10 objectifs de la liste de condition physique pour commencer l'entraînement

Réfléchir à une liste de seaux peut être amusant, mais il est également plus probable que vous escaladiez cette montagne, sautiez de cet avion ou nagiez avec les dauphins dans le temps que vous avez laissé sur la Terre. Pourquoi ne pas hiérarchiser vos objectifs d'exercice de la même manière? Nous avons rassemblé une collection de prouesses physiques incroyablement difficiles mais totalement réalisables avec l'entraînement et la pratique. Voyez combien vous pouvez cocher votre liste de condition physique.

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1. Conquérir le pull-up

Cet exercice du haut du corps consiste à vous lever - les paumes face à vous - tout en étant suspendu à une barre fixe. Les tractions travaillent principalement les muscles du dos et des biceps. «Les tractions sont l'un des moyens les plus efficaces pour augmenter la taille et renforcer les muscles et le tronc du dos», explique Lisa Kinder, star du DVD «10-Minute Solution: High Intensity Interval Training». Concentrez-vous d'abord sur l'adhérence, dit Kinder. Maintenez la suspension sur la barre de traction aussi longtemps que possible, puis travaillez à serrer les omoplates. Utilisez un élastique ou une machine de traction assistée (courante dans la plupart des gymnases) si nécessaire. Les femmes devraient s'efforcer de quatre à huit répétitions et les hommes de six à 12.

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2. Terminez un 10K

Les marathons peuvent être intimidants pour les nouveaux coureurs, mais un 10 km (6, 2 miles) semble universellement faisable. Ils sont populaires auprès des débutants, en particulier ceux qui ont fait une course de 5 km, mais ne se sentent pas tout à fait prêts à participer au semi-marathon, explique Lisa Kinder. "Il n'y a rien de tel que d'avoir pour objectif de participer à une course pour concentrer l'esprit", explique Kinder, qui recommande de courir au moins trois fois par semaine pour se mettre en forme et se préparer pour un 10 km. Faites deux courses de 30 minutes le mardi et le jeudi et une longue course le week-end. Dans la mesure du possible, ajoutez une course facile supplémentaire de 20 minutes à votre horaire pour augmenter le temps total.

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3. Tenez une planche d'avant-bras pendant trois minutes

Une planche parfaite - pas de montée sur vos hanches ou de leur permettre de s'affaisser - est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la force de base. "Tenir une planche fixe implique la stabilité de tout le corps", ce qui aide à prévenir les blessures, à faciliter les mouvements et à renforcer la force, explique Jacque Crockford, physiologiste de l'exercice et spécialiste de l'éducation à l'American Council on Exercise (ACE). Si vous êtes nouveau sur la planche de l'avant-bras, travaillez jusqu'à elle en tenant une planche sur les coudes et les genoux pendant 10 à 15 secondes. Reposez-vous et répétez pendant deux à trois séries. Ajoutez du temps progressivement jusqu'à ce que vous puissiez tenir une planche sur les genoux pendant 30 secondes, puis soulevez les genoux et maintenez la planche sur les coudes et les pieds pendant 20 secondes. Répétez l'opération pour deux à trois séries et continuez à ajouter du temps jusqu'à ce que vous atteigniez cet objectif de trois minutes.

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4. Faites 20 pompes parfaites

Les pompes nécessitent une force supérieure et une stabilité complète du corps. "Lorsque vous effectuez un push-up correctement (avec une ligne droite de la tête aux talons, les coudes pliés à 90 degrés), vous engagez les principaux groupes musculaires du haut du corps comme les pectoraux et les deltoïdes", explique Jacque Crockford, physiologiste de l'exercice et spécialiste de l'éducation. à l'American Council on Exercise (ACE). «Vous engagez également la musculature de votre tronc et de vos jambes pour maintenir une bonne position corporelle» - les mêmes muscles utilisés tous les jours pour faire l'épicerie ou porter des enfants. Atteignez votre objectif en faisant deux à trois séries de huit à 12 répétitions tous les deux à trois jours pendant l'entraînement en force. "Si vous n'êtes pas encore en mesure de faire une pompe complète, commencez par faire des pompes sur le mur, contre un banc bas ou avec les genoux au sol", explique Crockford. "Ensuite, passez à cinq pompes complètes à la fois."

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Les pompes nécessitent une force supérieure et une stabilité complète du corps. "Lorsque vous effectuez un push-up correctement (avec une ligne droite de la tête aux talons, les coudes se pliant à 90 degrés), vous engagez les principaux groupes musculaires du haut du corps comme les pectoraux et les deltoïdes", explique Jacque Crockford, physiologiste de l'exercice et spécialiste de l'éducation. à l'American Council on Exercise (ACE). «Vous engagez également la musculature de votre tronc et de vos jambes pour maintenir une bonne position corporelle» - les mêmes muscles utilisés tous les jours pour faire l'épicerie ou porter des enfants. Atteignez votre objectif en faisant deux à trois séries de huit à 12 répétitions tous les deux à trois jours pendant l'entraînement en force. "Si vous n'êtes pas encore en mesure de faire une pompe complète, commencez par faire des pompes sur le mur, contre un banc bas ou avec les genoux au sol", explique Crockford. "Ensuite, passez à cinq pompes complètes à la fois."

