Lorsque vous pensez à une séance d'entraînement pour faire battre votre cœur, vous imaginez probablement l'aérobic: courir, nager ou peut-être faire du vélo. Une séance de musculation exhaustive, cependant, peut également accélérer votre pouls. Votre fréquence cardiaque idéale tout en soulevant des poids dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
avertissement
N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Fréquence cardiaque lors de la levée de poids
La fréquence cardiaque idéale pour les exercices d'aérobie se situe entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Calculez la fréquence maximale en soustrayant votre âge de 220. Pour un homme de 40 ans, cela signifie une fréquence cardiaque maximale de 180 battements par minute (BPM) et une fréquence cardiaque cible comprise entre 90 et 144 BPM.
Lorsque votre fréquence cardiaque dépasse 50% de votre fréquence maximale, vous savez que vous faites de l'exercice aérobie. L'exercice aérobie est idéal pour le cœur, recommandé comme activité quotidienne par les National Institutes of Health. L'entraînement en force classique est composé de répétitions lentes de mouvements de force réguliers avec beaucoup de temps de récupération entre les séries, généralement deux ou trois fois par semaine.
La combinaison populaire de ces deux mondes de fitness est communément appelée HIIT - l'entraînement par intervalles à haute intensité. Cette pratique peut impliquer des exercices de force traditionnels, des exercices aérobies traditionnels ou une combinaison des deux, juste plus rapide et plus difficile que la normale.
Plus l'entraînement de votre cœur et de vos muscles est intense, plus votre entraînement devrait être court, c'est pourquoi Harvard Health dit que vous pouvez réduire de moitié le temps d'exercice hebdomadaire recommandé en choisissant HIIT plutôt qu'un exercice aérobique modéré. Si vous commencez juste une routine d'exercice, ou si vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque, commencez lentement à développer une nouvelle séance d'entraînement. Consultez un médecin avant de commencer.
Fréquence cardiaque après l'exercice
Les auteurs d'un article publié dans le numéro de février 2016 du Journal of Applied Physiology écrivent: «La récupération du système cardiovasculaire après l'exercice n'est pas simplement un retour au pré-exercice; c'est plutôt une période dynamique au cours de laquelle de nombreux changements physiologiques se produisent "Bien que l'exercice soit un stress critique qui entraîne les adaptations cardiovasculaires bénéfiques associées à l'activité physique de routine, c'est pendant la période de récupération que ces adaptations ont lieu."
Si votre cœur bat rapidement lorsque vous soulevez des poids, vous pouvez faire certaines choses pour aider votre corps à récupérer. Tout d'abord, si votre fréquence cardiaque après l'exercice ou à tout moment pendant votre entraînement dépasse 80% de votre fréquence maximale et ne ralentira pas d'elle-même, consultez immédiatement un médecin.
Des conditions comme la tachycardie supraventriculaire peuvent être dangereuses sans traitement. Une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 BPM. Une fois que vous avez fini de faire de l'exercice, votre cœur devrait commencer lentement à revenir à ce taux de repos, mais cela peut prendre un certain temps, surtout si vous avez pris des suppléments d'entraînement contenant de la caféine.
La récupération de la fréquence cardiaque est un biomarqueur important pour la santé cardiovasculaire globale, ont rapporté des chercheurs dans un article de juin 2016 publié dans Circulation Research . Une mauvaise récupération est étroitement liée au tabagisme, selon une étude d'avril 2017 dans les Journals of Gerontology , donc arrêter de fumer peut vous aider à récupérer plus rapidement.
Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque?
La variabilité de la fréquence cardiaque, telle que définie dans un article de janvier 2015 dans Global Advances in Health and Medicine , est une mesure de la rapidité et de l'efficacité avec laquelle le cœur réagit aux changements de l'environnement et du reste du corps.
Une personne présentant une variabilité élevée de la fréquence cardiaque a un système nerveux capable de manipuler de manière complexe la fréquence cardiaque en réponse à de petits changements dans le système nerveux sympathique ou parasympathique. Votre fréquence cardiaque pendant la levée de poids augmente lentement et se rétablit rapidement pendant le repos.
La faible variabilité de la fréquence cardiaque signifie que le corps est moins sensible aux signaux du système nerveux. Une revue de littérature de février 2018 dans Psychiatry Investigation a révélé que cette mesure particulière était un outil utile pour mesurer la santé psychologique, car les preuves suggèrent que le stress chronique peut altérer la capacité du système nerveux sympathique et parasympathique à contrôler la fréquence cardiaque. Votre séance d'entraînement est importante, mais vous détendre aussi après!
