La protéine est un macronutriment, un nutriment essentiel requis en quantités relativement importantes pour la santé humaine. Les protéines se trouvent dans presque tous les aliments, y compris les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les amidons et les céréales, les légumes, les aliments à base de soja, les noix, les haricots et certains grains entiers. Les viandes, les œufs, les produits laitiers et le soja sont des aliments protéinés complets (contiennent tous les acides aminés essentiels). Les protéines des aliments végétaux (sauf le soja) sont incomplètes (contiennent certains acides aminés essentiels). Il existe de nombreux aliments, autres que la viande, qui sont riches en protéines.
Oeufs, fromage et lait
Les œufs, le fromage et le lait sont tous riches en protéines. En fait, comme la viande, ils offrent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine, ce sont donc des aliments protéinés complets. Un œuf entier, 1 tasse de lait (écrémé, 2 pour cent ou entier) et 1 once de la plupart des variétés de fromage fournissent 8 grammes de protéines. La plupart des protéines offertes dans un œuf se trouvent dans le blanc de l'œuf (environ 1/3 de la protéine se trouve dans le jaune). De plus, le yogourt est un produit laitier riche en protéines, fournissant environ 8 grammes par tasse de 8 onces. Les produits fromagers fondus pasteurisés, tels que la sauce au fromage ou les tranches de fromage américain, fournissent généralement moins de protéines par once, soit environ 5 grammes.
Légumineuses et produits à base de soja
Une once d'arachides offre 8 grammes de protéines tandis que la même quantité de beurre d'arachides fournit 7 grammes de protéines. Les lentilles, ainsi que d'autres haricots féculents (tels que les haricots rouges, pinto, navy, noirs et les pois chiches et cassés) fournissent environ 7 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse. Tous les produits à base de soja sont d'excellentes sources alimentaires de protéines de haute qualité. Une once de soja cru offre 10 grammes de protéines. Une portion de 1/2 tasse de soja bouilli mature (sans sel) fournit environ 14 grammes de protéines. Les noix de soja sont une excellente source de protéines, fournissant 11 grammes par once. Le tofu et le tempeh fournissent chacun environ 5 grammes de protéines par once. La galette végétarienne moyenne offre environ 12 à 15 grammes de protéines (selon la marque et la taille). Le lait de soja et le yogourt sont riches en protéines. Une tasse de l'un ou l'autre fournit 8 grammes de protéines (en moyenne).
Noix et grains entiers
Certaines noix sont une excellente source de protéines. Les amandes sont particulièrement riches en protéines, fournissant 6 grammes par once. Les autres noix qui fournissent entre 5 et 6 grammes de protéines par once comprennent les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes et les noix. Tous les grains entiers (comme les céréales et le pain de blé entier) offrent des protéines, généralement environ 2 ou 3 grammes par portion. Certains grains entiers sont beaucoup plus riches en protéines, comme le quinoa. Une portion de 1/2 tasse de quinoa ou une portion de 1 tasse de son d'avoine, cuit, fournit environ 8 grammes de protéines. Une portion de 1 tasse de boulgour, cuit, fournit 6 grammes de protéines. Une tasse de spaghetti de blé entier, cuit, offre 7 grammes de protéines. La même quantité de riz brun à grains longs, cuit, offre 5 grammes de protéines. Les grains entiers sont généralement plus riches en protéines que les grains raffinés (comme les produits à base de farine blanche).