5. Maîtrisez un ascenseur olympique

Popularisés par CrossFit, les ascenseurs olympiques comprennent des exercices complexes et complets conçus pour augmenter la puissance et la force et sont souvent utilisés pour s'entraîner pour le sport. Le clean and jerk, par exemple, est un mélange de puissance, de force, de vitesse, de coordination et de stabilisation de presque toutes les articulations, explique Irv Rubenstein, Ph.D., fondateur de STEPS, un centre de fitness à base scientifique à Nashville, Tennessee. "Pour les athlètes, le clean and jerk est un exercice d'entraînement de puissance fondamental exigeant une production de puissance verticale des membres inférieurs et du haut du corps, avec des exigences de force et de stabilité importantes pour le noyau (abdominaux, hanches, bas du dos) et de stabilité, pour transférer l'énergie du sol vers le haut. " Bien que cela ressemble à soulever un objet du sol ou à une légère élévation et à le placer au-dessus d'une étagère, vous pouvez consulter un coach en musculation pour des instructions appropriées.

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Popularisés par CrossFit, les ascenseurs olympiques comprennent des exercices complexes et complets conçus pour augmenter la puissance et la force et sont souvent utilisés pour s'entraîner pour le sport. Le clean and jerk, par exemple, est un mélange de puissance, de force, de vitesse, de coordination et de stabilisation de presque toutes les articulations, explique Irv Rubenstein, Ph.D., fondateur de STEPS, un centre de fitness à base scientifique à Nashville, Tennessee. "Pour les athlètes, le clean and jerk est un exercice d'entraînement de puissance fondamental exigeant une production de puissance verticale des membres inférieurs et du haut du corps, avec des exigences de force et de stabilité importantes pour le noyau (abdominaux, hanches, bas du dos) et de stabilité, pour transférer l'énergie du sol vers le haut. " Bien que cela soit similaire à soulever un objet du sol ou une légère élévation et à le placer au-dessus d'une étagère, vous pouvez consulter un coach en musculation pour des instructions appropriées.

6. Faites un tour à vélo sur de longues distances

Combinez un élément de la liste de voyages avec un élément de remise en forme et planifiez un voyage à vélo dans une belle région comme la Napa Valley. Un effort de fitness combiné avec du vin comprend à la fois le travail et le jeu, ce qui n'est pas une mauvaise chose. "Le bon vin et la nourriture sont toujours une récompense agréable pour ceux qui sont si enclins à le consommer", explique Rubenstein. «De plus, un tour à vélo - même entrecoupé de visites de caves et de vignobles locaux - est un événement aérobique, rendu plus difficile en prenant les pentes douces plus rapidement ou en parcourant simplement de plus longues distances tout au long de la journée. Assurez-vous d'acheter un bon vélo et de l'adapter à votre corps correctement. Ne lésinez pas sur l'équipement de cyclisme approprié et apprenez les compétences de base pour réparer votre vélo si vous avez un plat ou si vous gâchez la chaîne, dit Rubenstein.

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Combinez un élément de la liste de voyages avec un élément de remise en forme et planifiez un voyage à vélo dans une belle région comme la Napa Valley. Un effort de fitness combiné avec du vin comprend à la fois le travail et le jeu, ce qui n'est pas une mauvaise chose. "Le bon vin et la nourriture sont toujours une récompense agréable pour ceux qui sont si enclins à le consommer", explique Rubenstein. "De plus, un tour à vélo - même entrecoupé de visites de caves et de vignobles locaux - est un événement aérobique, rendu plus difficile en prenant les pentes douces plus rapidement ou en parcourant simplement de plus longues distances tout au long de la journée." Assurez-vous d'acheter un bon vélo et de l'adapter à votre corps correctement. Ne lésinez pas sur l'équipement de cyclisme approprié et apprenez les compétences de base pour réparer votre vélo si vous avez un plat ou si vous gâchez la chaîne, dit Rubenstein.

7. Terminez une randonnée intense

La randonnée dans le Grand Canyon, par exemple, nécessite de la force physique ainsi que de la force mentale, ce qui en fait un bon élément de la liste de seaux, dit Rubenstein. De plus, ce sera une expérience vraiment mémorable. "Vous allez non seulement voir des vues incroyables et des formations naturelles, mais vous devrez être physiquement très fort - cœur, jambes et cœur. Et, oui, vous portez votre propre eau et votre sac à dos", at-il dit. "Il s'agit d'un événement sur tout le corps avec des récompenses incroyables en cours de route." Entraînez-vous en faisant du cardio de base, comme marcher sur des collines, courir et monter des escaliers, de préférence sur de vrais escaliers. La machine elliptique fonctionne également, tout comme les squats, les fentes et les élévations en utilisant des poids dans votre main ou sur votre corps (comme un gilet lesté, qui développe les jambes). Rubenstein vous suggère de varier la hauteur de l'escalier et de vous concentrer sur le travail de base.

