Quels que soient vos objectifs de santé et de forme physique, le cardio joue un rôle clé dans leur réalisation. Cela peut vous aider à perdre du poids, à réduire l'hypercholestérolémie et le risque de diabète de type 2, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé de votre cœur, explique Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Holly Roser Fitness Studios.
"Parfois, l'exercice cardio signifie que quelqu'un cesse de prendre des médicaments parce que son cœur est plus fort et en meilleure santé", dit-elle.
Il n'y a pas de pénurie de moyens pour faire un bon entraînement cardio, surtout si vous êtes un amateur de gym. Les appareils de cardio, y compris le tapis roulant, le rameur, l'elliptique, le vélo couché, le vélo à air, le vélo de cyclisme en salle et le marchepied offrent tous des entraînements cardiaques.
La clé d'un entraînement cardio efficace, dit Roser, est de passer du temps dans votre fréquence cardiaque cible, qui varie en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Pour un exercice d'intensité modérée, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 50 et 70% de votre maximum (220 moins votre âge), selon l'American Heart Association. Des entraînements plus intenses auront votre fréquence cardiaque entre 70 et 85 pour cent de votre maximum.
Pointe
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes d'avoir au moins 150 minutes - 2, 5 heures - d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie intense par semaine.
La bonne nouvelle est que peu importe la machine que vous choisissez pour votre entraînement, vous pouvez obtenir un entraînement efficace. Voici comment décider lesquels vous conviennent le mieux.
Tapis de course
Le tapis roulant est l'une des machines cardio les plus populaires pour tous ceux qui cherchent à bouger davantage, dit Roser. En effet, la marche rapide et la course sont des moyens efficaces de brûler un grand nombre de calories.
Il est également extrêmement polyvalent. Vous pouvez courir sur une surface plane ou augmenter l'inclinaison pour imiter la marche en montée, dit Roser. Et vous contrôlez la vitesse, en accélérant ou en ralentissant progressivement, au lieu de vous arrêter complètement, ce qui peut être dangereux si votre cœur n'y est pas habitué.
Pour ceux qui cherchent à courir plus vite, le tapis roulant est votre meilleur pari en termes de machines cardio, dit Roser, soulignant l'avantage d'augmenter la vitesse et l'inclinaison. Cela dit, le tapis roulant, comme toutes les machines cardio, vous aide à vous déplacer le long, ce qui facilite l'effort que si vous courez ou marchez à l'extérieur. Et si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de cheville, vous voudrez peut-être opter pour une machine à faible impact comme l'elliptique ou le vélo.
Le tapis roulant vous convient-il?
- Avantages: brûle beaucoup de calories, entraînement polyvalent, vous aide à vous entraîner pour courir plus rapidement
- Inconvénients: entraînement à fort impact, pas aussi difficile que de courir à l'extérieur
Vous ne savez pas quoi faire sur le tapis roulant? Commencez par ces séances d'entraînement.
Elliptique
L'elliptique est un favori pour les personnes qui veulent une activité à faible impact, qu'elles se remettent d'une blessure ou qu'elles s'entraînent à huit mois de grossesse. Donc, si le tapis roulant est trop dur sur vos genoux, l'elliptique peut être une meilleure option pour vous.
Cependant, il peut être facile de passer en «mode vacances», explique Roser. "Tout le monde est en croisière, lisant des livres et des magazines", dit-elle. "La machine vous aide vraiment à bouger; elle pousse vos jambes. Pour un athlète intermédiaire à avancé ou quelqu'un qui essaie de perdre du poids, ce n'est peut-être pas la machine pour eux."
Le vélo elliptique vous convient-il?
- Avantages: entraînement à faible impact, fonctionne simultanément le haut et le bas du corps, bonne machine pour débutant
- Inconvénients: facile à "téléphoner", pas une machine "taille unique", plus difficile d'obtenir un entraînement intense
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Vélo stationnaire
Le vélo stationnaire (vélo d'intérieur) est conçu pour des entraînements plus longs qui peuvent simuler l'extérieur, un peu comme un tapis roulant pour les coureurs et les marcheurs. "Le cyclisme en salle, comme une classe Spin, est idéal pour perdre du poids et développer l'endurance cardiovasculaire", a déclaré Roser.
