Parlez à une poignée de personnes des protéines et vous risquez d'entendre des informations contradictoires qui peuvent vous poser de nombreuses questions. Quelle quantité de protéines devriez-vous manger? Quelles sont les meilleures sources de protéines? Trop de protéines sont-elles mauvaises pour vous? Mais cela n'a pas besoin d'être aussi compliqué.
Mais d'abord, qu'est-ce qu'une protéine? C'est une molécule composée d'acides aminés. C'est aussi l'un des trois macronutriments (avec les glucides et les graisses) que vous devez consommer chaque jour. Les protéines sont nécessaires pour la structure, la fonction et la régulation des tissus et des organes du corps. Lisez la suite pour découvrir la vérité derrière les mythes courants sur les protéines.
Crédit: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesParlez à une poignée de personnes des protéines et vous risquez d'entendre des informations contradictoires qui peuvent vous poser de nombreuses questions. Quelle quantité de protéines devriez-vous manger? Quelles sont les meilleures sources de protéines? Trop de protéines sont-elles mauvaises pour vous? Mais cela n'a pas besoin d'être aussi compliqué.
Mais d'abord, qu'est-ce qu'une protéine? C'est une molécule composée d'acides aminés. C'est également l'un des trois macronutriments (avec les glucides et les graisses) que vous devez consommer chaque jour. Les protéines sont nécessaires pour la structure, la fonction et la régulation des tissus et des organes du corps. Lisez la suite pour découvrir la vérité derrière les mythes courants sur les protéines.
MYTHE 1: Toutes les sources de protéines sont les mêmes
La vérité? Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques. Il y a 20 acides aminés - certains essentiels, d'autres non essentiels. Notre corps produit les 11 acides aminés non essentiels, donc peu importe si nous les obtenons également de notre alimentation ou non. Cependant, notre corps ne peut pas fabriquer les neuf acides aminés essentiels, nous devons donc les obtenir de notre alimentation.
Les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont considérées comme des protéines "complètes". Il s'agit notamment de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs, du soja, du quinoa et du chanvre. D'autres protéines "incomplètes" ne sont pas dénuées de nutrition; ils ne fournissent tout simplement pas tous les acides aminés dont vous avez besoin. «Si vous mangez une variété de protéines incomplètes pendant la journée, vous devriez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin», explique Mike Roussell, Ph.D., auteur de «The MetaShred Diet».
La vérité? Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques. Il y a 20 acides aminés - certains essentiels, d'autres non essentiels. Notre corps produit les 11 acides aminés non essentiels, donc peu importe si nous les obtenons également de notre alimentation ou non. Cependant, notre corps ne peut pas fabriquer les neuf acides aminés essentiels, nous devons donc les obtenir de notre alimentation.
Les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont considérées comme des protéines "complètes". Il s'agit notamment de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs, du soja, du quinoa et du chanvre. D'autres protéines "incomplètes" ne sont pas dénuées de nutrition; ils ne fournissent tout simplement pas tous les acides aminés dont vous avez besoin. «Si vous mangez une variété de protéines incomplètes pendant la journée, vous devriez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin», explique Mike Roussell, Ph.D., auteur de «The MetaShred Diet».
MYTHE 2: Les régimes riches en protéines détruisent vos reins
Un rôle de nos reins est de filtrer les sous-produits du métabolisme et de la dégradation des protéines. Mais manger plus de protéines n'endommagera pas vos reins si vous êtes en bonne santé. Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients, 310 hommes et femmes prédiabétiques ont suivi un plan spécifique pour perdre du poids pendant un an. Les chercheurs ont constaté que des apports de plus de 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ le double de l'apport quotidien recommandé) n'étaient pas associés à une diminution de la fonction rénale.
Et une étude de 2000 de l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que consommer jusqu'à 2, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (près de quatre fois la RDI de protéines) ne provoquait aucune altération de la fonction rénale. Cependant, une exception très importante à cela est si vous avez une maladie rénale. Parlez à votre médecin de votre consommation de protéines, car un régime riche en protéines peut aggraver votre état.
Crédits: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUn rôle de nos reins est de filtrer les sous-produits du métabolisme et de la dégradation des protéines. Mais manger plus de protéines n'endommagera pas vos reins si vous êtes en bonne santé. Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients, 310 hommes et femmes prédiabétiques ont suivi un plan spécifique pour perdre du poids pendant un an. Les chercheurs ont constaté que des apports de plus de 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ le double de l'apport quotidien recommandé) n'étaient pas associés à une diminution de la fonction rénale.
Et une étude de 2000 de l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que consommer jusqu'à 2, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (près de quatre fois la RDI de protéines) ne provoquait aucune altération de la fonction rénale. Cependant, une exception très importante à cela est si vous avez une maladie rénale. Parlez à votre médecin de votre consommation de protéines, car un régime riche en protéines peut aggraver votre état.
