La graine de lin, également connue sous le nom de lin , est très nutritive et couramment utilisée comme épaississant, liant ou croûte dans la cuisine végétalienne et végétarienne. Si vous ne pouvez pas utiliser de farine de lin mais que vous souhaitez cuisiner avec un produit similaire, vous pouvez utiliser plusieurs substituts de farine de lin.
Propriétés et propriétés nutritionnelles des graines de lin
La graine de lin est une graine incroyablement riche en nutriments. Selon l'USDA, chaque once de graines de lin contient 152 calories, 5, 2 grammes de protéines et 8, 2 grammes de glucides. Presque tous ces glucides (7, 8 grammes) proviennent de fibres alimentaires.
Chaque once de graines de lin contient également 12 grammes de matières grasses - et heureusement, ces graisses sont généralement saines. Une étude d'avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology a révélé que 71, 8% des graisses dans les graines de lin proviennent de graisses polyinsaturées, tandis que 18, 5% sont monoinsaturés et 10% sont saturés.
En plus de ces macronutriments, chaque once de graines de lin contient également:
- 6 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
- 9 pour cent de la DV pour le fer
- 5 pour cent de la DV pour le potassium
- 27 pour cent de la DV pour le magnésium
- 15 pour cent de la DV pour le phosphore
- 11 pour cent de la DV pour le zinc
- 38 pour cent de la DV pour le cuivre
- 31 pour cent du manganèse DV
- 13 pour cent de la DV pour le sélénium
- 39 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
- 5 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
- 6 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 6 pour cent de la DV pour l'acide folique (vitamine B9)
Les graines de lin sont également riches en lignanes , lutéine et zéaxanthine , et en antioxydants comme les composés phénoliques. Vous pouvez également trouver de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) de vitamines du complexe B, de vitamine E, de vitamine K et de choline dans chaque once de graines de lin.
La graine de lin n'est pas seulement populaire en raison de sa nutrition impressionnante; il a également une variété d'utilisations dans la cuisine. Lorsqu'il est mélangé avec de l'eau, la farine de graines de lin peut être utilisée comme agent épaississant ou comme alternative aux œufs. La farine de lin grillé peut également vous fournir une croûte de noix sur les aliments frits ou une couche sur les desserts. Bien que les graines de lin soient peut-être les plus populaires parmi les végétaliens et les végétariens, vous pourriez le faire dans n'importe quoi, des produits de boulangerie aux nuggets de poulet.
Psyllium: un substitut de lin fibreux
Si vous essayez de trouver une alternative aux graines de lin pour une recette, vous devez d'abord vous demander comment les graines de lin sont utilisées. Par exemple, si vous cherchez simplement un liant ou un agent épaississant, vous pouvez utiliser de la gomme de xantham ou de la gomme de guar comme substitut de repas au lin. Cependant, si vous recherchez des aliments qui peuvent offrir certains des mêmes avantages nutritionnels que les graines de lin, vos options deviennent plus restreintes.
La graine de lin est notamment riche en fibres, ce qui la rend particulièrement bénéfique pour votre tractus gastro-intestinal. Les graines et les enveloppes de psyllium, qui sont également riches en fibres, peuvent fonctionner comme substitut de farine de graines de lin à cet égard. Selon une étude de novembre 2018 dans le Journal of Food Process Engineering , les graines de psyllium sont constituées de 74 à 79% de fibres, ce qui les rend beaucoup plus riches en fibres que les graines de lin.
Bien que le psyllium soit surtout connu pour sa capacité à soulager les problèmes gastro-intestinaux, il peut également être broyé dans les repas et utilisé dans la cuisine. Comme le lin moulu, le psyllium peut également être utilisé dans la cuisson sans gluten. Cependant, bien qu'il soit un bon substitut de farine de lin, si vous recherchez des fibres, il contient principalement des oligo-éléments et n'est pas aussi riche en nutriments que les graines de lin.
Le chanvre: un substitut de graines de lin riche en protéines
Les graines de chanvre sont un autre substitut de farine de graines de lin couramment utilisé. Les graines de chanvre contiennent le plus de calories de toutes les alternatives de farine de graines de lin, ainsi que le plus de matières grasses et de protéines - avec 13, 8 grammes et 9 grammes par once, respectivement. Ils ont également les glucides les plus faibles, ce qui signifie également qu'ils ont le moins de fibres. Chaque once de graines de chanvre ne contient que 1, 1 gramme de fibres et un total de 2, 5 glucides par once.
Les graines de chanvre sont beaucoup plus riches en nutriments que le psyllium et sont plus similaires aux graines de lin. Selon l'USDA, chaque once de graines de chanvre contient:
- 30 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la thiamine (vitamine B1)
- 6 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 16 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
- 10 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 8 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
- 13 pour cent de la DV pour le fer
- 7 pour cent de la DV pour le potassium
- 47 pour cent de la DV pour le magnésium
- 37 pour cent de la DV pour le phosphore
- 26 pour cent de la DV pour le zinc
- 50 pour cent de la DV pour le cuivre
- 94 pour cent de la DV pour le manganèse
Bien que ces graines soient nutritives, leur profil en macronutriments est pratiquement l'opposé du psyllium et très différent des graines de lin. Leur manque de fibres signifie que les graines de chanvre ne conviennent pas à toutes les mêmes utilisations culinaires.
Chia: une alternative aux farines de graines de lin
La nutrition des graines de chia est la plus similaire aux graines de lin, bien qu'elles soient légèrement plus faibles en calories. Les graines de chia peuvent également agir comme agents épaississants et liants, ce qui en fait des substituts de repas de graines de lin idéaux dans divers plats. Selon l'USDA, une once de graines de chia a:
- 14 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
- 12 pour cent de la DV pour le fer
- 23 pour cent de la DV pour le magnésium
- 20 pour cent de la DV pour le phosphore
- 12 pour cent de la DV pour le zinc
- 29 pour cent de la DV pour le cuivre
- 34 pour cent de la DV pour le manganèse
- 29 pour cent de la DV pour le sélénium
- 15 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
- 16 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
Les macronutriments des graines de chia sont également beaucoup plus similaires à ceux des graines de lin. Chaque once contient 4, 7 grammes de protéines et 12 grammes de glucides. Ils sont légèrement plus élevés en glucides nets par rapport aux graines de lin, avec 9, 8 grammes de fibres dans une once.
Chaque once de graines de chia contient également 8, 7 grammes de matières grasses, dans lesquelles tous, sauf 0, 9 gramme, sont constitués de graisses insaturées saines. Cependant, les graines de chia pourraient être considérées comme encore plus riches en graisses saines que les graines de lin.
Selon une étude de juillet 2013 publiée dans le Journal of Food Science and Technology , les graines de chia contiennent plus de graisses polyinsaturées essentielles que les graines de lin. Ils contiennent spécifiquement plus de deux graisses essentielles que votre corps n'est pas en mesure de produire: l'acide alpha-linolénique et l'acide linoléique. Les graines de chia peuvent également avoir des composés bioactifs plus bénéfiques que les graines de lin.
La même étude a montré que les graines de chia peuvent contenir plus d'antioxydants que les graines de lin - en particulier les graines de lin dorées.
