Vous voulez vous entraîner, mais vous êtes coincé à votre bureau. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour vous entraîner - vous pouvez renforcer vos muscles des fesses et des jambes sans jamais quitter votre bureau. Pas besoin non plus de réserver une heure pour tout faire en même temps.
Faites quelques répétitions de plusieurs exercices chaque jour ou des séries complètes de quelques exercices en alternance. En général, ces exercices sont effectués de huit à dix fois chacun, jusqu'à deux ou trois séries d'affilée.
Squats
Les squats sont un exercice populaire pour renforcer les muscles des fesses. Cependant, cet exercice cible également les muscles à l'avant et à l'arrière de vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus éloignés que la largeur des hanches. Poussez vos fesses vers l'arrière. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et pliez lentement vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis reculez. Si nécessaire, placez une main sur votre bureau pour l'équilibre.
Lifting des jambes à 4 voies
Le lifting des jambes effectué dans quatre positions cible les muscles tout autour des cuisses.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Gardez votre genou droit, levez la jambe droite devant vous aussi haut que possible. Ne penchez pas votre corps en arrière. Maintenez l'ascenseur pendant 2 à 3 secondes, puis revenez en position debout. Répétez cet exercice dans trois autres positions - en soulevant votre jambe directement sur le côté, directement derrière vous et devant votre jambe opposée.
Le talon soulève
Les soulèvements du talon renforcent les muscles de vos mollets. Rendez cet exercice plus difficile en l'exécutant sur une jambe à la fois, ou en commençant avec vos talons suspendus au bord d'une marche.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit et levez-vous sur la plante des pieds. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Fentes
Les fentes sont un autre exercice qui cible plusieurs muscles en même temps. Les fentes renforcent les muscles des fesses sur la jambe à l'avant et les muscles des cuisses sur les deux jambes.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez votre pied droit d'environ 18 pouces. Placez vos mains sur vos hanches et pliez lentement les deux genoux, abaissant votre corps vers le sol. Gardez votre corps droit tout au long du mouvement. Abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol, puis relevez-vous. Alterner les positions des jambes après 10 répétitions.