MYTHE 3: Trop de protéines vous donneront de l'ostéoporose
Il peut y avoir un petit grain de vérité dans ce mythe, mais il est également trompeur. Selon une étude suisse de 2011, manger plus de deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et également moins de 600 milligrammes de calcium par jour peut nuire à la masse et à la force osseuses. Pour une personne de 150 livres (68 kilogrammes), cela signifie consommer plus de 136 grammes de protéines (environ trois poitrines de poulet) mais moins de 600 milligrammes de calcium.
Mais si vous surveillez votre apport en calcium, les protéines sont bonnes pour la santé des os. «Le fait de ne pas manger suffisamment de protéines est un plus gros problème de risque d'ostéoporose, car un apport insuffisant en protéines a été démontré dans plusieurs études basées sur la population comme étant associé à une santé osseuse diminuée», explique le nutritionniste, le Dr Mike Roussell. Les chercheurs pensent que les protéines peuvent bénéficier à nos squelettes en augmentant l'absorption du calcium, en stimulant la sécrétion du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 et en améliorant la croissance de la masse maigre.
Crédits: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesIl peut y avoir un petit grain de vérité dans ce mythe, mais il est également trompeur. Selon une étude suisse de 2011, manger plus de deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et également moins de 600 milligrammes de calcium par jour peut nuire à la masse et à la force osseuses. Pour une personne de 150 livres (68 kilogrammes), cela signifie consommer plus de 136 grammes de protéines (environ trois poitrines de poulet) mais moins de 600 milligrammes de calcium.
Mais si vous surveillez votre apport en calcium, les protéines sont bonnes pour la santé des os. «Le fait de ne pas manger suffisamment de protéines est un plus gros problème de risque d'ostéoporose, car un apport insuffisant en protéines a été démontré dans plusieurs études basées sur la population comme étant associé à une santé osseuse diminuée», explique le nutritionniste, le Dr Mike Roussell. Les chercheurs pensent que les protéines peuvent bénéficier à nos squelettes en augmentant l'absorption du calcium, en stimulant la sécrétion du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 et en améliorant la croissance de la masse maigre.
MYTHE 4: Votre corps ne peut pas gérer plus de 30 grammes de protéines par repas
Ce mythe vient du fait que votre corps a besoin de 30 grammes de protéines afin de stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires (la réparation des protéines endommagées et la construction de nouvelles protéines). Et bien que 30 grammes par repas soient optimaux, selon le Dr Roussell, plus ne conduit pas à des avantages supplémentaires.
Dans une petite étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association, les chercheurs ont donné à 17 adultes en bonne santé et 17 aînés en bonne santé une portion de quatre ou 12 onces de boeuf. Ensuite, ils ont prélevé des échantillons de sang et des biopsies des muscles de la cuisse pour évaluer la synthèse des protéines post-repas des sujets. Dans les deux groupes d'âge, la portion de 12 onces (environ 90 grammes de protéines) a provoqué la même augmentation de la synthèse des protéines musculaires que la portion de quatre onces (30 grammes). Ce n'est pas que votre corps ne peut pas gérer des protéines supplémentaires - il n'en a tout simplement pas besoin.
Crédit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesCe mythe vient du fait que votre corps a besoin de 30 grammes de protéines afin de stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires (la réparation des protéines endommagées et la construction de nouvelles protéines). Et bien que 30 grammes par repas soient optimaux, selon le Dr Roussell, plus ne conduit pas à des avantages supplémentaires.
Dans une petite étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association, les chercheurs ont donné à 17 adultes en bonne santé et 17 aînés en bonne santé une portion de quatre ou 12 onces de boeuf. Ensuite, ils ont prélevé des échantillons de sang et des biopsies des muscles de la cuisse pour évaluer la synthèse des protéines post-repas des sujets. Dans les deux groupes d'âge, la portion de 12 onces (environ 90 grammes de protéines) a provoqué la même augmentation de la synthèse des protéines musculaires que la portion de quatre onces (30 grammes). Ce n'est pas que votre corps ne peut pas gérer des protéines supplémentaires - il n'en a tout simplement pas besoin.
MYTHE 5: Il n'y a rien de tel que trop de protéines
Bien que de nombreux experts conviennent que nous devrions manger plus que l'apport quotidien recommandé en protéines de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel (0, 36 gramme par livre), vous ne voulez pas aller trop loin. "Il n'y a aucune bonne raison de manger plus de 30 à 35 pour cent de vos calories provenant des protéines", explique le nutritionniste Mike Roussell. (C'est plus d'un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.)
"Au-delà de cela, vous pouvez donner à votre corps de meilleures sources d'énergie sous forme de graisses ou de glucides." De plus, manger trop d'un macronutriment peut entraîner des carences nutritionnelles, car vous devrez réduire d'autres aliments, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les graisses saines. Cela peut vous faire manquer de fibres, d'acides gras essentiels, de vitamines, de minéraux ou d'autres nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.
