Les aliments transformés et dépouillés de leurs valeurs nutritionnelles sont appelés aliments raffinés. Le pain blanc, le sucre blanc et certaines céréales font partie des exemples d'aliments raffinés.
Pointe
Adoptez une alimentation saine et équilibrée composée d'aliments entiers, y compris des légumes et des fruits frais, et minimisez la consommation de produits alimentaires transformés ou raffinés.
Les aliments raffinés expliqués
Le raffinement est le processus d'élimination des aliments de leur processus naturel, ce qui signifie que les aliments raffinés peuvent manquer de nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Le raffinement peut réduire ou éliminer complètement les valeurs nutritionnelles et même interférer avec la digestion. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les grains raffinés sont moulus, ce qui est un processus qui élimine le son et le germe du grain, laissant derrière lui l'amidon.
Dans une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutritio n , les sucres raffinés étaient liés aux sautes d'humeur, à la fatigue et à la dépression. Les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé et peu ou pas de valeur nutritive, ce qui conduit à des pics de sucre dans le sang suivis d'accidents. Lorsque la nourriture est débarrassée de presque toutes les fibres, le sucre est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Parce que les glucides complexes sont digérés lentement, ils offrent une libération régulière de glucose dans la circulation sanguine.
Exemples de grains raffinés
Les grains raffinés, par exemple, ont été traités de sorte que le grain entier n'est plus intact. Au cours de ce processus, les vitamines, les minéraux et les fibres peuvent être éliminés du grain. Lorsque les fibres sont retirées des aliments, le sucre est absorbé plus rapidement dans votre circulation sanguine. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, la consommation de céréales raffinées abondantes peut entraîner une prise de poids indésirable.
Manger toute sorte de glucides fait augmenter la glycémie, tout en consommant des glucides raffinés inonde immédiatement la circulation sanguine de sucre, ce qui déclenche finalement l'insuline pour éliminer le sucre. L'American Heart Association explique que certains aliments tels que les glucides qui contiennent une grande quantité de sucres simples font augmenter rapidement la glycémie.
Ces types de glucides raffinés avec des niveaux élevés de sucre peuvent être pires que d'autres glucides, c'est pourquoi il est souvent recommandé d'opter plutôt pour des grains entiers, explique l'American Heart Association. Le riz blanc est un exemple de grain raffiné dont la couche extérieure a été enlevée, tandis que le riz brun est un grain entier.
Effets des aliments raffinés sur la santé
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut potentiellement vous exposer à des conditions graves telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et l'obésité. L'American Heart Association explique que les sucres raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides et peuvent augmenter votre risque de stéatose hépatique, de problèmes cardiovasculaires tels que les maladies coronariennes et le diabète de type 2.
C'est aussi une bonne idée de ne pas oublier les aliments riches en sucre raffiné caché. Par exemple, le jus de fruit manque de fibres alimentaires, ce qui signifie que votre corps absorbe le sucre en quelques minutes. Au lieu de cela, mangez des fruits entiers riches en fibres, de sorte que le sucre soit progressivement absorbé dans votre circulation sanguine.
Choisissez des grains et des glucides plus sains
Optez pour une meilleure santé en choisissant du riz brun et du pain ou des pâtes de grains entiers, plutôt que du riz blanc raffiné, des pâtes blanches, du sucre blanc ou de la farine blanche. L'American Heart Association relie ces aliments à des conditions médicales telles que le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, la résistance à l'insuline et les troubles inflammatoires.
Vérifiez soigneusement les étiquettes nutritionnelles. Par exemple, le pain blanc est riche en glucides simples et en sucre, et souvent si faible en fibres qu'il élève la glycémie, déclenchant des pics d'insuline avec son indice glycémique élevé, explique Harvard Health Publishing.
Essayez de minimiser la consommation des exemples suivants de glucides raffinés et de grains raffinés:
- pain blanc
- céréales du petit-déjeuner
- bagels
- Gâteaux
- riz blanc
- gaufres
- nouilles
- yaourt aromatisé
- smoothies
- croustilles au four
- boissons pour sportifs