Le vélo est également une excellente machine cardio à faible impact qui peut vraiment accélérer votre fréquence cardiaque. Mais comme toutes les machines cardio, vous devez rendre l'entraînement difficile, en augmentant la résistance et en roulant dur. Et si vous êtes assis toute la journée à un bureau, s'asseoir pour terminer votre séance d'entraînement peut ne pas être idéal.
Quant aux vélos couchés, à moins que vous ne vous remettiez d'une blessure comme un LCA déchiré ou que vous ayez plus de 70 ans, cela ne vous donnera pas beaucoup d'entraînement, dit Roser. Vos jambes sont tendues presque complètement droites et le mouvement est lent et méthodique. Pour les personnes âgées qui ne seraient autrement pas actives, ce mouvement vaut mieux que rien, dit Roser.
Le vélo stationnaire vous convient-il?
- Avantages: entraînement à faible impact, cible le bas du corps, le cycliste peut s'entraîner à l'intérieur
- Inconvénients: position assise ou courbée prolongée
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Vélo à air
Sur un vélo à air, le guidon bouge, comme un vélo elliptique, plutôt que de rester immobile comme le vélo d'intérieur et les vélos couchés. Cela signifie que vous obtenez un entraînement complet du corps.
Les vélos à air sont conçus pour de courtes périodes d'activité physique intense, faisant souvent partie de l'entraînement en force ou des séances d'entraînement en circuit, dit Roser. «C'est bon pour les intervalles entre l'entraînement en force, comme CrossFit», dit-elle, ajoutant que vous ne devriez pas y consacrer plus de 30 à 60 secondes à la fois.
Donc, si vous recherchez un entraînement cardio plus long et stable, vous feriez mieux de faire du vélo de course en salle ou un tapis roulant.
Le vélo à air vous convient-il?
- Avantages: entraînement complet du corps, bon pour l'entraînement en circuit
- Inconvénients: pas destiné aux entraînements plus longs
Rameur
Comme le vélo à air, le rameur est conçu pour un entraînement rapide et complet du corps. Une fois fait correctement, l'entraînement est composé d'environ 60% de jambes et 40% de bras, dit Roser.
"Personne ne devrait pouvoir faire plus de 10 minutes sur le rameur", déclare Roser. "Si vous l'êtes, vous vous trompez. C'est censé être un effort total." En d'autres termes, le rameur n'est pas conçu pour être fait tranquillement devant un écran de télévision pendant de longues périodes.
"Vous pouvez comparer un entraînement sur le rameur à des sprints cardio", explique Roser. "La nature de l'entraînement - vous étirer le dos - est idéale pour les personnes qui sont accroupies aux ordinateurs toute la journée."
Le rameur vous convient-il?
- Avantages: entraînement à faible impact et complet du corps, idéal pour les entraînements plus courts
- Inconvénients: non destiné aux entraînements plus longs, nécessite plus de coordination que les autres machines
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Stepmill
Le stepmill, souvent connu sous le nom de marque StairMaster, est très efficace pour brûler beaucoup de calories sur une courte période de temps. La mauvaise nouvelle, c'est que c'est extrêmement impitoyable à genoux, dit Roser. «Beaucoup d'entraîneurs personnels détestent le tapis roulant», dit-elle. "Il y a une pression et une pression constantes sur vos articulations."
Mais, souligne-t-elle, si vous êtes un coureur ou quelqu'un qui aime s'attaquer à une pente et qui n'a pas accès aux collines, le stepmill peut être un bon moyen pour monter, si vous le maintenez une fois par semaine.
Comme toutes les machines, cependant, vous pouvez courir le risque d'aller trop facilement. «Il faut vraiment le gonfler», dit-elle. "Cela devrait être la même chose que de lancer un ensemble de gradins. Et il est très rare de voir quelqu'un faire cela correctement."
Si le tapis roulant est votre entraînement de choix, la clé est de ne tenir que légèrement le guidon, explique Roser. Cela vous oblige à vraiment travailler votre bas du corps pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Le Stepmill vous convient-il?
- Avantages: brûle beaucoup de calories, cible le bas de votre corps, bonne option d'entraînement croisé
- Inconvénients: impact plus élevé sur vos genoux
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