Crédits: jorgegonzalez / E + / GettyImagesBien que de nombreux experts conviennent que nous devrions manger plus que l'apport quotidien recommandé en protéines de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel (0, 36 gramme par livre), vous ne voulez pas aller trop loin. "Il n'y a aucune bonne raison de manger plus de 30 à 35 pour cent de vos calories provenant des protéines", explique le nutritionniste Mike Roussell. (C'est plus d'un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.)
"Au-delà de cela, vous pouvez donner à votre corps de meilleures sources d'énergie sous forme de graisses ou de glucides." De plus, manger trop d'un macronutriment peut entraîner des carences nutritionnelles, car vous devrez réduire d'autres aliments, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les graisses saines. Cela peut vous faire manquer de fibres, d'acides gras essentiels, de vitamines, de minéraux ou d'autres nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.
MYTHE 6: Vous avez besoin d'une boisson protéinée juste après un entraînement
Des études antérieures ont suggéré la présence d'une «fenêtre anabolique» - un temps magique de quelque part entre 30 minutes et une heure après une séance d'entraînement au cours de laquelle vous avez dû baisser les protéines, sinon vous manqueriez les avantages de la construction musculaire. Cependant, nous savons maintenant que cette fenêtre est beaucoup plus grande.
Un examen de 2013 suggère que la fenêtre est de quatre à six heures. Pourtant, il est préférable de manger un repas avec 30 grammes de protéines dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement, explique le nutritionniste Mike Roussell. "Après avoir fait de l'exercice, votre corps profite de la présence de protéines. Cela n'a pas besoin d'être immédiat, mais la meilleure pratique serait dans les deux heures, puis régulièrement à chacun de vos repas par la suite."
Crédits: Milan_Jovic / E + / GettyImagesDes études antérieures ont suggéré la présence d'une «fenêtre anabolique» - un temps magique de quelque part entre 30 minutes et une heure après une séance d'entraînement au cours de laquelle vous avez dû baisser les protéines, sinon vous manqueriez les avantages de la construction musculaire. Cependant, nous savons maintenant que cette fenêtre est beaucoup plus grande.
Un examen de 2013 suggère que la fenêtre est de quatre à six heures. Pourtant, il est préférable de manger un repas avec 30 grammes de protéines dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement, explique le nutritionniste Mike Roussell. "Après avoir fait de l'exercice, votre corps profite de la présence de protéines. Cela n'a pas besoin d'être immédiat, mais la meilleure pratique serait dans les deux heures, puis régulièrement à chacun de vos repas par la suite."
MYTHE 7: L'avocat, les graines de chia et le houmous sont emballés avec des protéines
Ne croyez pas qu'une recette ou un aliment soit une excellente source de protéines à moins de lire les faits nutritionnels. Un avocat moyen entier ne contient que quatre grammes de protéines. Les graines de chia ont environ trois grammes par cuillère à soupe, de sorte que la cuillère à café dans votre smoothie ne fera pas grand-chose pour vous. Idem pour les graines de chanvre, qui ont à peu près la même quantité de protéines.
Et vous devriez manger plus d'une cuve entière de 10 onces de houmous pour consommer autant de protéines que dans une poitrine de poulet grillée de trois onces. Ce n'est pas que ces aliments sont mauvais - après tout, vous mangez plus d'un aliment à chaque repas pour compter jusqu'à 30 grammes. Mais informez-vous ou consultez un diététiste professionnel si vous ne savez pas comment obtenir les protéines dont vous avez besoin.
Crédits: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNe croyez pas qu'une recette ou un aliment soit une excellente source de protéines à moins de lire les faits nutritionnels. Un avocat moyen entier ne contient que quatre grammes de protéines. Les graines de chia ont environ trois grammes par cuillère à soupe, de sorte que la cuillère à café dans votre smoothie ne fera pas grand-chose pour vous. Idem pour les graines de chanvre, qui ont à peu près la même quantité de protéines.
Et vous devriez manger plus d'une cuve entière de 10 onces de houmous pour consommer autant de protéines que dans une poitrine de poulet grillée de trois onces. Ce n'est pas que ces aliments sont mauvais - après tout, vous mangez plus d'un aliment à chaque repas pour compter jusqu'à 30 grammes. Mais informez-vous ou consultez un diététiste professionnel si vous ne savez pas comment obtenir les protéines dont vous avez besoin.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà entendu parler de l'un de ces mythes sur les protéines? Connaissiez-vous la science derrière eux? Laquelle de celles-ci vous a surpris? Avez-vous entendu d'autres informations erronées sur les protéines? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Photo de Roo Lewis / Taxi / GettyImagesAvez-vous déjà entendu parler de l'un de ces mythes sur les protéines? Connaissiez-vous la science derrière eux? Laquelle de celles-ci vous a surpris? Avez-vous entendu d'autres informations erronées sur les protéines? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
