Il faut un travail acharné pour perdre du poids et obtenir le type de corps maigre que vous voyez sur les couvertures des magazines de fitness - il n'y a aucun moyen de contourner cela. Cela dit, avoir le bon plan peut le rendre beaucoup plus facile - et plus rapide - à accomplir. Adopter de saines habitudes alimentaires et choisir le bon programme d'exercice sont les clés pour obtenir un corps maigre et tonique. Bien que vous souhaitiez vous débarrasser de l'excès de graisse, s'efforcer de perdre 1 à 2 livres par semaine est le rythme le plus sûr, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Préparez votre esprit, pas seulement votre corps
Obtenir un corps maigre n'est pas seulement un défi physique, c'est quelque chose que vous devez vous préparer mentalement. Il faut des changements de style de vie majeurs sous la forme de changements alimentaires et de réserver suffisamment de temps pour faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine. Préparez-vous en vous fixant un objectif réaliste, tel que perdre 5 livres et / ou 2 pouces de votre tour de taille à la fin du premier mois. Des objectifs irréalistes, comme perdre 20 livres en quatre semaines, ne feront que vous mettre en échec. Soyez réaliste, notez vos objectifs et notez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice sur papier. Le simple fait d'écrire ces informations ajoutera une certaine responsabilité pour vous garder motivé pour réussir jour après jour.
À faire et à ne pas faire
Pour devenir maigre, il faut bien manger. Il est beaucoup plus facile de couper 500 calories par jour que de les brûler sur le tapis roulant. Mangez de petits repas environ cinq fois par jour - trois repas et deux collations. Chaque repas doit contenir des grains entiers, des légumes et des protéines maigres. Pour les collations, mangez un morceau de fruit, une barre granola, une boisson protéinée ou tout autre aliment hypocalorique et nutritionnellement dense. Si vous parvenez à éliminer 500 calories par jour - environ un gros beignet et 20 onces de soda par jour - vous réduirez l'équivalent d'une livre par semaine, explique le CDC. Ajoutez des exercices cardio réguliers pour augmenter la combustion des calories et la perte de graisse.
Six jours par semaine pour réussir
Le CDC affirme qu'un programme d'exercices qui comprend des exercices de cardio et de résistance est le moyen le plus efficace et le plus rapide d'améliorer la composition corporelle. C'est comme un double coup dur contre les graisses - le cardio brûle des calories et des graisses, tandis que l'entraînement en résistance rend votre corps maigre et tonique. Faites de l'exercice six jours par semaine pendant 30 minutes par session pour commencer. Augmentez progressivement la durée de l'entraînement car cela devient plus facile dans les semaines à venir. Alterner les journées de cardio et de musculation, comme faire du cardio le lundi, de la résistance le mardi, du cardio à nouveau le mercredi, etc.
Bougez, poussez et tirez
Choisissez n'importe quel exercice cardio que vous vous sentez à l'aise de faire, comme le jogging, le vélo, l'entraînement elliptique, l'exercice sur tapis roulant, la natation ou la marche à un rythme soutenu, pour vous pencher rapidement. Les jours d'entraînement en résistance, frappez les poids ou faites de l'exercice de résistance au poids corporel. Une séance de résistance au poids corporel efficace pourrait comprendre des pompes, des squats, des tractions, des craquements inversés, des trempettes au triceps, des relances au mollet et des supermans. Augmentez les niveaux de résistance avec des bandes de résistance ou des haltères. Un entraînement de musculation efficace peut comprendre un développé couché, un presse-jambes, des boucles de prédicateur, une presse à épaules, des pulldowns triceps, des crunchs lestés, des rangées assises et des extensions de dos. Pendant les deux ou trois premières semaines, effectuez une seule série de 10 répétitions pour chaque exercice et finissez par progresser jusqu'à deux ou trois séries.
Augmentez l'intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, aide à brûler les graisses et favorise un effet anaérobie qui aide à renforcer la force musculaire de votre corps. Il peut aider à faire fondre la graisse tenace avant de vous en rendre compte. Incluez au moins une journée d'entraînement HIIT par semaine dans votre programme d'entraînement de six jours par semaine un jour de cardio. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice aérobie pour faire votre entraînement HIIT. Commencez par faire un échauffement de cinq minutes suivi d'un intervalle d'une minute à un effort maximal de 70% ou plus. Ensuite, effectuez un intervalle de deux minutes à un rythme modéré - environ 50% d'effort maximum - pour récupérer. Répétez ce cycle cinq fois au total, suivi d'une période de refroidissement de cinq minutes à la fin. C'est un entraînement rapide de 25 minutes qui peut vraiment accélérer vos résultats de perte de poids.
Prendre soin de votre machine Lean
Reposez-vous chaque nuit pour vous assurer que votre corps se rétablit pleinement - environ huit heures est idéal. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, y compris pendant vos séances d'entraînement, pour aider à maintenir votre niveau d'énergie et votre corps hydraté. Si vous manquez un entraînement ou si vous vous adonnez au buffet à volonté, ne vous découragez pas trop. Vous êtes lié à avoir de petits revers, mais cela ne doit pas conduire à l'échec. Utilisez ces moments comme motivation pour y revenir. Au fur et à mesure que vous commencez à voir le nouveau plus maigre dans le miroir, deux, trois ou quatre semaines plus tard, il sera plus facile de continuer votre nouveau mode de vie sain et de continuer à récolter les avantages qui vont avec.