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8. Équilibre sur une jambe avec les yeux fermés pendant 15 secondes

L'équilibre vous maintient stable à mesure que vous vieillissez, alors fixer un objectif pour maintenir votre équilibre réduit les risques de problèmes plus tard dans la vie. «L'équilibre sur une jambe correspond à moins de chutes», explique Rubenstein. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement à l'équilibre, commencez lentement. Rubenstein recommande de faire face au montant de la porte avec les deux mains devant vous de chaque côté du montant. Entraînez-vous à vous tenir en équilibre sur les deux pieds, les yeux fermés, avant de progresser progressivement sans le tenir. Lorsque vous êtes à l'aise avec cela, entraînez-vous en équilibre avec les yeux ouverts sur un pied jusqu'à ce que vous puissiez garder vos hanches à niveau et ne pas vaciller. Maintenez l'équilibre sans toucher le montant. Essayez-le ensuite les yeux fermés sur une jambe, mais gardez les mains près du montant.

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L'équilibre vous maintient stable à mesure que vous vieillissez, donc fixer un objectif pour maintenir votre équilibre rend moins probable que vous ayez des problèmes plus tard dans la vie. «L'équilibre sur une jambe correspond à moins de chutes», explique Rubenstein. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement à l'équilibre, commencez lentement. Rubenstein recommande de faire face au montant de la porte avec les deux mains devant vous de chaque côté du montant. Entraînez-vous à vous tenir en équilibre sur les deux pieds, les yeux fermés, avant de progresser progressivement sans le tenir. Lorsque vous êtes à l'aise avec cela, entraînez-vous en équilibre avec les yeux ouverts sur un pied jusqu'à ce que vous puissiez garder vos hanches à niveau et ne pas vaciller. Maintenez l'équilibre sans toucher le montant. Essayez-le ensuite les yeux fermés sur une jambe, mais gardez les mains près du montant.

9. Maîtrisez une posture de yoga avancée

Le corbeau de pose de yoga avancé (bakasana) nécessite une force, un équilibre, une force centrale et une flexibilité de la hanche supérieurs, explique Jennifer Galardi, professeur de yoga certifié et star de DVD "Flowetry". Préparez-vous avec des poses de chien en bas, de planche et de chataranga, dit Galardi. Pour effectuer le corbeau, commencez par descendre le chien, soulevez les talons et dirigez les pieds vers les mains. Vos épaules peuvent être derrière vos poignets, mais tirez à travers votre cœur dans une position de type brochet. Pliez les genoux dans un squat profond et rapprochez les pieds des poignets. Appuyez les mains dans le sol, en éloignant vos épaules des oreilles. Pliez lentement vos coudes, en les déplaçant dans le corps et en arrière lorsque vous vous déplacez en position accroupie. Tirez sur votre cœur lorsque vous déplacez votre poids sur vos mains, en soulevant vos hanches. Placez un genou sur le haut du dos d'un bras qui crée une «étagère» pour la jambe. Baissez les orteils et essayez l'autre jambe, en gardant le pied opposé sur le sol. Vous pouvez jouer avec les jambes alternées pour gagner en force, en soulevant éventuellement les deux jambes sur les bras.

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10. Effectuez un appui renversé

Les supports à main nécessitent une grande force de base et de dos pour fonctionner correctement, dit Galardi. "Le corbeau peut être une excellente pose pour se préparer à un appui renversé", dit-elle. Vous pouvez également faire un appui renversé «en remontant le mur». Avec un mur derrière vous, mettez-vous en position de chien baissé. Commencez à remonter vos mains en remontant vos pieds le long du mur jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 90 degrés. Tirez votre nombril vers le haut et vers l'arrière, et évitez de «vider» les épaules. Tenez ici jusqu'à une minute. Finalement, appuyez sur une jambe du mur directement dans les airs lorsque vous fléchissez le pied et appuyez le talon de la jambe levée vers le plafond. Changez de jambe. Galardi recommande, cependant, "Je ne ferais pas cette pose sans les conseils d'un enseignant qualifié car il y a trop de place pour l'erreur, le désalignement et les blessures possibles."

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Les supports à main nécessitent une grande force de base et de dos pour fonctionner correctement, dit Galardi. "Le corbeau peut être une excellente pose pour se préparer à un appui renversé", dit-elle. Vous pouvez également faire un appui renversé «en remontant le mur». Avec un mur derrière vous, mettez-vous en position de chien baissé. Commencez à remonter vos mains en remontant vos pieds le long du mur jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 90 degrés. Tirez votre nombril vers le haut et vers l'arrière, et évitez de «vider» les épaules. Tenez ici jusqu'à une minute. Finalement, appuyez sur une jambe du mur directement dans les airs lorsque vous fléchissez le pied et appuyez le talon de la jambe levée vers le plafond. Changez de jambe. Galardi recommande cependant: "Je ne ferais pas cette pose sans les conseils d'un enseignant qualifié car il y a trop de place pour l'erreur, le désalignement et les blessures possibles."