Les muscles du bas et du milieu du dos soutiennent votre posture, vous aident à soulever des poids lourds et à protéger votre colonne vertébrale. Étant donné que les douleurs au bas du dos sont l'un des problèmes de santé les plus répandus dans le monde, il est important de garder ces muscles forts. L'extension du dos travaille ces groupes musculaires qui sauvent la colonne vertébrale, ce qui en fait un ajout précieux à de nombreux programmes de prévention des douleurs lombaires.
Variations de l'extension arrière
Il existe plusieurs versions de l'extension arrière. Vous pouvez utiliser une machine qui maintient vos jambes et vos hanches en place, appelée machine d'hyperextension du dos, les effectuer au sol ou sur un ballon suisse. L'une des versions les plus étudiées de l'extension arrière est la simple extension arrière sujette. Il ne nécessite aucun équipement autre que votre poids corporel et une surface confortable pour vous allonger, ce qui en fait la version la plus accessible de l'exercice.
Comment: effectuer l'extension du dos en position couchée sur le ventre. Ensuite, il vous suffit de cambrer votre dos et de soulever votre poitrine, votre tête et vos épaules du sol sans utiliser vos bras pour vous aider. Cela oblige les muscles du milieu et du bas du dos à faire la plupart du travail.
Muscles du dos
Votre dos a plusieurs couches de muscles superficiels, intermédiaires et profonds. Les muscles qui prolongent la colonne vertébrale font partie des couches intermédiaires et profondes.
Spinaux
L'érecteur est un muscle intermédiaire et l'un des plus gros muscles utilisés dans une extension du dos. Il est en fait divisé en trois parties: le longissimus, iliocostalis et spinalis. Le longissimus s'attache à la colonne vertébrale, commence dans le cou et descend jusqu'au bas du dos. L'iliocostalis commence au bas de votre cou et descend jusqu'au bas de votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est la plus courte des trois, et s'étend du bas de votre cou au haut de votre bas du dos.
Muscles profonds
Les muscles profonds utilisés dans l'exercice d'extension du dos sont le multifidus et le semispinalis. Le multifidus longe le côté de la colonne vertébrale, du cou jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Le demi-spinalis couvre le milieu de la colonne vertébrale, du bas du cou au haut du bas du dos.
Muscles du cou
L'extension du dos travaille également les muscles qui étendent la tête et le cou. Les groupes musculaires spléniens et capitiens sont responsables de la levée de la tête et du cou. Ils commencent au sommet de la colonne vertébrale et remontent jusqu'au bas du crâne, vous donnant le contrôle de votre tête et de votre cou.
Muscles de la hanche et des jambes
Lorsque vous faites une extension du dos, vous travaillez les muscles en plus des extenseurs du dos, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. En fait, selon une étude de 2004 publiée dans Medicine & Science in Sports, les fessiers et les ischio-jambiers peuvent se fatiguer avant les muscles du dos dans une extension du dos, surtout lorsque du poids est ajouté à l'exercice.
Un exercice alternatif
L'extension des jambes en position couchée, ce qui signifie relever vos jambes en position couchée sur le ventre, est similaire à l'extension du dos. L'exercice implique également les extenseurs du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Selon une étude publiée en 2012 dans Musculoskeletal Disorders, les muscles extenseurs du dos n'étaient utilisés que 10% de moins lors d'une extension de la jambe qu'ils ne l'étaient lors d'une extension du dos, ce qui signifie que ces deux mouvements sont très similaires en termes d'activation des muscles du dos.
