Un muscle psoas fort contribue à la force du tronc et aide à soutenir le bas du dos. Le renforcement de ce muscle, qui traverse l'articulation de la hanche de la colonne vertébrale inférieure à l'intérieur de la cuisse, nécessite d'effectuer des exercices musculaires du psoas à travers la flexion de la hanche ou de la colonne vertébrale sur une base cohérente.
Ajoutez progressivement de la résistance sur une période de plusieurs semaines et mois pour maximiser votre force. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en résistance pour exclure toute condition ou blessure qui pourrait nuire à votre santé pendant que vous soulevez des poids.
1. Lifting des jambes suspendues
Effectuez des levées de jambes suspendues comme l'un de vos exercices musculaires du psoas en utilisant une barre de traction positionnée suffisamment haut pour que vos pieds ne puissent pas toucher le sol lorsque vos jambes sont complètement étendues. Les muscles du psoas se contractent pendant l'exercice pour tirer vos genoux vers votre poitrine et contrôler la vitesse du mouvement lorsque vous étendez vos jambes vers le bas.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à la barre avec les mains à la largeur des épaules, paumes vers l'avant et pieds joints. Fléchissez vos hanches et vos genoux simultanément, en tirant ces derniers le plus haut possible, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.
Évitez de balancer vos jambes pour créer un élan dans la phase ascendante de l'exercice. Portez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
2. Jets de jambe
Les muscles du psoas se contractent de façon excentrique - tandis que les fibres musculaires s'allongent - pendant l'exercice de la jambe.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre taille. Demandez à un partenaire de se tenir au-dessus de votre tête et de pousser vos pieds avec force vers l'avant. Laissez vos jambes se courber vers le sol en réponse à la poussée.
Ralentissez vos jambes et arrêtez-les avant qu'elles ne touchent le sol; puis soulevez vos jambes pour que votre partenaire puisse les repousser. Demandez à votre partenaire de pousser plus fort pour rendre l'exercice plus difficile.
3. Lever la flexion de la hanche
Pour effectuer une flexion de la hanche à levier, vous devrez utiliser une machine de flexion de la hanche. La machine a un levier rembourré qui pivote à la manière d'un pendule, et le levier est attaché à une pile de poids que vous pouvez ajuster comme vous le souhaitez.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face au levier et placez l'un des genoux sous le levier; saisissez la barre fixée au sommet de la machine pour stabiliser votre corps. Fléchissez la hanche et le genou en même temps pour faire pivoter le levier vers le haut, en soulevant la pile de poids jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Revenez lentement à la position de départ. Terminez six à 15 répétitions, selon la quantité de résistance, puis changez de jambe.
4. Ouvre-portes debout
Comme les levages de jambes suspendus et l'exercice de flexion de la hanche à levier, les ouvre-portes debout renforcent les muscles du psoas grâce à la flexion de la hanche et à l'extension des mouvements. De plus, l'exercice cible les muscles fessiers qui se trouvent derrière vos articulations de la hanche.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 6 pouces de distance et vos bras à vos côtés. Soulevez votre pied gauche et fléchissez votre genou gauche en le tirant vers votre poitrine. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol ou plus, déplacez votre genou vers la droite, en travers du centre de votre corps, puis vers la gauche, en ouvrant votre hanche le plus loin possible.
Revenez à la position de départ; puis répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité. Portez des poids aux chevilles pour plus de résistance.
