Obtenir un entraînement de qualité pour les abdos et les fesses après une blessure au genou peut sembler une tâche impossible, mais ce n'est pas le cas. De nombreux exercices à faible impact ciblent ces groupes musculaires tout en exerçant peu ou pas de pression sur l'articulation du genou elle-même. En utilisant quelques modifications simples, ces exercices renforcent les groupes musculaires des fesses et de l'estomac sans risque de blessure au genou supplémentaire.
Inclinaison pelvienne postérieure
Cet exercice cible votre muscle transverse de l'abdomen. Cet important muscle se trouve profondément dans votre abdomen et assure la stabilité de votre dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Si votre genou blessé est incapable de se plier à cet angle, redressez légèrement les jambes pour trouver une position plus confortable. Dessinez dans votre estomac en permettant à votre bassin de basculer en arrière et à votre colonne vertébrale de s'aplatir contre le sol. Respirez normalement pendant l'exercice. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
Brochet
Les piques travaillent le rectus abdominis, un gros muscle de votre abdomen qui aide à fléchir votre corps vers l'avant, tout en exerçant une pression minimale sur vos genoux.
Comment: Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et vos pieds sur un ballon d'exercice. Gardez vos coudes et vos genoux droits, soulevez vos fesses en l'air et faites rouler la balle vers l'avant. Maintenez ce "V" à l'envers pendant 5 à 10 secondes avant de revenir au point de départ.
Extension de la hanche couchée
L'extension de la hanche est un excellent moyen d'activer le muscle fessier maximus sans soumettre votre jambe blessée à un stress excessif.
Comment: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Placez un oreiller sous la jambe douloureuse si cette position est inconfortable. Sans plier le genou, levez la jambe droite en l'air le plus haut possible sans laisser votre hanche droite perdre le contact avec le sol. Gardez la jambe en l'air pendant 5 à 10 secondes avant de la baisser à nouveau. Après un set avec la jambe droite, répétez l'exercice sur le côté gauche.
Planche
Les planches offrent un excellent entraînement abdominal sans vous obliger à plier les genoux.
Comment: Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sous vous et vos coudes au niveau des épaules. Encore une fois, un oreiller peut être placé sous vos genoux s'il est plus confortable. Soulevez votre corps du sol sur vos orteils jusqu'à ce que votre colonne vertébrale forme une ligne droite avec vos jambes. Pendant que vous faites cela, gardez vos abdominaux engagés et essayez d'éviter de laisser votre arcade arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez à nouveau votre estomac au sol.
Pont de boule suisse
Le pontage avec une balle ajoute de l'instabilité à un exercice de fesses déjà difficile.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos pieds sur un ballon d'exercice. Gardez vos genoux complètement droits, serrez votre estomac et soulevez vos fesses en l'air. Après un décompte de 5 à 10 secondes, revenez à la position initiale. Si cela devient trop facile, ajoutez au défi en croisant vos bras sur votre poitrine pendant que vous vous pontez.
Planche de côté
Les planches latérales activent les muscles obliques, qui enveloppent votre abdomen et aident à des mouvements tels que la flexion latérale et la rotation.
Comment: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes les unes sur les autres et vos genoux droits. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et placé directement sous votre épaule, soulevez votre hanche inférieure en l'air. Lorsque votre colonne vertébrale est droite, maintenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre. Après un ensemble, retournez et répétez l'exercice de l'autre côté.
Lignes directrices et précautions
Pour un entraînement approprié des fesses et des abdominaux, effectuez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chacun des exercices. Cette routine peut être effectuée deux à trois fois par semaine. Les exercices qui provoquent une douleur supplémentaire au genou doivent être arrêtés car ils peuvent aggraver votre état. Assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des questions sur le début d'un programme d'exercice après votre blessure.
