le plus efficace de réduire le sodium dans votre corps est de limiter les aliments qui contiennent un excès de sel. L'équipe AHA Sodium Reduction Initiative a publié la liste "The Salty Six" en décembre 2016. Ce sont des aliments qui contribuent le plus au sodium dans l'alimentation américaine:
- La charcuterie et la charcuterie peuvent contenir plus d'un gramme de sodium par portion.
- La pizza peut contenir jusqu'à 760 milligrammes de sodium par tranche.
- La soupe peut apporter jusqu'à 940 milligrammes de sodium par tasse.
- Le pain et les petits pains contiennent environ 230 milligrammes de sodium par tranche.
- Les pépites de poulet contiennent près de 600 milligrammes de sodium par portion de 3 onces.
Équilibrer le sodium et le potassium
Selon Harvard Health Publishing, le potassium a une association importante avec le sodium dans le maintien de l'équilibre hydrique. L'activité de la pompe sodium-potassium maintient les niveaux de liquide intracellulaire en transférant ces minéraux de l'intérieur des cellules vers l'extérieur des cellules et vice versa, selon un rapport de mars 2014 dans Advances in Nutrition.
Les carences en potassium peuvent entraîner une sensibilité au sel, ce qui signifie que les changements dans l'apport en sodium affectent la pression artérielle dans une large mesure, déclare le National Institutes of Health (NIH). Les directives diététiques recommandent un apport quotidien en potassium de 4, 7 milligrammes.
Selon une revue publiée dans Current Opinion in Lipidology en février 2014, la baisse du sodium et l'augmentation de l'apport en potassium peuvent aider à réduire la pression artérielle, l'hypertension et la mortalité par maladie cardiovasculaire. L'apport actuel de sodium et de potassium alimentaires dans la population générale ne répond pas aux recommandations des lignes directrices, comme le notent les chercheurs.
Aliments riches en potassium
Le potassium se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale et animale. Si vous essayez d'éliminer l'excès de sodium de votre corps, vous devez choisir des aliments qui ont un rapport potassium / sodium élevé. Selon Harvard Health Publishing, quelques bons exemples de ces aliments sont:
- Une banane moyenne: 422 milligrammes de potassium pour 1 milligramme de sodium (rapport 422: 1)
- 1/2 tasse de haricots noirs cuits: 305 milligrammes de potassium pour 1 milligramme de sodium (rapport 305: 1)
- Une orange moyenne: 232 milligrammes de potassium pour 1 milligramme de sodium (rapport 232: 1)
- 3/4 tasse de jus d'orange: 357 milligrammes de potassium pour 2 milligrammes de sodium (rapport 126: 1)
- Arachides grillées à sec, 1 1/2 onces: 280 milligrammes de potassium pour 3 milligrammes de sodium (ratio 93: 1)
Consultez toujours votre médecin avant d'augmenter votre apport en potassium car cela peut être nocif pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales et celles qui prennent des diurétiques et d'autres médicaments.
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Autres façons de réduire le sodium
En plus d'augmenter votre apport en potassium, vous pouvez utiliser des remèdes maison pour réduire le sel dans le corps.
Boire plus d'eau peut vous aider à éliminer le sodium, alors assurez-vous de rester hydraté. Une étude de février 2016 publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a examiné la consommation d'aliments et de boissons de plus de 18 300 adultes. Les sujets qui ont augmenté leur consommation d'eau ordinaire ont réduit leur apport en sodium.
La prise de diurétiques ou de thés qui éliminent le sodium de votre corps peut aider vos reins à le libérer dans votre urine, explique la clinique Mayo. Cependant, certains types de diurétiques, de thés ou de régimes de désintoxication à base de plantes peuvent réduire les niveaux de potassium ou de sodium à des niveaux critiques (hyponatrémie) et affecter la santé globale, selon une étude de cas publiée dans Cureus en décembre 2018.
Allez-y doucement avec la salière lorsque vous préparez ou mangez des aliments. Mieux encore, remplacez le sel de table par du chlorure de potassium ou utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos aliments.
Limitez la quantité d'aliments emballés et transformés que vous mangez. Vérifiez les étiquettes pour l'excès de sodium. Achetez des versions à faible teneur en sodium ou sans sel de vos collations préférées. Remplacez les croustilles, les bretzels et le pop-corn au micro-ondes par des options plus saines comme des bâtonnets végétariens et du houmous fait maison.
