Votre fréquence cardiaque n'est pas seulement une autre mesure de santé à suivre dans votre journal d'entraînement - c'est un indicateur important de la force de votre corps pendant une course.
À mesure que l'intensité de votre entraînement augmente, votre fréquence cardiaque augmente également. Mais travailler trop dur et augmenter trop votre rythme cardiaque peut en fait endommager le cœur et entraîner de graves complications de santé.
Savoir comment calculer une plage de sécurité pour votre fréquence cardiaque et apprendre à gérer votre fréquence cardiaque quand elle est trop élevée peut vous protéger contre ces problèmes de santé potentiellement dangereux. De plus, le maintien de la zone de fréquence cardiaque adaptée à votre âge, votre sexe et votre style de vie est essentiel pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course et vous assurer que votre entraînement aide - et non blesse - votre cœur.
Voici ce que vous devez savoir sur les zones de fréquence cardiaque sûres et que faire si votre fréquence cardiaque est trop élevée.
Calcul de vos zones de fréquence cardiaque
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale et cible, il suffit de soustraire votre âge de 220. Un coureur de 20 ans, par exemple, s'attendrait à une fréquence cardiaque maximale de 200. Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque cible pour une intensité modérée les activités devraient représenter 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et 70 à 85% pour les activités vigoureuses. Cela représente environ 100 à 170 battements par minute pour un jeune de 20 ans.
Il est important de noter: l'âge, le sexe, les niveaux de stress et certains médicaments peuvent affecter votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence sécuritaires. Si vous prenez un médicament qui affecte votre fréquence cardiaque, votre médecin peut vous aider à développer une routine d'exercice sûre.
Le port d'un tracker d'activité permet de surveiller facilement votre fréquence cardiaque pendant votre course, mais si vous n'avez pas de portable, vous pouvez également le vérifier manuellement. Tout d'abord, utilisez le bout de votre index et de votre majeur pour localiser votre pouls à l'intérieur de votre poignet. Ensuite, comptez vos battements cardiaques pendant 30 secondes et multipliez par deux pour déterminer les battements par minute.
Signes de fréquence cardiaque élevée
L'exercice aérobique présente d'innombrables avantages - d'une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, à des muscles et des os plus solides, à une meilleure humeur - mais travailler trop dur peut mettre le cœur, les poumons et les muscles à rude épreuve et potentiellement entraîner de graves complications de santé. C'est pourquoi il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre course et de vous assurer qu'elle n'atteint pas (ou ne dépasse pas) votre fréquence cardiaque maximale.
En plus de surveiller votre fréquence cardiaque avec votre tracker d'activité ou manuellement, recherchez les symptômes inconfortables tels que:
- Étourdissements ou vertiges
- La nausée
- Douleur de poitrine
Il est important de noter que l'exercice par temps chaud et humide peut également augmenter votre fréquence cardiaque à des niveaux potentiellement dangereux, alors vérifiez toujours la température et l'humidité avant de partir en course. Être préparé peut vous aider à vous assurer que vous êtes bien habillé et hydraté pour la course par temps chaud.
Améliorer la fréquence cardiaque pendant la course
Si votre mesure de la fréquence cardiaque est trop rapide ou si vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou essoufflé pendant votre course, vous pouvez prendre des mesures pour la ramener à une plage sûre et confortable.
Réduisez votre intensité. Ralentir votre rythme ou faire des pauses de marche entre les intervalles peut vous aider à reprendre votre souffle, afin que votre corps puisse fournir plus efficacement du sang riche en oxygène au cœur, aux organes et aux muscles. Lorsque vous diminuez l'intensité, visez la plage inférieure de votre fréquence cardiaque cible, soit environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également essayer le "test de conversation" - si vous êtes capable de parler sans difficulté, vous avez réduit votre intensité à un niveau sûr.
Pratiquer des techniques de respiration profonde. Il a été démontré que la respiration profonde, souvent appelée «respiration abdominale» ou «respiration diaphragmatique», ralentit le rythme cardiaque et réduit la tension artérielle. Si votre rythme cardiaque est trop élevé, arrêtez de courir, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et essayez de respirer profondément par le nez jusqu'à ce que votre ventre se dilate, puis expirez par le nez ou la bouche. Répétez jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ait ralenti.
Évitez les stimulants avant une course. Les stimulants, comme la caféine ou la nicotine, et l'alcool peuvent contribuer à la déshydratation, ce qui peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur. Si vous devez prendre votre tasse de café le matin avant votre course, assurez-vous de vous réhydrater en buvant 8 onces d'eau avant de partir et 6 à 8 onces toutes les 20 minutes pendant votre course.
Boostez votre forme aérobie. Ce n'est pas une solution immédiate, mais augmenter votre forme aérobie est essentiel pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course. Pourquoi? L'exercice aérobie - activité légère qui peut être soutenue sur une plus longue période de temps - renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement. À son tour, votre cœur n'aura pas besoin de battre aussi vite lorsque vous êtes au repos ou pendant l'activité. Certains exercices aérobies courants incluent le jogging, la marche, la natation ou le vélo.
Se sentir étourdi, nauséeux ou essoufflé pendant une course peut être effrayant, mais heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre fréquence cardiaque et vous sentir mieux. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, veillez à ne pas en faire trop. Commencez par des séances d'entraînement de 10 à 15 minutes dont la durée augmente progressivement, et visez l'extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, soit environ 50% de votre maximum.
